Então, de onde você tira sua proteína?
10 fontes de proteína vegetal que devemos ter sem falta em nossa cozinha
Aposto que essa pergunta já lhe foi feita mil e uma vezes, e parece que aqueles de nós que não comem produtos de origem animal deveriam ter uma aparência franzina, rostos alongados e sugadores e fragilidade por todo o corpo. Quanto ainda temos que negar!
Todos os veganos e vegetarianos que conheci até agora geralmente parecem melhores, mais cheios de vida e têm uma visão mais otimista da vida.
Na verdade, está comprovado cientificamente que quem segue uma dieta vegana tem menor risco de hipertensão, hipercolesterolemia, diabetes e osteoporose, além de menor incidência de doenças cardíacas, câncer e outras doenças degenerativas. Concluindo, os veganos tendem a ter uma saúde melhor e com isso uma maior qualidade de vida.
10 fontes de proteína vegetal
Portanto, neste artigo, eu queria coletar minhas 10 fontes de proteína vegetal favoritas e aquelas que deveríamos ter sem falta em nossa cozinha.
1. Sementes e nozes
Sementes de abóbora, sementes de girassol, gergelim, nozes, castanhas de caju, amêndoas … todos esses alimentos são ricos em proteínas e minerais. Alguns têm um sabor mais cremoso, como sementes de gergelim e cajus, e outros são mais terrosos, como sementes de abóbora e avelã.
Informação nutricional: 40 gramas de sementes e / ou nozes fornecem entre 8-9 gramas de proteína.
Usa-os:
• em suas saladas.
• como cobertura para seus cremes vegetais.
• para preparar queijos veganos.
• para preparar manteigas de sementes, como tahini (pasta de gergelim).
2. Lentilhas e outras leguminosas
Os legumes são uma grande fonte de proteínas, carboidratos complexos e fibras. As lentilhas são consideradas fonte de amido, além de serem muito ricas em aminoácidos vegetais. O resto das leguminosas tem características semelhantes.
Informações nutricionais: 1 xícara de lentilhas cozidas contém cerca de 18 g de proteína.
Você pode se preparar:
• ensopados com vegetais e especiarias como açafrão ou cominho.
• saladas de lentilha com vegetais da estação.
• Hambúrgueres de lentilha vegan com vegetais.
• homus de lentilha.
3. Quinoa
A quinua é um pseudo-cereal sem glúten (tecnicamente uma semente). Ele nos fornece carboidratos complexos, bem como proteínas e fibras.
Informação nutricional: 90 gramas de quinoa fervida fornecem 8 g de proteína.
Preparar:
• saladas de quinua com vegetais da estação.
• quinua com vegetais wok.
• use-o como cereal com seu leite não lácteo.
4. Espirulina
Esta microalga azul esverdeada é uma das poucas fontes veganas que é principalmente (e seca) proteína (60-70%).
Informações Nutricionais: 2 colheres de sopa de espirulina contêm 8 gramas de proteína.
• sucos verdes e smoothies.
• em bolas de energia.
• em sobremesas e musas veganas cruas.
5. Sementes de cânhamo
Essas sementes não apenas nos fornecem todos os aminoácidos essenciais para termos uma proteína completa, mas também são muito ricas em ácidos graxos ômega 3. Elas têm um sabor doce e cremoso sutil e são tão pequenas quanto as sementes de gergelim.
Informações nutricionais: 3 colheres de sopa de sementes de cânhamo contêm 10 g de proteína.
Você pode incorporá-los em:
• saladas.
• cremes e sopas vegetais como cobertura.
• em seus sucos verdes ou smoothies.
• para preparar leites vegetais.
6. Sementes de Chia
Essas sementes têm sido usadas há séculos pelas tribos indígenas da América do Sul. Eles têm a capacidade de absorver água e crescer até 9 vezes. Esta propriedade torna-o muito útil para engrossar pratos ao mesmo tempo que fornece uma grande quantidade de fibras, proteínas completas e gorduras saudáveis.
Informações nutricionais: 2 colheres de sopa fornecem 4 gramas de proteína.
Podemos usá-los para:
• pudins de chia.
• como cobertura no mingau.
• decorar e enriquecer nossos sucos verdes e smoothies.
7. Levedura nutricional
É um alimento muito comum na dieta vegana devido ao seu sabor semelhante ao do queijo. Possui grandes quantidades de vitaminas e proteínas B e não contém leveduras ativas. Podemos encontrá-lo em pó ou em flocos e quando misturado com líquidos, forma-se uma pasta que pode ser usada para preparar molhos cremosos sem laticínios.
Informações nutricionais: 3 colheres de sopa de fermento nutricional nos fornecem 12 gramas de proteína.
Nós podemos:
• prepare temperos e molhos misturando-os com água ou leite vegetal.
• polvilhe com saladas, cremes e sopas de vegetais.
• como substituto do queijo ralado em pratos de massa.
8. Tempeh orgânico
É um alimento fermentado de soja que nos fornece proteínas completas de alta qualidade, bem como fibras e ácidos graxos poliinsaturados. De todos os derivados da soja, este é o mais saudável, pois nos fornece probióticos derivados da fermentação da própria soja.
Informação nutricional: 100 gramas de tempeh fornecem 19 g de proteína.
Use-o:
• como se fossem legumes.
• como cobertura em suas saladas.
• Refogar com legumes na wok.
9. Vegetais com folhas verdes e cogumelos
Os vegetais de folhas verdes nos fornecem mais nutrientes do que qualquer outro alimento em nossa dieta. Eles contêm aminoácidos de alta qualidade que são fáceis de assimilar (o suficiente para construir os músculos de nosso primo, o gorila, um herbívoro, o animal mais forte do planeta).
Informação nutricional: 100 gramas de vegetais de folhas verdes fornecem 2 a 5 gramas de proteína.
Formulários:
• preparar saladas.
• beba seus sucos verdes e smoothies.
• prepare deliciosos cremes vegetais.
10. Proteína em pó
O mais importante a considerar nesta opção é olhar para a biodisponibilidade, então minha opção é procurar uma fonte vegana de alta qualidade que contenha uma mistura de ingredientes diferentes (proteína de arroz, ervilha, cânhamo, quinua, milheto …) e eu não recomendo, para nada, use whey ou whey, que é altamente ácido.
Se não encontrar uma boa mistura, sempre orgânica, recomendo cânhamo, ervilha ou proteína de arroz.
Bibliografia
Alimentos vegetarianos: poderosos para a saúde. The Physicians Committee Web. http://www.pcrm.org/health/diets/vegdiets/vegetarian-foods-powerful-for-health
Proteína na dieta vegana. he Vegetarian Resource Group Web. http://www.vrg.org/nutrition/protein.php
