Vitamina D: de quanto sol você precisa para evitar o déficit?
Dr. Pedro Ródenas
A exposição ao sol é a melhor forma de repor as reservas desta vitamina essencial, cuja deficiência é cada vez mais frequente. Mas você precisa de um mínimo, especialmente se tiver níveis baixos.
A vitamina D é um micronutriente que o corpo não produz por conta própria e, portanto, deve ser incorporada de fora, com alimentos ou com a luz solar. No entanto, sua contribuição da dieta é baixa …
Portanto, a maneira mais segura e durável de incorporar essa vitamina e atender às nossas necessidades é por meio da exposição ao sol. Mas de quanto você precisa para aumentar com segurança suas reservas de vitamina D?
Como aumentar suas reservas de vitamina D
No mundo das plantas, a vitamina D dificilmente é encontrada de forma significativa: a fonte mais importante são os cogumelos, especialmente aqueles secos ao sol.
Entre os alimentos com maior quantidade de vitamina D estão ovos, peixes gordurosos e produtos enriquecidos (como é comum em alguns leites, cereais ou sucos).
O mais eficaz é garantir o contato do sol com a pele. Na verdade, a vitamina D obtida do contato do sol com a pele dura duas vezes mais no corpo do que nos alimentos.
Quando estamos expostos ao sol, a vitamina D3 (colecalciferol) é produzida na pele, que é a mesma forma pela qual é encontrada nos alimentos. No fígado, é transformado em calcidiol (25-OH vitamina D), que é a forma circulante inativa dessa vitamina.
E quando o corpo precisa, o rim o converte em calcitriol (1-25-OH vitamina D), que é sua forma ativa, pronta para atuar nos tecidos.
Um analítico para medir seus níveis de vitamina D
Normalmente, em exames laboratoriais, seu conteúdo sanguíneo é medido por meio do calcidiol , que é muito mais estável do que o calcitriol. De acordo com os níveis considera-se:
- Deficiência: os valores são inferiores a 20 ng / ml
- Insuficiência: entre 21 e 29 ng / ml
- Suficiência: acima de 30 ng / ml
- Níveis ideais: entre 30-60 ng / ml, embora até 100 ng / ml seja considerado normal.
Uma deficiência de vitamina muito comum
A deficiência de vitamina D é muito comum em nossa população , apesar de vivermos em um país com muitas horas de sol.
Acredita-se que as razões pelas quais existem tantas pessoas com níveis insuficientes de vitamina D devem ser encontradas no fato de que a maioria de nós passa o dia trancada em casa ou no trabalho …
Por outro lado, o uso de cremes de proteção solar que previnem a chegada dos raios ultravioleta, essenciais para a síntese da vitamina D3 na pele , também influencia .
E se você tiver falta de vitamina D
A vitamina D é considerada hoje um hormônio devido ao seu envolvimento em funções importantes e variadas do organismo.
Na verdade, seu déficit está relacionado a problemas musculares (como síndrome da fadiga crônica ou fibromialgia), baixa imunidade e doenças ou distúrbios tão diversos como câncer, obesidade, diabetes, dor e inflamação muscular ou articulação (artrite), esclerose múltipla ou depressão …
Quanto sol levar
Para obter as quantidades necessárias, bastaria expor ao sol uma superfície de pele equivalente ao rosto, mãos e braços por pelo menos 15-20 minutos 3 ou 4 dias por semana , sem proteção solar.
O horário ideal para um melhor aproveitamento da luz solar seria ao meio-dia, quando o sol está mais forte, embora um período mais longo de exposição em outros horários também produzisse a quantidade necessária.
Lembre-se de que pessoas de pele escura precisam do dobro do tempo para cobrir a dose adequada.
A ajuda de um suplemento
Para atender às necessidades diárias, especialmente em países nórdicos que têm pouco sol, ou para restaurar os níveis ideais quando há um déficit, são recomendados preparações ou suplementos de vitamina D, de preferência na forma de colecalciferol .
O colecalciferol apresenta um risco de toxicidade muito menor do que o calcidiol, que geralmente é prescrito na forma de ampolas (Hidroferol®). A vitamina D é medida em Unidades Internacionais (UI) ou microgramas (µg): 5 µg é igual a 200 UI.
A dose de manutenção diária recomendada em adultos que não têm acesso ao sol é de cerca de 1.000 UI, e 1.500-2.000 UI em pessoas com mais de 70 anos de idade, visto que têm mais dificuldade em ativar a vitamina.
Nos casos de deficiência, pode-se aumentar para duas cápsulas de 4000 UI de colecalciferol (vitamina D3) por dia por três ou quatro meses, fazendo então uma análise de controle. Se for tomado junto com alimentos que contenham gordura (óleo, por exemplo) é melhor absorvido, pois é uma vitamina lipossolúvel.
