Insônia e dor no pescoço: como quebrar o círculo
Nem sempre os associamos, mas problemas de sono e dores nas costas se retroalimentam. No caso das cervicais, focar na melhora do sono pode ser uma estratégia eficaz para a dor.
A insônia e a dor nas costas geralmente andam de mãos dadas. Não é incomum que aqueles que dormem mal tenham dores nas costas. Tampouco é que quem sofre de dores nas costas sinta que está impedindo que durma bem e acabe pagando com a insônia.
Às vezes, pode-se até esquecer o que começou primeiro. Obviamente, se estamos chateados porque algo dói, é provável que tenhamos dificuldade em adormecer e descansar bem. Ao aliviar a dor, certamente dormiremos melhor.
Mas podemos nos fazer uma pergunta pensando ao contrário: focar no problema da insônia nos ajudará a aliviar a dor nas costas?
Os especialistas em dor nas costas fizeram essa pergunta a si mesmos e estudaram a relação entre a qualidade do sono e a dor nas costas em 883 pacientes com doenças cervicais ou lombares. A resposta foi sim, no caso de dores no pescoço.
Os investigadores, pertencentes à Rede Espanhola de Investigadores em Doenças das Costas (REIDE), da Fundação Kovacs, acompanharam os doentes durante 3 meses.
No total, havia 423 participantes que sofriam de problemas cervicais e 461 com lombalgia . Durante o estudo, eles seguiram diversos tratamentos para o alívio da dor e foram questionados, por meio de questionário, sobre como dormiam e se consideravam que dormiam bem.
Verificou-se que a proporção de pessoas com problemas de sono era semelhante em ambos os grupos, cerca de 6 em 10. No entanto, a qualidade do sono permitiu aos pesquisadores prever a evolução da dor no pescoço (embora não na região lombar).
Portanto, eles sugerem que o esforço para melhorar os problemas do sono pode ser uma boa estratégia para aliviar a dor na região do pescoço, independentemente de outros tratamentos para a dor que estejam sendo seguidos.
Isso pode ser explicado pelo efeito que a falta de sono pode ter na percepção da dor ou nos grupos musculares que afetam essa área, que podem ser mais vulneráveis a contraturas.
Cuide de suas cervicais na cama
Obviamente, não se trata de descanso, mas de garantir uma boa noite de descanso . O sono reparador aumenta a regeneração dos tecidos, promove o relaxamento muscular e nos torna mais positivos, o que pode ajudar com a dor.
Portanto, se você tem tendência a sofrer de cervical, pergunte-se se dorme bem e, caso contrário, não se esqueça de levar esse aspecto em consideração ao pensar no que vai fazer para melhorar essa dor. Estas são algumas medidas que ajudam a combater a insônia e melhorar a qualidade do sono.
- Vá dormir com o corpo cansado, mas não muito cansado: faça exercícios de manhã ou à tarde, mas não à noite antes de ir para a cama. O exercício melhora a qualidade do sono e a capacidade de descanso a médio prazo. Tem efeito ansiolítico e antidepressivo. Certifique-se de escolher um exercício de baixo impacto que respeite o seu colo do útero.
- Jantar leve e cedo: se você sair com o estômago cheio, será difícil dormir profundamente. O que você come também o afetará. Não se trata apenas de evitar agitação e refeições pesadas. Frutas cozidas, por exemplo, são mais relaxantes e fáceis de digerir do que as cruas. Compotas, peras, marmelos e bananas cozidos ou assados são úteis para pessoas nervosas e ideais para comer à tarde ou à noite.
- Tome um banho quente antes de ir para a cama: isso o ajudará a relaxar e aliviar a tensão. Se optar pelo banho, acrescente um pouco de sal ou algumas gotas de óleo essencial de lavanda para potencializar o efeito relaxante da água.
- No último minuto, aproveite para relaxar: estamos rodeados de estímulos que nos ativam mentalmente. No final do dia, evite atividades que exijam um grande esforço mental ou que possam alimentar sua preocupação.
- Prepare uma infusão relaxante: se você acha que precisa de uma ajuda extra para relaxar à noite, pode recorrer a uma infusão relaxante. Podem ajudá-lo, por exemplo, os da maracujá, valeriana, tília, alfazema, erva-cidreira, lúpulo ou espinheiro, entre outros.
- Faça do quarto o seu santuário: não leve leituras ou aparelhos eletrônicos para a cama. A luz das telas nos ativa. Evite até mesmo aparelhos eletrônicos dentro da sala.
Postura e travesseiro também são importantes
Por mais que tentemos dormir o suficiente, será de pouca utilidade para nossos cervicais se o pescoço sofrer durante a noite com a postura.
- Escolha um travesseiro que se adapte ao formato do pescoço , nem muito duro nem muito macio, para que a coluna mantenha seu alinhamento natural. Também não deve ser um travesseiro muito alto, pois isso forçaria seu pescoço a dobrar durante a noite.
- Se você tende a dormir de lado, tente manter a coluna alinhada com o colchão no plano horizontal . Ajudá-lo-á a encontrar uma almofada um pouco mais alta na zona onde apoia o pescoço do que no centro, onde apoia a cabeça.
- Em aviões, trens, carros e outros meios de transporte, descanse sua cabeça em um travesseiro cervical que envolve seu pescoço . Se você costuma adormecer no sofá em frente à TV, não será uma má ideia usá-lo também em casa nos horários críticos.
- Se você tiver problemas cervicais, evite dormir de bruços . As costas arqueadas e a pressão sobre o pescoço virado são excessivas. Será difícil para você mudar se tiver o hábito de fazê-lo e ainda mais para controlar as mudanças de postura depois de adormecer, mas você pode começar tentando adormecer primeiro de costas ou de lado. Aos poucos você se acostumará e se afastará horas de posições menos desejáveis.
Outras maneiras de cuidar do colo do útero
Terapias naturais como acupuntura , osteopatia e diferentes formas de massagem também podem ser de grande ajuda para aliviar a dor na região cervical e prevenir recaídas.
Também é importante melhorar o alinhamento das costas , o que ajudará a tornar os músculos da região cervical mais flexíveis e relaxados. Para isso , o yoga é muito eficaz , embora seja aconselhável procurar a supervisão de um especialista para não forçar o pescoço em determinadas posições. Outra opção é apostar em alguma técnica de consciência corporal e reeducação postural.
Em casa também pode fazer-se uma massagem com óleos essenciais que ajudam a relaxar os músculos dos ombros e do pescoço. Nossa especialista em aromaterapia, Antonia Jover, propõe a seguinte fórmula:
- 10 ml de óleo vegetal de arnica
- 35 gotas de óleo essencial (EA) de eucalipto azul
- 35 gotas de katafray AE
- 35 gotas de manjericão exótico AE
- 20 gotas de alfazema AE
- 20 gotas de mandarim petitgrain AE
Dilua os óleos essenciais em óleo vegetal de arnica e aplique 5 gotas dessa mistura na área dolorida de 4 a 5 vezes ao dia.
