Insônia e dor no pescoço: como quebrar o círculo

Nem sempre os associamos, mas problemas de sono e dores nas costas se retroalimentam. No caso das cervicais, focar na melhora do sono pode ser uma estratégia eficaz para a dor.

A insônia e a dor nas costas geralmente andam de mãos dadas. Não é incomum que aqueles que dormem mal tenham dores nas costas. Tampouco é que quem sofre de dores nas costas sinta que está impedindo que durma bem e acabe pagando com a insônia.

Às vezes, pode-se até esquecer o que começou primeiro. Obviamente, se estamos chateados porque algo dói, é provável que tenhamos dificuldade em adormecer e descansar bem. Ao aliviar a dor, certamente dormiremos melhor.

Mas podemos nos fazer uma pergunta pensando ao contrário: focar no problema da insônia nos ajudará a aliviar a dor nas costas?

Os especialistas em dor nas costas fizeram essa pergunta a si mesmos e estudaram a relação entre a qualidade do sono e a dor nas costas em 883 pacientes com doenças cervicais ou lombares. A resposta foi sim, no caso de dores no pescoço.

Os investigadores, pertencentes à Rede Espanhola de Investigadores em Doenças das Costas (REIDE), da Fundação Kovacs, acompanharam os doentes durante 3 meses.

No total, havia 423 participantes que sofriam de problemas cervicais e 461 com lombalgia . Durante o estudo, eles seguiram diversos tratamentos para o alívio da dor e foram questionados, por meio de questionário, sobre como dormiam e se consideravam que dormiam bem.

Verificou-se que a proporção de pessoas com problemas de sono era semelhante em ambos os grupos, cerca de 6 em 10. No entanto, a qualidade do sono permitiu aos pesquisadores prever a evolução da dor no pescoço (embora não na região lombar).

Portanto, eles sugerem que o esforço para melhorar os problemas do sono pode ser uma boa estratégia para aliviar a dor na região do pescoço, independentemente de outros tratamentos para a dor que estejam sendo seguidos.

Isso pode ser explicado pelo efeito que a falta de sono pode ter na percepção da dor ou nos grupos musculares que afetam essa área, que podem ser mais vulneráveis a contraturas.

Cuide de suas cervicais na cama

Obviamente, não se trata de descanso, mas de garantir uma boa noite de descanso . O sono reparador aumenta a regeneração dos tecidos, promove o relaxamento muscular e nos torna mais positivos, o que pode ajudar com a dor.

Portanto, se você tem tendência a sofrer de cervical, pergunte-se se dorme bem e, caso contrário, não se esqueça de levar esse aspecto em consideração ao pensar no que vai fazer para melhorar essa dor. Estas são algumas medidas que ajudam a combater a insônia e melhorar a qualidade do sono.

Vá dormir com o corpo cansado, mas não muito cansado: faça exercícios de manhã ou à tarde, mas não à noite antes de ir para a cama. O exercício melhora a qualidade do sono e a capacidade de descanso a médio prazo. Tem efeito ansiolítico e antidepressivo. Certifique-se de escolher um exercício de baixo impacto que respeite o seu colo do útero.
Jantar leve e cedo: se você sair com o estômago cheio, será difícil dormir profundamente. O que você come também o afetará. Não se trata apenas de evitar agitação e refeições pesadas. Frutas cozidas, por exemplo, são mais relaxantes e fáceis de digerir do que as cruas. Compotas, peras, marmelos e bananas cozidos ou assados são úteis para pessoas nervosas e ideais para comer à tarde ou à noite.
Tome um banho quente antes de ir para a cama: isso o ajudará a relaxar e aliviar a tensão. Se optar pelo banho, acrescente um pouco de sal ou algumas gotas de óleo essencial de lavanda para potencializar o efeito relaxante da água.
No último minuto, aproveite para relaxar: estamos rodeados de estímulos que nos ativam mentalmente. No final do dia, evite atividades que exijam um grande esforço mental ou que possam alimentar sua preocupação.
Prepare uma infusão relaxante: se você acha que precisa de uma ajuda extra para relaxar à noite, pode recorrer a uma infusão relaxante. Podem ajudá-lo, por exemplo, os da maracujá, valeriana, tília, alfazema, erva-cidreira, lúpulo ou espinheiro, entre outros.
Faça do quarto o seu santuário: não leve leituras ou aparelhos eletrônicos para a cama. A luz das telas nos ativa. Evite até mesmo aparelhos eletrônicos dentro da sala.

Postura e travesseiro também são importantes

Por mais que tentemos dormir o suficiente, será de pouca utilidade para nossos cervicais se o pescoço sofrer durante a noite com a postura.

Escolha um travesseiro que se adapte ao formato do pescoço , nem muito duro nem muito macio, para que a coluna mantenha seu alinhamento natural. Também não deve ser um travesseiro muito alto, pois isso forçaria seu pescoço a dobrar durante a noite.
Se você tende a dormir de lado, tente manter a coluna alinhada com o colchão no plano horizontal . Ajudá-lo-á a encontrar uma almofada um pouco mais alta na zona onde apoia o pescoço do que no centro, onde apoia a cabeça.
Em aviões, trens, carros e outros meios de transporte, descanse sua cabeça em um travesseiro cervical que envolve seu pescoço . Se você costuma adormecer no sofá em frente à TV, não será uma má ideia usá-lo também em casa nos horários críticos.
Se você tiver problemas cervicais, evite dormir de bruços . As costas arqueadas e a pressão sobre o pescoço virado são excessivas. Será difícil para você mudar se tiver o hábito de fazê-lo e ainda mais para controlar as mudanças de postura depois de adormecer, mas você pode começar tentando adormecer primeiro de costas ou de lado. Aos poucos você se acostumará e se afastará horas de posições menos desejáveis.

Outras maneiras de cuidar do colo do útero

Terapias naturais como acupuntura , osteopatia e diferentes formas de massagem também podem ser de grande ajuda para aliviar a dor na região cervical e prevenir recaídas.

Também é importante melhorar o alinhamento das costas , o que ajudará a tornar os músculos da região cervical mais flexíveis e relaxados. Para isso , o yoga é muito eficaz , embora seja aconselhável procurar a supervisão de um especialista para não forçar o pescoço em determinadas posições. Outra opção é apostar em alguma técnica de consciência corporal e reeducação postural.

Em casa também pode fazer-se uma massagem com óleos essenciais que ajudam a relaxar os músculos dos ombros e do pescoço. Nossa especialista em aromaterapia, Antonia Jover, propõe a seguinte fórmula:

10 ml de óleo vegetal de arnica
35 gotas de óleo essencial (EA) de eucalipto azul
35 gotas de katafray AE
35 gotas de manjericão exótico AE
20 gotas de alfazema AE
20 gotas de mandarim petitgrain AE

Dilua os óleos essenciais em óleo vegetal de arnica e aplique 5 gotas dessa mistura na área dolorida de 4 a 5 vezes ao dia.