Precisamos de 5 refeições por dia? Não é tão claro
Lucia Martinez
Comer cinco refeições por dia ou dizer que o café da manhã é a refeição mais importante não tem embasamento científico. Condição das circunstâncias.
Muitas afirmações são feitas sobre a necessidade de comer várias vezes ao dia ou sobre os malefícios de passar algumas horas sem comer. São afirmações arraigadas na cultura popular e repetidas por profissionais de saúde que não param para pensar se possuem ou não evidências científicas. São todos verdadeiros? Hoje não sabemos.
Não há argumentos para dizer que cinco doses diárias são melhores do que três, quatro ou seis, como um conselho universal.
Além do mais, sabemos que encorajar as pessoas a comer cinco refeições, duas delas lanches muitas vezes fora de casa, em muitas pessoas se traduz em duas mordidas de alimentos não saudáveis: biscoitos, pão branco, doces ou pãezinhos, sucos, refrigerantes, chocolates, laticínios açucarados … Nesse caso, fazer cinco refeições é uma má ideia .
O número de refeições por dia deve depender tanto do apetite pessoal quanto do tipo de vida que leva: trabalho, horários, atividades … Os conselhos para fazer lanches devem ser sempre acompanhados de instruções precisas de como prepará-los, para evitar quedas. escolhas terríveis com a desculpa de cinco refeições.
Não fique obcecado com o número de refeições por dia
Exceto em casos específicos, a qualidade é muito mais importante do que a quantidade das refeições diárias. Fazer escolhas saudáveis tem um impacto infinitamente mais relevante do que comer três ou cinco refeições.
Da mesma forma, nenhum alimento é mais importante do que outro . Nem o café da manhã, especialmente se a pressão de grandes fabricantes de laticínios e cereais açucarados estiver na insistência em que tomemos o café da manhã.
Comemos alimentos e não nutrientes, e quase todos eles incluem uma mistura dos três macronutrientes (carboidratos, proteínas e gordura). O que realmente importa é a qualidade. Não é a mesma coisa ter um refrigerante açucarado como fruta, mesmo que ambos sejam uma fonte de carboidratos.
Algumas situações metabólicas , como diabetes, podem se beneficiar com várias refeições em horários fixos, como 5 por dia; e em certos distúrbios digestivos, recomendam-se refeições pequenas e abundantes. O tempo (momento ideal de ingestão de alimentos) também é essencial para os atletas.
O número e a frequência das refeições devem ser personalizados . Não faz sentido recomendar os mesmos alimentos a quem leva uma vida sedentária e a quem pratica esportes regularmente. Nem para quem trabalha das 8h00 às 15h00 do que para quem trabalha à noite. Nem para quem pode comer quando quiser e para quem tem horário restrito.
Devo comer mesmo se não estiver com fome?
Temos um mecanismo de saciedade da fome perfeitamente regulado. Muitas vezes, esse mecanismo é interrompido por comer durante anos sem sentir fome ou sem prestar atenção a quando parar. Uma pessoa saudável não é aconselhada a comer sem fome.
Não force as crianças a comer. É a melhor maneira de bagunçar seu mecanismo de saciedade da fome. Uma criança saudável deve comer quando estiver com fome, dentro de uma oferta saudável. É a melhor maneira de manter essa autorregulação pelo resto da vida.
E … quando é conveniente jejuar?
Em geral, qualquer pessoa pode jejuar algumas horas ou um dia inteiro, e é um adulto saudável e sem circunstâncias especiais (atletas, gestantes …). Pessoas com algum problema, apenas sob supervisão de um profissional, e crianças, sem serem forçadas, embora nada aconteça se passarem muitas horas sem comer se não sentirem fome.
Se jejuarmos por várias horas , a glicose presente no sangue é consumida, o organismo recorre às reservas de glicose hepática e muscular e, uma vez esgotadas, a neoglicogênese é ativada: fabricação de glicose a partir da proteólise e lipólise (destruição de massa muscular e tecido adiposo), que gera corpos cetônicos que são expelidos com a urina.
Em uma pessoa saudável, os corpos cetônicos apenas indicam que uma via alternativa de produção de glicose foi ativada, seja devido à falta de ingestão (jejum) ou porque a ingestão não continha carboidratos por muitas horas ou mesmo dias (dietas cetogênicas) . Não devemos confundi-lo com cetoacidose diabética.
O jejum intermitente pode ser um bom recurso para algumas pessoas ou para atingir objetivos específicos. Mas é melhor fazê-lo por orientação de um profissional e após revisão para verificar se é a melhor opção. Jejuar incontrolavelmente não é necessariamente uma boa ideia.
Para perder peso , você deve comer poucas ou muitas refeições? Depende. Existem os que conseguem fazer refeições frequentes para controlar a ansiedade e a fome e os que, devido ao seu estilo de vida, preferem comer apenas três refeições, mesmo que sejam maiores. Com boas escolhas alimentares, ambas as fórmulas podem funcionar.
