Guia para escolher as melhores gorduras e como consumi-las
Dra. Alicia Ruiz
Os ácidos graxos são nutrientes essenciais para a saúde. Explicamos quais são as gorduras mais saudáveis e como obtê-las.
As gorduras são uma grande fonte de energia, pois fornecem 9 kcal por grama, em comparação com 4 kcal para carboidratos ou proteínas. Eles formam a maior reserva de energia do corpo , o tecido adiposo, que também regula a temperatura corporal e protege os órgãos vitais para protegê-los.
Eles também são essenciais para a absorção de vitaminas lipossolúveis (A, D, E e K) e são componentes das membranas celulares, ácidos biliares e muitos hormônios envolvidos nos processos imunológicos, inflamatórios e da função plaquetária.
Eles também fornecem ácidos graxos essenciais para o desenvolvimento embrionário adequado e saúde cardiovascular. Portanto, a longo prazo, uma dieta sem gordura é incompatível com a saúde.
Tipos de gordura e risco cardiovascular
A gordura pode ser:
- Invisível . Integrado na alimentação.
- Visível . Se for extraído na forma de óleos (líquidos) e manteigas (sólidas).
Em ambos os casos, é composto quase inteiramente de triglicerídeos (três ácidos graxos ligados a uma molécula de glicerol). A gordura é ordenada com base nos ácidos graxos que contém.
Se os ácidos graxos não apresentam insaturações (ligações duplas) falamos de gorduras saturadas , e se eles têm uma ou mais, de gorduras insaturadas .
Essas ligações duplas podem assumir duas conformações geométricas:
- Cis . O cenário mais frequente na natureza.
- Trans
E de acordo com seu comprimento, os ácidos graxos são:
- Cadeia curta (menos de 6 átomos de carbono)
- Cadeia média (6 a 12)
- Cadeia longa (13 ou mais).
Triglicerídeos e colesterol
Os triglicerídeos e o colesterol dificilmente são solúveis em água: uma vez sintetizados ou absorvidos, viajam para os tecidos integrados nas lipoproteínas.
- Colesterol ruim O excesso de lipoproteínas de baixo peso molecular (as chamadas LDL ou "colesterol ruim") pode bloquear sua incorporação celular, favorecer o depósito e a oxidação das gorduras nas paredes arteriais e aumentar o risco cardiovascular.
- Bom colesterol . As lipoproteínas de alto peso molecular (HDL ou "colesterol bom") ajudam a prevenir esse acúmulo e os níveis estão relacionados à redução do risco cardiovascular.
Gorduras não saturadas
São principalmente de origem vegetal e líquida . Ao contrário dos saturados, eles reduzem os níveis de colesterol LDL e sua oxidação, e favorecem os níveis de colesterol HDL bons. Eles incluem:
- Os ácidos graxos monoinsaturados (azeite, abacate, avelã, colza …)
- Os ácidos graxos poliinsaturados (sementes de óleos, nozes, milho …).
Ácidos graxos essenciais poliinsaturados
São ácidos graxos que o corpo não é capaz de produzir e precisa obter dos alimentos. Eles são classificados em subgrupos de acordo com a localização de suas ligações duplas.
- Ácidos gordurosos de omega-3. O ácido alfa - linolênico é um precursor de cadeia curta ômega-3 dos ácidos DHA (docosahexaenóico) e EPA (eicosapentaenóico). Juntos, eles beneficiam o crescimento, a visão, as funções cardíacas e cerebrais e o controle da pressão arterial. É abundante em sementes como linho, chia e cânhamo, nozes, certas leguminosas ou óleo de soja. Em vez disso, os ácidos DHA e EPA são encontrados em peixes oleosos, mariscos e certos tipos de microalgas.
- Ácidos graxos ômega-6. O ácido linoléico é um dos ômega-6 e, com seus metabólitos, também melhora o perfil lipídico sanguíneo, sendo mais saudável que as gorduras saturadas. É rico em nozes e óleos de sementes . Um excesso de ômega-6 sobre ômega-3 pode promover estados inflamatórios. Por esse motivo, em uma alimentação saudável, é necessário garantir que a proporção de ômega-6 não exceda a de ômega-3 em mais de cinco vezes, principalmente aumentando a ingestão deste último.
As gorduras saturadas são geralmente sólidas à temperatura ambiente e de origem animal, embora sejam abundantes na manteiga de cacau e nos óleos de coco e palma . Eles aumentam o colesterol LDL e seu consumo deve ser limitado.
Já as gorduras trans favorecem o aumento do colesterol LDL e a diminuição do HDL, aumentam o risco cardiovascular ainda mais do que as gorduras saturadas e estão associadas a doenças como o câncer de mama.
Essas gorduras podem ser encontradas em pequenas quantidades no leite e na gordura dos ruminantes, mas seus níveis disparam em alimentos processados, como biscoitos, doces, salgadinhos e refeições pré-cozidas. Eles são formados submetendo óleos vegetais a altas pressões e temperaturas para aumentar sua vida útil e palatabilidade.
O colesterol é realmente ruim?
O consumo moderado de colesterol não tem efeito prejudicial sobre o risco cardiovascular, por isso é muito menos prejudicial do que as gorduras trans e saturadas.
Os fitoesteróis , seu equivalente vegetal, encontram-se em pequenas quantidades nas nozes, sementes e óleos virgens. Eles colaboram na redução dos níveis de colesterol, embora sem um claro efeito protetor cardiovascular tenha sido observado.
Recomendações gerais sobre o consumo de gordura
As gorduras devem fornecer 25-35% das calorias da dieta, mas o principal é escolher bem. Quanto maior a porcentagem de gorduras insaturadas , mais saudável será a dieta. As gorduras saturadas não devem contribuir com mais de 10% da energia total, e as gorduras trans não devem exceder 1%.
As dietas ricas em gorduras (40%) em detrimento dos carboidratos também são consideradas saudáveis, desde que sejam em sua maioria mono ou poliinsaturados, preferencialmente de origem vegetal.
As principais organizações de nutrição aconselham aumentar a ingestão de nozes, sementes e azeites, legumes, abacate … Um adulto saudável deve consumir entre 3 e 5 porções de gordura por dia , exemplos de uma porção saudável são uma colher de sopa de azeite ou um punhado de nozes (cruas e sem sal).
Os amigos antioxidantes das gorduras
As gorduras dos alimentos vegetais também contêm compostos secundários com funções muito interessantes. Os mais relevantes por seus efeitos antioxidantes são:
- Tocoferóis (como vitamina E)
- Polifenóis
- Carotenos (provitamina A)
- Esqualeno
Os fosfolipídios ajudam a melhorar o perfil lipídico junto com os fitoesteróis e colaboram no aumento da estabilidade oxidativa.
Após o processo de refino com o qual os óleos de sementes vegetais são obtidos, a maioria desses compostos benéficos é significativamente reduzida. É aí que reside a principal vantagem dos óleos virgens : são obtidos por prensagem a frio, seguida de lavagem, filtração ou centrifugação, o que permite conservar grande parte dos antioxidantes.
Como você deve usar os óleos na cozinha?
Para o consumo cru, os mais saudáveis são os óleos ricos em ácidos graxos mono ou poliinsaturados e antioxidantes, mas para cozinhar essas recomendações mudam um pouco.
Quando as gorduras são aquecidas , surgem produtos de oxidação, compostos polares (revelam o grau de alteração de uma gordura) e substâncias potencialmente cancerígenas . As ligações duplas das gorduras poliinsaturadas são especialmente reativas ao oxigênio, por isso são mais facilmente oxidadas do que as gorduras saturadas e monoinsaturadas.
Pelo contrário, os compostos antioxidantes nos óleos virgens atrasam essas reações de degradação.
- Todas essas mudanças são proporcionais à temperatura e ao tempo de cozimento.
- A técnica que parece degradar um óleo da maneira mais rápida e incontrolável é o microondas .
- Ele também deve evitar o superaquecimento e reutilizar o excesso de óleo de fritura.
- Os melhores óleos para cozinhar são a azeitona e o abacate (melhor virgem extra), ricos em antioxidantes e ácidos monoinsaturados. Sua estabilidade oxidativa é maior do que a dos óleos poliinsaturados e seus efeitos na saúde mais benéficos do que os saturados.
