Vitamina K2: desconhecida, mas essencial para seus ossos
Claudina navarro
Estudos recentes sugerem que esta vitamina desconhecida pode ser a chave para prevenir problemas nos ossos, no sistema circulatório ou em alguns tipos de câncer.
A saúde de seus ossos, vasos sanguíneos e coração depende de muitos fatores, mas há um nutriente-chave que recebeu pouca atenção até agora: a vitamina K2.
Na verdade, se eles lhe disserem K2 e você pensar antes na montanha mítica de mesmo nome do que em uma vitamina.
A principal razão para essa falta de conhecimento é que a vitamina K1, a forma mais conhecida de vitamina K, se transforma em vitamina K2 e a deficiência de K1 não era uma preocupação , pois é encontrada em abundância em vegetais de folhas verdes.
Além disso, a vitamina K1 é necessária em pequenas doses, cerca de 90-120 mcg por dia, para permitir a coagulação do sangue , sua função principal.
Porém, agora sabemos que apenas uma pequena parte da vitamina K1 se transforma em K2 e que isso é essencial para a saúde dos ossos, do sistema circulatório ou nervoso.
Para que serve a vitamina K2?
Pesquisa da Erasmus University Rotterdam sugere que o aumento da dose de K2 pode reduzir o risco de ataque cardíaco pela metade . Por outro lado, um estudo da Universidade de Atenas mostrou que produz mudanças positivas na densidade óssea.
E é que a vitamina K2 é essencial, entre outras coisas, para fixar o cálcio nos ossos e não nas artérias. Desta forma, evita desde a osteoporose e osteoartrite até a arteriosclerose e ataques cardíacos.
A vitamina K2 se junta à vitamina D , outra vitamina essencial para os ossos. A vitamina D garante que os níveis de cálcio no sangue sejam elevados.
Mas a vitamina K2 ativa a osteocalcina , a proteína que promove o acúmulo do mineral nos ossos. Portanto, ambos são essenciais.
Outros trabalhos científicos relacionam o K2 à saúde bucal , à prevenção de alguns tipos de câncer - como a próstata - ou doenças neurodegenerativas.
Entre os estudos que sugerem que a vitamina K2 pode ter um efeito protetor contra o câncer , encontramos um da Saga Medical School (Japão) que indica que ela reduz a recorrência do câncer de fígado. Outro, do Centro de Pesquisa do Câncer em Heidelberg (Alemanha), concluiu que altas doses reduzem o risco de câncer de próstata em 63%.
Sintomas de deficiência de vitamina K
A vitamina K1 (filoquinona) é encontrada em alimentos vegetais e é essencial no processo de coagulação do sangue.
A vitamina K2 (menaquinona) é o resultado da transformação dos bacteróides K1 e bifidobactérias intestinais e proteínas ativas que regulam o destino do cálcio, colaborando na sua fixação nos ossos.
O principal sintoma da deficiência de vitamina K1 é a tendência a sangramento e hematomas , bem como manchas de sangue sob as unhas.
As rugas precoces e profundas no rosto e pescoço podem ser um sintoma de deficiência de K2 e risco de desenvolver osteoporose, de acordo com um estudo publicado na Endocrine Reviews.
A quantidade que é convertida em vitamina K2 depende de fatores individuais. A deficiência pode ser descoberta medindo os níveis de osteocalcina no sangue .
As pessoas que não consomem vegetais suficientes, as que sofrem de alterações da microbiota intestinal ou de doenças inflamatórias intestinais são as que apresentam maior risco de sofrer de deficiência de vitamina K2.
Quem toma anticoagulantes (varfarina, aspirina …), para baixar o colesterol ou antibióticos, também corre maior risco .
Alimentos ricos em vitamina K2
As necessidades diárias mínimas de referência de vitamina K1, de acordo com a Federação Espanhola de Sociedades de Nutrição, Alimentação e Dietética, é de 90 microgramas para mulheres e 120 microgramas para homens.
Não há recomendação para K2, pois é esperado que seja produzido pela flora intestinal.
A melhor estratégia para aumentar o consumo de vitamina K2 é ingerir vegetais verdes diariamente e em abundância, pois contêm vitamina K1, que as bactérias digestivas são responsáveis por transformar em K2.
Além disso, devemos cuidar da saúde intestinal para que a conversão seja um sucesso.
As principais fontes do precursor da vitamina K1 são vegetais com folhas verdes, como couve (882 microgramas em 100 gramas), couve ( 623 microgramas) e espinafre (494 microgramas).
Existem alguns alimentos que fornecem vitamina K2 diretamente. Isso é encontrado, por exemplo, em laticínios inteiros e na gordura de animais alimentados com capim.
Mas também é encontrado em vegetais fermentados como o natto de soja, que contém até 900 microgramas em 100 gramas. O chucrute produz cerca de 4-5 microgramas.
Os veganos tendem a não ser deficientes em vitamina K2, a menos que não comam vegetais com folhas verdes suficientes todos os dias ou sofram de uma doença que impede a transformação de K2. Alguns autores sugerem que o K2 deve ser obtido a partir de alimentos de origem animal ou fermentados, mas não há consenso sobre isso.
Como complementá-lo
O potencial tóxico desta vitamina é tão baixo que uma dose máxima não foi determinada. As multivitaminas contêm 10 a 25 microgramas. Alguns médicos recomendam 50 a 100 microgramas para pessoas com osteoporose ou osteopenia.
Lembre-se de que os suplementos não substituem uma dieta equilibrada .
