Como respirar melhor para viver mais relaxado
Antonio Iborra
A respiração correta evita problemas psicológicos, como ansiedade, e nos ajuda a alcançar maior bem-estar. Respiração consciente passo a passo
Fácil de aprender, sem consequências adversas ou indesejáveis e de máxima eficácia real. A respiração consciente tem amplos benefícios para a saúde geral das pessoas. Por exemplo, níveis mais baixos de ansiedade .
Respirar corretamente nos leva ao bem-estar
Você nasceu com uma inspiração, você morrerá com uma expiração. Enquanto isso, sua existência é uma sucessão constante de respirações a uma taxa normal de dezesseis a dezoito ciclos por minuto. A qualidade da sua vida está intimamente relacionada à qualidade da sua própria respiração.
No Oriente, iogues, lamas tibetanos, taoístas e tantos outros estudaram e usaram a respiração como um instrumento de cura , até mesmo como uma técnica de elevação espiritual.
Milhares de anos atrás, os antigos habitantes do que hoje chamamos de China ensinaram artes de cura e evolução baseadas no domínio do chi, energia vital, um conceito sinônimo de prana dos povos da Índia, o ki no Japão, o pneuma de Os antigos gregos …
Na anatomia e fisiologia energética que a acupuntura continua a transmitir hoje, o sistema “pulmão” é considerado o “mestre do chi”.
Benefícios comprovados da neurociência
Hoje em dia, e do Ocidente, a neurociência parece corroborar os amplos benefícios da respiração consciente para a saúde integral das pessoas. A gestão e o controle respiratório têm sido usados, entre outros, como um dos meios mais eficazes para controlar as emoções.
Os psicoterapeutas pertencentes a uma vasta gama de escolas e métodos usam-no como uma ferramenta adequada para ajudar os pacientes em seu processo de cura.
Quando falo a palavra mágica respiração em minhas palestras, posso apreciar claramente como a maioria das pessoas que estão me ouvindo experimenta uma mudança fisiológica óbvia: vejo que seu tórax começa a se mover! Sim, é assim. Basta lembrar a respiração, considerá-la ou pensar nela para que seja modificada e amplificada.
Respiração consciente
Por outro lado, como terapeuta transpessoal e holístico, verifiquei que, independentemente da complexidade ou da patologia, ao levar o paciente a ouvir suavemente a própria respiração surge uma mudança psicológico-energética : em geral, eles entram em um estado mais propício e receptivo à cura e ao equilíbrio.
Não tenho dúvidas: o uso saudável da respiração é o método que oferece mais rentabilidade terapêutica. Gosto de classificá-lo como o de maior índice SIE (Simples, Inócuo, Eficaz) , ou seja, fácil de aprender, sem consequências adversas ou indesejáveis e com máxima eficácia real.
O fato de apenas citar a palavra respiração a amplificar é um indicador de algo: tendemos a respirar mal, ou o que é igual, pouco e mal . E, claro, isso não é um capricho, mas uma consequência do estresse físico e mental.
Prevenção de um bom número de patologias
Paradoxalmente, a ferramenta número um para gerenciar melhor o estresse, adivinhe? Isso mesmo, apenas respiração consciente. É um método barato, simples, acessível, agradável e restaurador, além de não ter efeitos adversos. Com alguns minutos de respiração consciente, a autorrecuperação é alcançada ou, o que dá no mesmo:
- Elimine a tensão para se sentir muito melhor.
- Recupere posição e perspectiva para uma mudança de atitude.
- Ser capaz de enfrentar as situações com mais energia e alegria.
Como seres humanos, temos consciência de um corpo e de uma mente, mas na maior parte da vida estamos imersos em nossos sentimentos. Quando perguntamos a alguém, ou a nós mesmos com interesse sincero: "Como vai você?" Não estamos nos referindo à dor nos ossos ou ao estado do corpo ou ao que passa pela nossa mente, mas a algo mais essencial: como realmente nos sentimos.
Porque independentemente do que aconteça com o corpo, os eventos externos, a direção ou os propósitos da mente, os sentimentos e as emoções são a própria essência da vida humana. Em outras palavras, não é o que temos ou o que acontece, mas como vivemos que faz a diferença em tudo .
Existem muitas formas de viver uma mesma realidade, e a diferença está na nossa forma de a sentir e nas emoções presentes. Talvez por tudo isso, as antigas culturas orientais e ocidentais pré-industriais tenham descoberto a relação entre estados emocionais e mudanças no ritmo e na qualidade da respiração.
Emoções envolvidas na qualidade da respiração
No nível hormonal, cada estado emocional - tristeza, ansiedade, medo, raiva … - corresponde a uma bioquímica diferente , bem como a uma expressão diferente na forma e no ritmo da respiração. Mas o extraordinário sobre tudo isso é que a rodovia “Emoções-Respiração” tem tráfego de mão dupla:
Não apenas as emoções alteram e modificam a respiração, mas, por sua vez, uma forma específica de respiração pode alterar um estado emocional
Isso abre um capítulo muito interessante no que poderíamos chamar de alquimia emocional, uma forma consciente de aprender a administrar e mudar o humor e promover uma qualidade de vida superior.
Ilustremos mais detalhadamente com um exemplo comum: a ansiedade , que é o mal de nossos tempos, pelo menos nos chamados países desenvolvidos. A maioria dos terapeutas "clássicos" - psicólogos, psiquiatras e até o próprio clínico geral - vê inúmeras doenças e sintomas associados a uma vida com alto nível de ansiedade diariamente.
Um estudo recente realizado nos Estados Unidos descobriu que mais de 40% das pessoas que compareceram às consultas de atenção primária o fizeram com problemas que refletiam altos níveis de ansiedade, independentemente de seus sintomas físicos.
Ansiedade
Então, o que é ansiedade? Resumindo: é uma alteração nos níveis de cortisol e adrenalina no sistema , que faz com que, de certa forma, o metabolismo basal fique desequilibrado. Observa-se quando a pessoa está tensa, não consegue relaxar, tem insônia, distúrbios digestivos, está hiperalerta e com preocupação constante, entre tantos outros sintomas, que por sua vez produz um quadro muito variado de patologias comuns de intensidade médio a grave.
Nestes casos, a respiração é extremamente superficial, na região superior ou clavicular, e só funciona a 10% da capacidade pulmonar. Simplificando e rapidamente, a pessoa é "afogada" por sua própria ansiedade e falta de respiração profunda. Você literalmente precisa de uma pausa!
E como a cura é feita? Respirando . Nosso cérebro pode estar completamente sobrecarregado de preocupações, tensões, obrigações e medos, mas basicamente está pedindo oxigênio e com ele chi, que é o potencial bioelétrico do ar.
Afogado pela rotina
Um dos sintomas de que estamos num certo nível de ansiedade é o uso da expressão "não ter tempo para nada" … Nem mesmo para respirar! Porém, se você decidir quebrar o encanto e se dar um pouco de tempo, convido-o a dar um passeio na praia, na floresta ou no parque perto de sua residência … Caminhe e, enquanto o faz, observe com calma o seu respiração, entrada e saída de ar; não tente forçar nada.
Se você continuar com esta prática de "caminhada respiratória" , começará a vivenciar grandes mudanças que virão de forma sutil, mas cada vez mais evidente. A primeira coisa que acontece é que quando você oferece ar fresco ao cérebro (por isso seria maravilhoso fazê-lo no mar, em uma floresta ou em um bosque), ele começa a pensar diferente.
Você não pode esperar que um cérebro descentrado lhe ofereça soluções focadas , então tudo o que acontece em sua vida tem uma solução, mas o primeiro passo é que você precisa oxigenar e recarregar seu próprio cérebro.
Em geral, as mudanças positivas e óbvias acontecem após vinte minutos de "caminhar e respirar"; Em seguida, você pode adicionar outras ações: por exemplo, tirar os sapatos, tocar a terra e a grama verde com os pés, ou a areia da praia, deitar um pouco e continuar observando a respiração, sem a intenção de mudar nada …
Chaves para melhorar sua respiração
Gostaria que você sentisse por um momento que sua respiração é a voz de seu médico interior ou, se preferir, de seu guia e professor interior. Não diga à respiração como ela deve respirar, apenas ouça, receptivo, como aprendiz de seu mestre, como paciente de seu terapeuta: deixe-se guiar e curar pela respiração natural.
Em geral, há duas razões pelas quais a respiração natural é restrita e bloqueada durante a ansiedade: uma é a atenção da mente, que geralmente é direcionada para pensamentos estressantes, com imagens que nos dão medo ou angústia, como terminar algo em um prazo ou uma ameaça; a segunda é que a musculatura respiratória está contraída, tensa e fechada devido a esses padrões mentais.
Respirar de forma simples e natural, dando a si mesmo alguns minutos em um ambiente adequado, consegue:
- Mude sua atenção . Primeiro, você mudará o foco por um tempo e se concentrará na sua própria respiração.
- Libere a tensão . Em segundo lugar, a simples percepção da respiração começa a dissolver os padrões de tensão muscular que restringem o ato de respirar. Você só precisa se dar alguns minutos.
Reservar um tempo para respirar atentamente no mesmo escritório pode ajudar pessoas ocupadas que não têm tempo para encontrar um ambiente diferente. Se não houver ninguém, experimente tirar os sapatos e afrouxar o cinto e as roupas, tire tudo o que aperte seus pulsos e mãos … e entregue-se ao prazer de simplesmente respirar. Em dez minutos, a ansiedade terá sido cortada pela metade. E se você continuar por mais dez minutos, o resultado pode ser espetacular.
De qualquer forma, o mais importante é que se ao ler este artigo descobriu o poder da respiração, procure não esquecê-lo , mas incluí-lo no seu dia-a-dia, integrá-lo na sua própria vida. Você logo perceberá que, às vezes, "perder" um pouco de tempo é ganhá-lo depois em eficácia, saúde e bem-estar.
Há muitos anos integrei esse aprendizado na minha vida, aprendi a tomar minhas "respirações", meus momentos, para que a vida volte a ser em todas as suas cores. Todos nós conhecemos o reflexo de tomar uma pílula para tentar resolver mil coisas diferentes … e fazemos isso apesar de conhecer os possíveis efeitos colaterais. Aplicar a respiração consciente é mais excitante porque, mesmo que demore alguns minutos, você terá a enorme satisfação de poder se aprimorar e, o melhor de tudo, sem subsequentes efeitos negativos … Anime-se, respire, viva com alegria, com oxigênio e vitalidade ; seu cérebro lhe mostrará um mundo com muito mais opções e possibilidades. Boa prática!
Praticando-os diariamente, esses exercícios proporcionarão serenidade, relaxamento e equilíbrio . Escolha um lugar tranquilo onde você não possa ser interrompido e passe dez minutos sentindo seu corpo respirar.
Polaridade de equilíbrio
O ar que respiramos, além de conter elementos químicos como oxigênio ou nitrogênio, carrega energia elétrica, íons positivos e negativos. O equilíbrio iônico é essencial para o equilíbrio físico e psicológico.
Pela narina direita capturamos os íons positivos , enquanto pela narina esquerda capturamos os íons negativos. Embora os íons negativos sejam, apesar do nome, os mais úteis para o corpo, precisamos ter um equilíbrio entre os dois. Uma das funções desses íons bons, os "negativos", é facilitar a absorção das moléculas de oxigênio nos alvéolos pulmonares.
- Pratique respiração alternada . É assim chamado porque você muda a narina inspirando de um lado e expirando do outro, mantendo o oposto coberto.
- Sente-se com as costas retas , de preferência sem apoio. Primeiro relaxe um pouco: sinta a postura e a imobilidade.
- Cubra a narina direita com o polegar da mão direita . Respire devagar apenas com a narina esquerda.
- Em seguida , expulse o ar pela narina direita cobrindo a narina esquerda.
- Inspire pela direita cobrindo a esquerda , cubra ambas as narinas por um momento e expire suavemente pela esquerda.
- Cubra as duas narinas novamente , depois respire pela esquerda, cubra e expire pela direita.
- A duração ideal deste exercício é de cerca de dez minutos , embora você possa começar a praticar com cinco. Faça uma vez ao dia, em ambiente nem quente nem frio, mas bem ventilado, se possível com área verde próxima.
- A prática o levará a um estado de grande serenidade e equilíbrio . Na tradição iogue, é chamado de Nadi Shodhana, que significa purificação dos nadis, ou canais sutis. Boa prática!
Acalme nossa mente
Um dos exercícios respiratórios mais eficazes para acalmar a mente e alcançar um relaxamento profundo baseia-se no estabelecimento de um ritmo específico . Este método tradicional tem milhares de anos e se baseia em algo tão simples como o ritmo natural que a respiração assume quando estamos relaxados e ao mesmo tempo centrados.
Nesse caso, o que fazemos é usar conscientemente o ritmo respiratório adequado e esperar que a paz e a calma estejam presentes, o que acontece após praticar entre dez e quinze minutos.
- Encontre um local sossegado, com temperatura adequada e ventilado . Sente-se com as costas retas e de preferência sem se apoiar em nada. Uma boa opção pode ser a beira de uma cadeira ou uma postura tradicional de ioga, como a meia-lótus.
- Respire pelo nariz , contando mentalmente até quatro. Você tem que contar lentamente: um, dois, três, quatro … até completar uma respiração não forçada.
- Em seguida, conte até dois enquanto prende a respiração e comece a expirar muito lentamente, contando até seis. No final da expiração, não retemos, mas inspiramos novamente, contando até quatro.
- Desta forma, estabelecemos um ritmo 4-2-6 . Só seguramos o ar dois segundos após a inspiração totalmente. E a expiração é dois pontos mais longa do que a inspiração.
- Mantenha sua taxa de respiração por cerca de dez minutos . Após este tempo você se sentirá muito bem, revigorado e sereno.
- Com a prática, você pode estender o exercício aumentando a expiração até oito . Dessa forma, haveria quatro inspirando, dois segurando e oito expirando. Ou seja, a expiração dura duas vezes mais que a inspiração. No entanto, eu recomendo que você faça primeiro a prática inicial com o ritmo 4-2-6 por um mês e depois vá para 4-2-8.
- Este exercício pode ser uma preparação para a meditação ou uma prática para alcançar equilíbrio e serenidade em sua vida. Eu encorajo você a tentar. Boa prática!
