5 cafés da manhã saudáveis e nutritivos para começar bem o dia
Núria Roura
A primeira refeição do dia é essencial. Para ter um bom dia, planeje com antecedência o seu café da manhã, opte por alimentos vivos e de qualidade.
Como a própria palavra indica, " café da manhã" é a primeira coisa que comemos ou bebemos após o jejum.
Durante a noite, enquanto repousamos, o nosso organismo desempenha várias funções de reparação, oxigenação, cura e eliminação de toxinas, muitas das quais desempenhadas pelo fígado. E devemos respeitar esse horário de jejum, que deve ser 10 ou, idealmente, 12. Por exemplo, se você janta às 8 da tarde, é conveniente que você tome o café da manhã às 8 da manhã.
E o que você deve tomar considerando que seu corpo está 12 horas sem receber comida ou bebida? Não pode ser algo pesado nem esqueça que, antes de mais nada, seu corpo precisa se reidratar .
Pode ser um copo de água de qualidade à temperatura ambiente ou morna , sozinho, com um terço de água do mar ou com um pouco de suco de aloe vera; Pode ser água de coco ou você pode adicionar limão, para quebrar o jejum com água de limão, ou grama de trigo; Também pode ser uma infusão, caldo de vegetais ou diretamente um suco verde ou smoothie verde .
Tente "mastigar" bem a bebida e tomá-la aos poucos, para que seu estômago não inche repentinamente e os sucos gástricos não possam fazer seu trabalho direito quando você começar a comer. Em nenhum caso é aconselhável tomar uma bebida gelada pela manhã.
Agora você pode introduzir alguns alimentos. Priorize alimentos vivos, energéticos e nutritivos . Idealmente, deve haver vegetais com folhas verdes, vegetais ou rebentos; gorduras saudáveis de sementes, nozes, abacate ou óleo de qualidade; e grãos inteiros.
Aqui estão algumas idéias :
Torrada de abacate com pão sem glúten e couve
Ingredientes para 2 pessoas
Para o pão
- 1 ½ xícara de sementes de abóbora
- 1 xícara de castanha do Brasil
- 1 xícara de farinha de trigo sarraceno
- ½ xícara de sementes de girassol
- 3 colheres de sopa de psyllium
- 2 colheres de sopa de sementes de chia
- 2 colheres de sopa de ervas provençais
- Pimenta preta
- 1 ½ xícara de água filtrada ou alcalina
- ½ xícara de água do mar
- Azeite virgem extra orgânico
Para espalhar
- 1 abacate
- 1 punhado de brotos de alfafa, cachimbos, linho …
Preparação 120 minutos
- Bata bem as castanhas do Brasil com as sementes de abóbora.
- Misture esta farinha com o resto dos ingredientes secos.
- Adicione a água aos poucos e deixe a mistura absorvê-la. Pode demorar pelo menos 1 hora.
- Pré-aqueça o forno a 180 ° C.
- Em uma bandeja, espalhe um pouco de óleo e acrescente a massa. Asse por 45-60 minutos.
- Retire, deixe esfriar e sirva com o abacate e os brotos. Guarde o que sobrar na geladeira.
Smoothie verde de uvas, acelga e alface
Ingredientes para 2 pessoas
- 250 g de uvas vermelhas
- 100 g de acelga
- 100 g de alface
- 1 colher de sopa de sementes de linho
- 1 colher de chá de açafrão em pó
- 1 colher de chá de gengibre em pó
- 200 ml de água filtrada ou alcalina
Preparação 5 minutos
- Misture todos os ingredientes.
- Ajuste a quantidade de água se quiser mais líquido.
No smoothie você pode usar qualquer outro vegetal com folhas verdes : rúcula, espinafre …
Mingau de aveia e batata doce
I ngredients para 2 pessoas
Para a base
- 1 batata doce grande
- 70 g de aveia em flocos, melhor certificado sem glúten
- 35 g de cenoura ralada
- 250 ml de bebida vegetal, por exemplo arroz e coco
- 250 ml de água de qualidade
- 2 colheres de chá canela
- 3 colheres de chá óleo de côco
Para a cobertura
- Sementes de abóbora
- Pinhões
Preparação 60 minutos
- Descasque a batata-doce e pique. Leve ao forno a 180 ° C por cerca de 40 minutos com duas colheres de chá de óleo de coco, uma de canela e uma pitada de sal.
- Assim que a batata-doce estiver assada, amasse-a com um garfo até que esteja purificada.
- Em uma panela, coloque a batata-doce, a aveia, a cenoura ralada, o arroz e a bebida de coco, a água de boa qualidade e a outra colher de chá de canela. Em fogo baixo, deixe cozinhar por 10 minutos, mexendo para não grudar.
- Adicione outra colher de chá de óleo de coco e misture bem.
- Agora você pode adicionar as coberturas e se divertir em uma daquelas manhãs frias de inverno!
Este mingau, com as variações de sua preferência, também pode ser um prato quente para o jantar .
Pudim de chia com pêra assada
Ingredientes para 2 pessoas
Para a base
- 2 peras
- 4 colheres de sopa de sementes de chia
- ¾ xícara de bebida vegetal
- 1 colher de chá de canela
- Sal marinho não refinado
Para a cobertura
- 1 pêra
- Canela
- Sal marinho não refinado
- Lascas de coco sem açúcar
- Granola ou nozes veganas caseiras
- Nibs de cacau (opcional)
Preparação 45 minutos
- Asse as peras para a base e a cobertura a 180 ° C por cerca de 35 minutos com um pouco de canela e uma pitada de sal marinho não refinado.
- Misture a bebida vegetal com uma das peras, a colher de chá de canela e as sementes de chia.
- Deixe descansar na geladeira durante a noite para o pudim se formar.
- De manhã, forre a vasilha onde será comida: primeiro coloque a pêra no forno, depois um pouco de chia, um pouco de cobertura, mais chia e a última camada que é cobertura.
Tigela de suco de banana, manga e couve
Ingredientes para 2 pessoas
Para a base
- 2 bananas
- 1 manga
- 80 g de couve ou espinafre bebê
- 1 pequeno punhado de brotos de alfafa
- 2 colheres de sopa de sementes de cânhamo
- Folhas de menta
- Folhas de manjericão
- 125 ml de bebida vegetal
Para a cobertura
- Banana cortada em rodelas
- Manga fatiada
- 1 colher de sopa de sementes de cânhamo
Preparação 10 minutos
- Bata os ingredientes básicos e sirva em uma tigela.
- Adicione as coberturas de forma que fiquem agradáveis aos olhos.
Você pode adicionar outras frutas da estação , mas não misture frutas agridoces no smoothie.
Os segredos para tornar o café da manhã mais saudável
Você pode incluir alimentos vivos, energéticos e nutritivos em seu café da manhã de várias maneiras , seja fazendo queijos veganos e iogurtes com nozes ou outra gordura saudável, com um mingau ou mingau de aveia cozido e um molho de nozes e coco ralado , um smoothie verde levado em uma tigela com sementes e frutas por cima, uma bebida de banana com uma granola vegana crua …
Você não precisa comer todos esses alimentos no café da manhã todos os dias se os consumir durante o dia. Leve em consideração sua bioindividualidade. O que você come no café da manhã tem que estar de acordo com suas necessidades , que dependem do seu estado de saúde, atividade física, trabalho que você faz, o que você comeu no jantar, onde mora, sua genética, metabolismo, constituição …
Além disso, mantenha estas dicas em mente :
- Não é aconselhável beber café e como adoçante é apenas a própria fruta ou frutos secos como tâmaras, passas ou damascos secos. Se você tiver que adoçar seu café da manhã, melhor com estévia orgânica.
- Prepare o café da manhã com alimentos inteiros , praticamente in natura e o mais parecidos possível com os que se encontram na natureza. Se você gosta de pão, faça grãos inteiros sem glúten ou com farinhas velhas como espelta ou kamut, com fermento (ou sem fermento se você sofre de candidíase), e que não contenham açúcar.
- Seja cuidadoso com as combinações . Cereais e leguminosas não combinam bem com frutas frescas ou secas, como tâmaras. Frutas frescas e secas combinam bem com vegetais de folhas verdes, sementes, nozes, abacate e brotos.
- Não acrescente cereal ao smoothie verde, nem na base nem como cobertura, e não acrescente cenoura ou beterraba (pode fazer nos sucos verdes dos quais a fibra foi extraída).
