Antidepressivos que você tem em sua despensa
Dra. Odile Fernández
Você sabia que alguns alimentos podem ser tão eficazes quanto os antidepressivos? Por meio da nutrição, podemos melhorar nosso espírito, ganhar bem-estar e energia, nos sentir melhor e mais felizes.
Nossa capacidade de sentir, pensar e agir, bem como de permanecer em harmonia conosco, depende do funcionamento normal do cérebro e dos neurotransmissores. Quando a produção de neurotransmissores é excessiva, deficiente ou nula, surgem problemas e doenças como esquizofrenia, Parkinson, Alzheimer, ansiedade ou depressão. A nutrição adequada pode nos ajudar a restaurar o equilíbrio em nosso cérebro.
Nutrição e neurotransmissores
A serotonina , também conhecida como hormônio da felicidade , é um neurotransmissor que, quando aumenta, se relaciona com a sensação de calma, paciência, bem-estar, relaxamento, aumento da autoestima e concentração.
A secreção de serotonina, um neurotransmissor relacionado à sensação de calma e bem-estar, aumenta se basearmos a dieta no mundo vegetal.
Um alto teor de vegetais pode reduzir as chances de depressão em 62% . Também aumenta se praticarmos exercícios físicos , se tomarmos banho de sol 20 minutos por dia e se fizermos exercícios de relaxamento e atenção plena .
Além disso, a serotonina equilibra outros neurotransmissores, como a dopamina e a norepinefrina , que estão ligados ao medo, ansiedade e distúrbios alimentares.
Triptofano, outro bom antidepressivo
Alimentos ricos em triptofano, um aminoácido essencial para a dieta, funcionam como antidepressivos naturais. Na verdade, uma dieta pobre em triptofano tem sido associada à irritabilidade, raiva e depressão.
Para que o triptofano chegue ao cérebro e sintetize serotonina, é necessário consumi-lo junto com carboidratos, magnésio, potássio e ácido fólico , entre outros. Este requisito é cumprido por alguns alimentos, como sementes de girassol e sementes de abóbora, nozes -especialmente nozes-, bananas e leite materno.
Alimentos que evitam o estresse crônico
A dopamina é o neurotransmissor que ajuda as células nervosas a se comunicarem umas com as outras. Está relacionado à sensação de prazer e bem-estar . O estresse crônico pode resultar em deficiência de dopamina e há mais risco de depressão, fobia social, transtorno de déficit de atenção e hiperatividade ou doença de Parkinson.
Os aminoácidos tirosina e fenilalanina estimulam sua produção. Essas substâncias são abundantes no mundo vegetal. Portanto, obteremos tirosina mais “eficaz” se comermos mais frutas, vegetais, nozes e sementes.
- Rico em tirosina: banana, maçã, melancia, ovos, peixes, folhas verdes, pepinos, abacate, beterraba, nozes, legumes, açafrão, chocolate amargo, aveia, sementes de gergelim, cânhamo e abóbora.
Uma única banana contém mais de dez miligramas de dopamina (um adulto precisa de 1,3 mg por dia). Quanto mais maduro for, mais dopamina contém.
- Rico em fenilalanina: leite materno, leguminosas, amendoim, amêndoa, aspargos, acelga, batata doce, milho e levedura de cerveja.
Vegetais e frutas antioxidantes
Os radicais livres parecem desempenhar um papel importante na depressão . Frutas e vegetais têm grande poder antioxidante e, portanto, neutralizam
os radicais livres.
Uma dieta rica em antioxidantes foi associada a um menor risco de depressão, ansiedade, mal-estar e transtornos de humor.
Os alimentos laranja, vermelho e amarelo são ricos em carotenóides, antioxidantes que protegem nossa saúde mental. O licopeno do tomate ou, em menor medida, da melancia , destaca-se como excelentes antioxidantes, eficazes contra a depressão.
Entre as frutas, o abacaxi merece destaque especial . Um estudo do grupo do Dr. Parle mostrou em ratos que o efeito do concentrado de abacaxi
no suco era semelhante em seu efeito antidepressivo à fluoxetina e à imipramina , dois medicamentos comumente usados para tratar a depressão.
O abacaxi estimula o bem-estar emocional e é um aliado contra a frustração.
Além disso, inibe a enzima monoamina oxidase (MAO) , que em níveis elevados está associada à depressão e destrói neurotransmissores como a serotonina e a dopamina , essenciais para a saúde mental.
Menos inflamação, mais saúde
Quando há inflamação crônica dos tecidos, o risco de depressão é maior. Vamos ver quais alimentos causam inflamação e quais a reduzem.
A dieta vegana pode melhorar tudo, do humor à produtividade
O ácido araquidônico (ARA) é um composto pró-inflamatório encontrado em alimentos de origem animal e quando consumido muitas vezes inicia uma cascata neuroinflamatória que afeta negativamente o humor.
O efeito positivo que a eliminação da carne de nossa dieta pode ter em nossa saúde foi demonstrado.
A equipe do Dr. Beezhold na Universidade de Illinois reuniu um grupo de homens e mulheres que comiam carne pelo menos uma vez por dia e cortou sua dieta para ver o que estava acontecendo com seu humor. Depois de apenas duas semanas sem carne, os participantes melhoraram significativamente seu humor.
O estudo foi realizado em contexto de trabalho e os resultados mostraram que após seguir uma dieta vegana, a depressão, a ansiedade e o cansaço diminuíram, o estado emocional dos trabalhadores melhorou, assim como o funcionamento diário, apresentando mais energia e uma melhoria produtividade, além de otimizar seu perfil lipídico e resistência à insulina.
Especiarias, antiinflamatórios naturais (e antidepressivos)
Especiarias, especialmente pimenta de Caiena, pimenta, gengibre, açafrão, pimenta, canela, cravo e cardamomo , são antiinflamatórios
naturais eficazes e ajudam a melhorar o humor. Não se esqueça de usá-los em suas receitas.
Um ensaio clínico humano comparou a curcumina, um fitoquímico encontrado na cúrcuma, com a fluoxetina, uma droga comumente usada
na depressão, e mostrou que a curcumina tinha um efeito semelhante à fluoxetina, sem os efeitos colaterais da droga.
Psicobióticos na despensa
Cuidar de nossa flora intestinal ajuda a fortalecer as bactérias boas, capazes de estimular os glóbulos brancos para impedir a inflamação e a rebelião das células tumorais. A incorporação de psicobióticos , ou seja, organismos vivos, ajuda a manter a saúde mental.
- Probióticos : iogurte (melhor cabra ou ovelha), kefir (com água ou kombucha), picles como chucrute, azeitonas, vinagre de cidra de maçã orgânico, tamara (molho de soja), tempeh ou missô.
- Prebióticos : leite materno, alho, cebola, tomate, aspargos, grãos inteiros, dente de leão e banana.
Omega 3 para um bom humor
Existe uma relação entre níveis baixos de ômega 3 no sangue e um humor baixo ou deprimido. Quanto maior o consumo de ômega 3 na dieta, menos depressão. As deficiências de ômega-3 também foram observadas na hiperatividade, transtorno bipolar, ansiedade, estresse e demência. Tanto na depressão quanto no risco de suicídio, foi observada uma alta proporção de ômega-6-ômega-3.
Quando os níveis de ômega 3 na dieta aumentam e os de ômega 6 diminuem, a produção de substâncias inflamatórias é reduzida e o humor geral melhora.
O ômega 3 com maior eficácia antidepressiva é o ácido eicosapentaenóico (EPA) , devido ao seu poderoso efeito antiinflamatório. O EPA pode influenciar positivamente o sistema imunológico e reduzir algumas medidas de inflamação.
Para melhorar o clima, levaremos em consideração:
- Adicione alimentos ricos em ômega 3 às receitas, como algas marinhas, nozes, sementes de chia, sementes de linho e peixes.
- Reduz os alimentos ricos em ômega 6, presentes nas carnes, no leite, nos óleos vegetais refinados, nos doces e salgados.
