O agrião é uma saborosa planta verde-escura cheia de benefícios para a saúde, mas muitas vezes esquecida, o que é uma pena, considerando que contém uma poderosa combinação de nutrientes.
As folhas pequenas e redondas e os caules comestíveis apresentam um sabor ligeiramente picante.
O agrião faz parte da família Brassicaceae, que também inclui couve, couve de Bruxelas e repolho.
Anteriormente considerada uma erva daninha, ela foi cultivada pela primeira vez no Reino Unido no início do século 19, mas agora é cultivada em canteiros de água ao redor do mundo.
1. Cheio de nutrientes, especialmente vitamina K.
O agrião tem poucas calorias, mas contém uma grande variedade de nutrientes.
A densidade do nutriente é uma medida dos nutrientes que um alimento contém em relação à quantidade de calorias que ele fornece. Portanto, o agrião é um alimento extremamente rico em nutrientes.
Uma xícara (34 gramas) de agrião contém o seguinte:
Calorias: 4
carboidratos: 0,4 gramas
Proteína: 0,8 gramas
Gordura: 0 gramas
Fibra: 0,2 gramas
Vitamina A: 22% da ingestão dietética de referência (DRI)
Vitamina C: 24% da DRI
Vitamina K: 106 % DRI
Cálcio: 4% DRI
Manganês: 4% DRI
Fonte: (https://nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2718/2)
Como você pode ver, uma xícara (34 gramas) de agrião fornece mais de 100% do DRI para a vitamina K, uma vitamina solúvel em gordura necessária para a coagulação do sangue e saúde óssea.
O agrião também contém pequenas quantidades de vitamina E, tiamina, riboflavina, vitamina B6, folato, ácido pantotênico, magnésio, fósforo, potássio, sódio e cobre.
2. Um alto teor de antioxidantes que podem reduzir o risco de doenças crônicas.
O agrião contém compostos vegetais chamados antioxidantes, que protegem contra os danos celulares causados pelos radicais livres, que são moléculas prejudiciais que levam ao estresse oxidativo.
O estresse oxidativo tem sido associado a várias doenças crônicas, como diabetes, câncer e doenças cardiovasculares.
Felizmente, dietas ricas em antioxidantes, como o agrião, podem ajudar a proteger contra o estresse oxidativo, o que pode diminuir o risco dessas doenças.
O agrião é um dos vegetais com maior quantidade total de fenóis e maior capacidade de neutralizar os radicais livres.
Além disso, estudos relacionaram os antioxidantes do agrião a um menor risco de câncer, diabetes e doenças cardíacas (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26685512).
3. Contém compostos que podem prevenir certos tipos de câncer.
Como o agrião é rico em fitoquímicos, ele pode diminuir o risco de desenvolver certos tipos de câncer.
O agrião e outros vegetais crucíferos contêm glucosinolatos, que são ativados em compostos chamados isotiocianatos quando cortados com uma faca ou mastigados.
Os isotiocianatos incluem produtos químicos como o sulforafano e o fenotilfenotiocianato (PEITC).
Esses compostos protegem contra o câncer, protegendo as células saudáveis de danos, inativando os produtos químicos que causam o câncer e bloqueando o crescimento e a disseminação de tumores.
Os isotiocianatos encontrados no agrião demonstraram prevenir o câncer de cólon, pulmão, próstata e pele.
Além disso, a pesquisa mostra que os isotiocianatos e o sulforafano encontrados no agrião suprimem o crescimento das células do câncer de mama (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15953625).
4. Benéfico para a saúde do coração.
Comer agrião pode ser benéfico para a saúde cardíaca de várias maneiras diferentes.
O agrião faz parte da família dos vegetais crucíferos. Uma dieta rica em vegetais crucíferos pode beneficiar a saúde do coração.
Uma revisão de estudos em mais de 500.000 indivíduos relacionou o consumo de vegetais crucíferos com uma redução de 16% no risco de doenças cardíacas (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27540481).
O agrião contém os antioxidantes beta-caroteno, zeaxantina e luteína. Níveis baixos desses carotenóides estão associados a doenças cardíacas e hipertensão.
Estudos demonstraram que altos níveis de carotenóides não apenas protegem contra o desenvolvimento de doenças cardíacas, mas também reduzem o risco de ataque cardíaco e derrame (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24489447 )
O agrião também contém nitratos dietéticos, que melhoram a saúde dos vasos sanguíneos, reduzindo a inflamação e diminuindo a rigidez e a espessura dos vasos sanguíneos.
Os nitratos dietéticos também demonstraram reduzir a pressão arterial, aumentando o óxido nítrico no sangue.
Além disso, o agrião pode ajudar a reduzir o colesterol, o que pode melhorar o coração.
Em um estudo de 10 dias em ratos com colesterol alto, o tratamento com extrato de agrião reduziu o colesterol total em 34% e o colesterol LDL "ruim" em 53% (https: //www.ncbi.nlm.nih. gov / pubmed / 17980985).
5. O conteúdo de minerais e vitamina K protege contra a osteoporose.
O agrião contém muitos minerais necessários para a saúde óssea, incluindo cálcio, magnésio, potássio e fósforo.
Embora o cálcio seja conhecido por seus efeitos na saúde óssea, o magnésio, a vitamina K e o potássio também desempenham um papel importante.
Uma dieta balanceada rica em vegetais densos em nutrientes está correlacionada com um efeito positivo na saúde óssea.
A vitamina K é um componente da osteocalcina, uma proteína que constrói o tecido ósseo saudável e ajuda a regular a renovação óssea.
Em um estudo, as pessoas com a maior ingestão de vitamina K tiveram 35% menos probabilidade de sofrer uma fratura de quadril do que as pessoas com a menor ingestão (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10799384) .
6. Aumenta a função imunológica graças aos altos níveis de vitamina C.
O agrião contém 15 mg de vitamina C por xícara (34 gramas), o que representa 20% da ingestão diária para mulheres e 17% para homens.
A vitamina C é conhecida por seus efeitos benéficos na saúde imunológica. A deficiência de vitamina C tem sido associada à diminuição da função imunológica e aumento da inflamação.
A vitamina C estimula o sistema imunológico, aumentando a produção de células brancas do sangue que combatem as infecções.
7. A densidade dos nutrientes pode ajudar na perda de peso.
Embora não tenha sido especificamente estudado, o agrião também pode trazer benefícios para o controle de peso.
É um alimento extremamente denso em nutrientes - uma xícara (34 gramas) contém apenas quatro calorias, mas fornece vários nutrientes importantes, como vimos anteriormente.
Se você está tentando perder peso, vale a pena adicionar este vegetal nutritivo e de baixa caloria à sua dieta.
8. Os nitratos na dieta podem melhorar o desempenho atlético.
Os vegetais da família Brassicaceae contêm altos níveis de nitratos; Os nitratos são compostos encontrados naturalmente em alimentos como beterraba, rabanete e vegetais de folhas verdes como o agrião.
Eles relaxam os vasos sanguíneos e aumentam a quantidade de óxido nítrico no sangue, o que pode melhorar o desempenho nos exercícios.
Além disso, o nitrato diminui a pressão arterial em repouso e reduz a quantidade de oxigênio necessária durante o exercício, o que pode aumentar a tolerância ao exercício.
Vários estudos sobre nitratos em beterraba e outros vegetais têm mostrado melhor desempenho em exercícios em atletas (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25412154).
No entanto, um pequeno estudo em indivíduos saudáveis que beberam 100 gramas de agrião diariamente durante sete dias descobriu que o agrião aumentou a produção de dióxido de carbono durante o exercício, o que pode ter um impacto negativo no desempenho.
Embora uma quantidade considerável de pesquisas indique que os nitratos podem melhorar o desempenho nos exercícios, faltam evidências conclusivas de que o agrião melhora o desempenho atlético.
9. Rico em carotenóides e vitamina C, que podem proteger a saúde dos olhos.
O agrião contém luteína e zeaxantina, que são compostos antioxidantes da família dos carotenóides.
Numerosos estudos demonstraram que a luteína e a zeaxantina são essenciais para a saúde ocular.
Em particular, eles protegem os olhos contra danos causados pela luz azul. A luteína e a zeaxantina também foram associadas a um menor risco de desenvolver degeneração macular relacionada à idade e catarata.
Além disso, a vitamina C do agrião também está associada a um menor risco de desenvolver catarata.
10. Fácil de adicionar a qualquer refeição.
O agrião pode ser utilizado numa grande variedade de pratos. No entanto, para obter o máximo de benefícios de seus compostos antioxidantes ativos, é melhor consumi-lo cru ou levemente cozido no vapor.
Aqui estão algumas maneiras fáceis de adicionar agrião à sua dieta:
- Polvilhe sobre a salada.
- Adicione à sopa perto do final do cozimento.
- Use-o para substituir a alface em um sanduíche.
- Transforme em pesto misturando com alho e azeite.
- Sirva com ovos mexidos nas tortilhas.
- Use-o para terminar qualquer prato.
Últimas conclusões.
O agrião é um vegetal poderoso que contém vários nutrientes importantes, mas é extremamente baixo em calorias.
Ele contém uma quantidade variada de antioxidantes, que podem reduzir o risco de doenças cardíacas e vários tipos de câncer.
Também é uma boa fonte de minerais que protegem os ossos.
Além disso, o agrião é uma adição deliciosa a qualquer refeição e uma boa mudança em relação à alface ou espinafre usual.
Embora o agrião não seja um dos vegetais mais populares, é uma adição interessante à nossa dieta, devido aos seus muitos benefícios.
