Uma mulher grávida pode fazer ioga?
Mayra Paterson
Nem todas as posturas são recomendadas durante a gravidez, mas praticadas com sabedoria e com a atitude certa, a ioga pré-natal é uma ferramenta poderosa para prevenir desconfortos, conectar-se com o bebê e se preparar para o parto.
Uma foto compartilhada pela atriz Patricia Montero no Instagram executando uma posição complicada em uma pedra depois de anunciar sua gravidez gerou polêmica nas redes sobre a conveniência de praticar ioga ao se esperar um bebê.
Aqueles que não gritaram aos céus pela ousadia da atriz em executar tal postura em seu estado, questionaram pelo menos que este é o estilo de ioga mais recomendado durante a gravidez . Nem faltaram vozes que saíram em sua defesa e admiraram suas proezas.
Veja esta postagem no InstagramUma postagem compartilhada por Patricia Montero (@patrymontero) em 23 de setembro de 2022-2023 às 10:40 PDT
Agora, todo o yoga vale quando você está grávida? É seguro praticar durante esta fase? Que benefícios isso pode trazer e que precauções devem ser tomadas?
Praticando ioga durante a gravidez
Certamente, e a julgar pela perfeição de sua técnica, não é a primeira vez que Patricia Montero executa aquela postura ou outras de dificuldade semelhante.
A primeira recomendação que se faz às grávidas quando pensam em fazer alguma atividade física é escolher atividades de baixo impacto de acordo com o nível de preparação que teve antes da concepção, após consulta com o médico. Ao começar do zero, é especialmente importante escolher apenas atividades suaves.
Assim, mulheres acostumadas a correr podem continuar correndo, com menor demanda, desde que não haja contra-indicação médica.
O mesmo vale para a ioga, que pode ser praticada com segurança, desde que sejam evitadas certas posturas, como torções intensas, asanas que colocam muita pressão no abdômen ou, no terceiro trimestre, asanas que envolvem ficar deitado de costas por muito tempo.
Outra questão é se a gravidez é a melhor época para começar a praticar ou continuar praticando posturas de ioga com propósito basicamente atlético ou acrobático , com posturas como a que gerou a polêmica.
"Se ela for treinada, essa postura em si não deve representar um perigo para ela ou para o bebê, mas talvez devêssemos nos perguntar se esse tipo de postura é a mais adequada nesta fase", diz Alejandra Vidal, professora de ioga e especialista em ioga pré-natal.
“A gravidez é sim o momento de apostar em uma prática mais consciente, mais meditativa e mais movimentos yin ”, diz ela.
O que procurar na ioga pré-natal
Durante a gravidez, os benefícios da ioga são muito perdidos se nos limitarmos a adaptar as posturas à presença de uma barriga cada vez mais proeminente. Adaptar as posturas é necessário, mas você pode ir muito mais longe.
“A base do yoga durante a gravidez é preparar-se física e mentalmente para aproveitar esta fase e ter um parto melhor”, afirma Alejandra Vidal. “A mobilidade da pelve é buscada, fortalecendo as pernas, liberando tensões … E você trabalha muito com a respiração para direcionar mais sua atenção para si mesmo e aproveitar a maior sensibilidade que você tem nesta fase, para que possa se conectar com você mesmo e com seu bebê. "
E é que quando praticamos ioga durante a gravidez, não se trata de fazer a postura perfeita, mas de criar um lugar para o bebê e encontrar a quietude necessária para nos conectarmos com ele.
Portanto, se a ioga for praticada fora de casa, você pode continuar com a prática usual, notificando o professor para dizer se você deve evitar ou modificar qualquer asana. Em qualquer caso, uma hatha ioga ou yin ou ioga restauradora é muito melhor do que outros estilos mais vigorosos e fisicamente exigentes.
Mas muito melhor ainda é ingressar em um grupo de ioga pré-natal, que incluirá posturas e rituais adaptados ao momento que você está vivendo e permitirá que você compartilhe a experiência com outras mulheres grávidas com as quais possivelmente entrará em sintonia.
As melhores posturas para mulheres grávidas
Os cumprimentos ao sol, as diferentes posturas do guerreiro, do cão virado para baixo, do gato, da criança ou posturas de equilíbrio como a árvore… são típicos de qualquer aula de ioga que também pode ser uma parte regular de uma aula de ioga pré-natal. Os músculos são suavemente alongados e as articulações são mobilizadas em toda a sua amplitude de movimento.
Em geral, os asanas ou movimentos em que a pelve é mobilizada e equilibrada são intensificados , os quais ao longo de nove meses sofrem muitas alterações e podem acumular tensão.
Também são praticadas posturas em que os lados são alongados e abertos , para criar espaço na barriga e no resto do tronco. A ideia é acomodar melhor o bebê e os órgãos que se movem durante a gravidez.
Para diminuir o desconforto nas costas, o trabalho é feito com asanas que abrem o tórax, compensam a inclinação do tronco para a frente causada pelo peso da barriga e fortalecem os músculos lombares e dorsais. Os músculos do pescoço também são alongados para reduzir a tensão extra que eles criam.
No trabalho da pelve e das costas, integrar a respiração é especialmente importante, uma vez que o movimento ondulatório de inspiração e expiração nos ajuda a flexibilizar a coluna e integrar o balanço pélvico.
Trabalhe com a respiração
Além de tornar a coluna mais flexível e mobilizar a pelve, a respiração é muito útil como ferramenta de fortalecimento do assoalho pélvico , algo que também é importante durante a gravidez.
Para isso, integra-se a prática de relaxar os músculos ao inspirar e contraí-los ao expirar, em sincronização com o movimento ondulatório da respiração.
No início, pode ser difícil manter esse trabalho no assoalho pélvico durante os asanas, mas com o tempo ele se incorpora naturalmente. O balanço que ocorre também é uma forma de embalar o bebê durante a prática.
A respiração também é essencial para induzir o relaxamento e promover o olhar para dentro, especialmente procurado na ioga pré-natal.
Além de posturas e respiração, esta forma mais integrada de ioga também pode incluir cânticos e exercícios de relaxamento profundo .
Os benefícios da ioga na gravidez
Ter a oportunidade de focar em si mesmo e de se dedicar, mesmo que alguns minutos por dia, para sentir de forma consciente a vida que se desenvolve dentro de nós é, sem dúvida, um benefício inestimável nesta fase única da vida. .
Mas praticar ioga adequada durante a gravidez tem muitos outros benefícios que os estudos mais recentes confirmam:
1. Redução de estresse
A prática de ioga suave e consciente, bem como a atenção plena ou outras formas de meditação, ajudam a reduzir o estresse em mulheres grávidas, o que se traduz em menos desconforto físico, menos ansiedade e insônia , melhor trabalho de parto e nascimento de crianças mais saudáveis.
O estresse desencadeia uma cascata de substâncias químicas dentro de nós que acabam na placenta e afetam o bebê, mas também piora o suprimento de sangue ao útero.
A redução do estresse é, sem dúvida, um fator chave para o prazer da gravidez.
2. Alívio da dor e desconforto
Mulheres grávidas que praticam ioga sofrem menos dores físicas e cãibras musculares. A dor lombar é especialmente comum durante a gravidez e a ioga ajuda a mantê- lo sob controle.
3. Menor risco de depressão
A ioga reduz os sintomas depressivos que podem surgir durante a gravidez. Mas nem todo ioga funciona: de acordo com um estudo publicado na BCM Psychiatry, os tipos de ioga mais esportivos não produzem o mesmo efeito que os estilos de ioga mais integrados.
4. Melhores defesas
Em um estudo publicado na Complementary Therapies in Medicine, verificou-se que o nível de imunoglobulina A aumentou em mulheres grávidas imediatamente após a prática de ioga. Esses níveis mais elevados de imunoglobulina A refletem um aumento da capacidade de resposta imunológica.
Este efeito é importante se levarmos em conta que existem poucos medicamentos e até mesmo plantas medicinais que uma mulher pode tomar durante a gravidez.
5. Melhor entrega
Tanto pela redução do estresse quanto pela maior flexibilidade, abertura e fortalecimento que são alcançadas com as asanas, a ioga também ajuda a reduzir a dor e as complicações no parto.
Algumas precauções
Se na ioga é importante não forçar o alongamento, durante a gravidez é ainda mais importante. A liberação do hormônio relaxina, que ajuda o útero e os ligamentos a se distenderem, torna as mulheres grávidas mais sujeitas a lesões musculares.
O excesso de calor é contra-indicado na gravidez, portanto, práticas como ioga quente devem ser evitadas.
