13 jantares leves e saudáveis: você não vai passar fome e vai dormir melhor
Descubra as melhores ideias para preparar rapidamente um jantar saudável e leve.
Às vezes, à noite, queremos algo saudável e mais leve para o jantar , para nos ajudar a descansar, com uma digestão que não pesa, mas que nos nutre e não nos deixa com fome depois de algumas horas.
O truque para um jantar não pesado é incluir legumes e grãos inteiros, ingredientes que podem ser feitos muito rapidamente e que são bastante fartos, mas não inchados (a menos que comamos muito, é claro).
Receitas rápidas e balanceadas que resolvem seu jantar
Aqui estão algumas idéias leves, saudáveis e nutritivas para preparar ou improvisar rapidamente um jantar que não vai estragar seu sono ou deixá-lo com fome.
Mas primeiro lembre-se que, se você preparou um prato, pode guardar e aproveitar as sobras para o jantar do dia seguinte, ou aproveitar diretamente pensando que assim não terá que comer sua cabeça pensando no que comer no jantar.
A confecção de dois pratos leva o mesmo tempo que a confecção de três , especialmente se estivermos preparando cremes de legumes e verduras, cereais cozidos (arroz integral, quinua, painço, etc.) ou legumes (especialmente grão de bico e lentilhas). Fazendo mais, podemos ter o jantar ou almoço pronto para o dia seguinte muito rapidamente.
1. Abacate recheado
Corte um abacate ao meio e esvazie a metade, pique a polpa e misture com outros ingredientes de sua preferência (por exemplo, tomate, pimentão picado, maçã, salsa fresca, coentro fresco, cebolinha, alho novo, milho doce, cenoura Grato …).
Sirva na casca do abacate, que dobra como tigela. Embora possa parecer pequeno, um meio abacate de bom tamanho é muito gratificante e faz um ótimo jantar, leve e saudável!
2. Rolinhos de alface romana
Com as folhas da alface podemos fazer pãezinhos frescos em um instante e aproveitar o que temos na geladeira para recheá-los: um pouco de arroz integral cozido, abacate, pimentão, cebola, brócolis, couve, couve e couve, picles (beterraba, azeitonas, alcaparras …), cenouras raladas, espigas de milho, etc. Em um momento você terá o jantar pronto.
Para enrolar bem, basta usar as partes mais tenras da alface (as partes mais próximas do caule podem ser cortadas em juliana e adicionadas como recheio) e não exagere no recheio.
3. Salada country
Faça um lote de pequenas batatas cozidas no vapor e deixe esfriar . Use 2 ou 3 e o resto guarde na geladeira para outros pratos.
Na hora de preparar o jantar basta cortá-los e misturá-los com cenoura ralada, cebola, pimentão em tiras, azeitonas e um par de tomates picados.
Tempere esta salada com azeite e limão ou vinagre. Também gosto de adicionar tahine, o que o torna ainda mais cremoso.
As sobras da salada podem ser guardadas na geladeira para o dia seguinte, para comer ou novamente para o jantar. Se você adicionar um pouco de maionese vegetal e amassá-la com um garfo, obterá um recheio muito bom e fresco para o sanduíche. Aqui eu digo a você como preparar um vegano perfeito.
4. Salada de frutas
Use todas as frutas que tiver e da estação: maçã, pêra, melão, cerejas, mirtilos, framboesas, banana … Corte tudo em pequenos pedaços e tempere com iogurte de soja natural sem açúcar , uma pitada de suco de limão e, se quiser, algumas folhas de hortelã.
Você pode cobri-lo com uma camada superior de creme de coco batido com um toque de canela.
O único truque para a salada de frutas é escolher frutas bem saborosas e maduras e deixá-las na geladeira antes de fazer a salada para mantê-las frescas.
Compre-os na mercearia ou no mercado melhor do que nos supermercados.
5. Patés diversos
O bom de fazer patês de vegetais é que duram vários dias e você pode usá-los para mais refeições. Faça um homus, um patê de berinjela, um patê de cogumelo, etc. e jantar um pouco de cada um com tabule, algumas fatias de pão integral torrado ou apenas uma salada de folhas novas.
O homus também serve como molho , por exemplo, para uma salada; basta adicionar um pouco mais de líquido (água ou bebida vegetal sem açúcar) e obterá um molho bem saboroso.
6. Gazpacho
Os reis do verão são o gaspacho e o salmorejo , uma boa opção para um jantar leve e saudável.
Se costuma repetir o gaspacho, antes de fazê-lo, corte o pepino em rodelas e deixe de molho com um pouco de vinagre ou suco de limão e uma pitada de sal. Em seguida, escorra, lave e acrescente com o restante dos ingredientes.
Não exagere com alho também, ou use alho assado. Você pode aproveitar um dia para assar vegetais para colocar algumas cabeças de alho e guardá-los na geladeira para quando precisar deles.
Acompanhe-o com pães integrais e palitos de vegetais frescos, como cenoura, pimentão, aipo, etc.
- Gazpacho verde
7. Caldos e sopas
Uma ideia muito útil para um jantar saudável, que não acrescente muitas calorias ou seja pesado, são caldos ou sopas. Eu recomendo começar com um caldo claro , por exemplo, água com alguns cogumelos shiitake secos e se você quiser um pedaço de alga kombu. Em seguida, adicione uma boa colher de missô quando começar a ferver, retirando-o do fogo.
A esses caldos podemos adicionar tofu em cubos , tempeh grelhado, meia xícara de quinua cozida, arroz integral cozido ou outro cereal que já preparamos, que são sobras de outra refeição.
Para acompanhar, se queremos algo fresco ou cru, combinam muito bem com endívias, espinafre e alfaces variadas com temperos suaves (tahine, um homus que é mais líquido do que barrar, etc.).
Os vinhos ao estilo oriental são uma boa ideia se formos para um jantar rápido , porque demora muito pouco a fazer. Basicamente, basta aguardar a fervura da água, portanto não é necessário fazê-los a tempo ou que sobrem para o dia seguinte. O interessante é ter sempre ingredientes para este tipo de prato: cogumelos secos (não apenas shiitake), um pedaço de alga kombu, alguns tipos de missô, cebolinha ou cebolinha, etc.
Aqui estão algumas dicas para ter um caldo de legumes sempre pronto e poder improvisar o seu jantar.
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8. Cremes
Para um jantar leve, qualquer creme vegetal serve. Além disso, podemos adicionar algumas nozes crocantes por cima e meia xícara de milheto, espelta ou outro cereal que já tenhamos cozido. Se não, você pode colocar um bom punhado de aveia em flocos no creme enquanto está quente e polvilhar com fermento de cerveja.
O creme de abóbora fica especialmente bem com quinua e arroz integral.
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9. Risotos
Podemos preparar um risoto com cogumelos ou cogumelos e adicionar nozes e brócolis. Não é necessário fazer muita quantidade, mas se tem o suficiente, para outro dia.
Também podemos adicionar sementes de linho, gergelim ou chia ao nosso risoto , seitan dourado grelhado, espinafre ou algumas alcachofras douradas assadas ou grelhadas.
- Risoto de cogumelos vegan
10. Fajitas
Uma ou duas fajitas podem ser um bom jantar leve e saudável, desde que não exagere com certos ingredientes .
Por exemplo, em vez de usar feijão podemos colocar tempeh ou outro derivado da soja, que em geral são mais leves e dão uma sensação melhor, vários tipos de alface, cenoura ralada, tomate cereja cortado em quatro, repolho roxo, couve, espinafre fresco e um molho leve de tahine.
- Fajita de milho com tofu e guacamole
11. Pizza
Você pode fazer uma base de pizza individual com farinha de trigo integral e não saturar a pizza com ingredientes, sempre preferindo aqueles que ficarão bem melhor torrados: rodelas finas de abobrinha, rodelas de tomate, corações de alcachofra, amêndoas cruas, aspargos silvestres, cogumelos laminados, etc.
Não deixe a massa grossa demais , se sobrar sobra pode guardar na geladeira para outra hora. Estas são minhas dicas para preparar uma pizza vegana saudável.
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12. Legumes e verduras salteados
Escolha sempre os legumes da estação , lave-os, descasque-os e corte-os em pedaços médios ou juliana para que sejam feitos antes.
Gosto de começar a base do refogado com cebola, alho e alguns temperos para adicionar uma porção de proteína como alguns pedaços de tofu duro ou um bom punhado de ervilhas. Depois, as verduras e legumes (cenoura, alho-poró, brócolis, abobrinha, cogumelos, couve chinesa, ervilha, pastinaga, beterraba, pimentão …) até ficarem al dente e prontos para servir.
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13. Um prato de combinação vegetariana
Fazer um prato combinado é outra opção muito boa se você quiser um jantar leve . Se tenho opções suficientes para as sobras na geladeira, muitas vezes escolho adicionar algumas ao prato.
Por exemplo, um prato com um pouco de quinua, um pouco de salada de espinafre, um pouco de seitan salteado, algumas cenouras com coentro e um purê de batata com batata doce. Bastam algumas colheres de cada coisa para aquecer e temos um jantar super variado , colorido e saudável e cheio de sabores.
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