6 exercícios para deixar a região lombar em forma
Ou Haleluiya
A má postura acelera a degeneração dos discos lombares. Com essas orientações de higiene postural, você os protegerá e se sentirá melhor a cada dia.
Estende e arqueia a parte inferior das costas
- Objetivo principal: alongar o iliopsoas, um dos músculos mais poderosos, cujo encurtamento pode comprimir os discos intervertebrais.
- Como fazê-lo? Apoie a pélvis em alguns travesseiros firmes. Dobre a perna esquerda e aproxime-a do peito, suavemente. É mais eficaz relaxar os quadris, o que trará o joelho mais perto do peito. Mantenha a perna direita esticada e esticada e os ombros e braços relaxados. Faça cerca de dez respirações profundas e relaxadas.
Com inclinação pélvica
- Objetivo principal: alongar todos os músculos extensores da coluna vertebral e da parte posterior das coxas.
- Como fazê-lo? Coloque os braços nas costas da cadeira e mantenha-os firmes. Flexione os quadris até onde for confortável e dobre levemente o joelho direito para alongar um pouco mais a lombar direita. Respire, levando o ar para a área onde você sente mais alongamento. Respire cerca de dez vezes nessa postura, se você se sentir confortável. Repita com o outro lado.
Variação em uma cadeira
- Objetivos principais: alongar o iliopsoas para descomprimir os discos intervertebrais; tônus com alongamento abdominal para ganhar estabilidade lombar; aumentar a hidratação do disco.
- Como fazê-lo? Com a perna direita firme, descanse o pé esquerdo no assento. Certifique-se de que a cadeira está encostada na parede ou use um tapete para que a cadeira não deslize.
- Com as duas pernas estáveis, estenda a coluna para o céu, role os ombros para trás e junte os dedos. Você pode contrair ligeiramente o abdômen, prendendo a respiração profunda.
Em uma perna
- Objetivos principais: com este exercício de ioga (Eka Pada Rāja) os rotadores externos do quadril e do psoas ilíaco são alongados e os discos intervertebrais são hidratados.
- Como fazê-lo? Dobre o joelho direito e estenda a perna esquerda para trás o máximo que puder. Mantenha a coluna longa, os ombros para trás e junte as palmas das mãos atrás das costas. Faça cerca de 10 respirações profundas de cada lado. Evite essa postura se sentir dor no joelho ou na região lombar.
Mais extensão lombar
- Objetivo principal: flexibilizar a coluna até atingir a lordose lombar (curvatura fisiológica para dentro).
- Como fazê-lo? Coloque um cilindro bem firme, como espuma de piscina, ou melhor, um material biodegradável como um pedaço de madeira coberto por uma toalha fina. É aconselhável colocar o cilindro logo acima do sacro (no segmento L5, a parte inferior das 5 vértebras, onde as hérnias de disco tendem a ocorrer por maus hábitos), e elevar gradualmente o cilindro em toda a região lombar.
De joelhos
- Objetivos principais: Com esta variação (chamada Balasana), a coluna vertebral é estendida e os discos intervertebrais são hidratados.
- Como fazê-lo? Fique de joelhos, mantendo os quadris logo acima deles. Você pode colocar os joelhos na largura do quadril ou na largura do tapete. Alongue a coluna e descanse os cotovelos em dois blocos de ioga ou diretamente no chão. Respire profundamente, levando o ar para a área onde você sente o corpo se esticar mais.
Evite dores lombares com exercícios inspirados na ioga
O corpo humano é como qualquer outro instrumento: se você usá-lo dentro dos limites mecânicos definidos por seu próprio projeto, o funcionamento é perfeito. Mas quando você força os componentes do instrumento, as partes sofrem e até se desgastam mais fácil e rapidamente.
Por isso o conhecimento do corpo é tão importante, já que entender seu desenho e funcionalidade é fundamental para utilizá-lo adequadamente.
Diferentes estudos mostram, por exemplo, que a hérnia de disco é causada principalmente por uma má higiene postural, e não, como muitos pensam, por um ato traumático. Na verdade, embora isso tenha existido (como ao pesar), pode ter ocorrido um processo degenerativo do disco anterior.
Como explica um estudo da revista Spine, o disco intervertebral é caracterizado por sua baixa celularidade (é pobre em células constituintes), pela ausência de vascularização e praticamente pela falta de nervos. Ou seja, tem pouca sensibilidade e por isso geralmente produz dor apenas em estágios degenerativos avançados.
Esta degeneração do disco geralmente começa após os 30 anos de idade e progressivamente enfraquece e fere os discos em silêncio. Além disso, o disco tem uma capacidade de reparo limitada pela falta de vasos sanguíneos.
Cuide da saúde dos discos vertebrais
O processo degenerativo dos discos está relacionado à forma como são nutridos. A contribuição de minerais, fluidos e oxigênio essenciais para a manutenção do seu metabolismo ocorre por meio do movimento e do repouso.
Ou seja, depende dos nossos movimentos, da prática regular de exercícios e também do repouso suficiente para hidratar os discos intervertebrais.
Por esse motivo, mesmo muitas pessoas que praticam esportes também sentem dores lombares. Eles não cuidam da higiene corporal no dia a dia e a região lombar fica sofrendo até o aparecimento de ferimentos e dores. Vejamos as causas.
- Posturas inadequadas. A gente fica muito tempo na frente do computador, sentados no carro, no sofá, curvados lavando a louça …
- Contraturas musculares. Devem-se principalmente ao mau uso do corpo e à presença de patologias de base na coluna vertebral, como o acometimento dos discos intervertebrais.
- Processo degenerativo. Muitas patologias - como a osteoartrite - são consideradas um processo natural da velhice. Mas eles se tornam mais fáceis ou piores devido aos cuidados inadequados ao longo da vida.
- Lesões traumáticas Mesmo essas lesões, como dissemos no início, podem ser em parte devido a um processo de mau uso do corpo.
- Atitude vital. A atitude determina o estilo de vida, a energia que temos, a profundidade da respiração e o comprimento da coluna ao longo do dia. Portanto, é fundamental abordar a camada psicoemocional para solucionar as peças mentais que têm contribuído para a afetação lombar e também para manejar a dor de forma construtiva.
Abordagem multidisciplinar
A dor lombar tem uma origem complexa. Podemos aliviá-lo com alongamentos, massagens ou aplicação de calor na área afetada, mas desta forma tratamos apenas os sintomas. Para chegar à raiz, é preciso fazer com uma abordagem multidisciplinar (ioga, fisioterapia, osteopatia e práticas psicoemocionais) .
E não se esqueça que a saúde depende do que fazemos no dia a dia. Os exercícios que propomos irão ajudá-lo a cuidar dos seus discos lombares.
