5 exercícios eficazes para melhorar a digestão
Xavier Julià Eggert
Bons hábitos alimentares, caminhada rápida e consciência postural são as chaves. Se precisar de um impulso extra, estes 5 exercícios irão ajudá-lo.
1. Esfregue e sinta seu abdômen
- Comece a série de exercícios apreciando as sensações que são produzidas ao tocar e pressionar você com a ponta dos dedos e a palma da mão em toda a área abdominal.
- Coloque os dedos sob as costelas de cada lado. Relaxe a posição do tronco e sinta como os botões entram em contato com a parte inferior das costelas.
- Enquanto respira livre e livremente , esfregue para cima e para baixo, alternadamente, várias vezes, até sentir uma mudança na temperatura corporal.
- Coloque a palma de uma das mãos sobre o umbigo e a outra nas costas da primeira. Faça círculos da direita para a esquerda , no sentido horário, primeiro no centro do abdômen e depois na parte externa.
2. Estimula pontos-chave de acupuntura
Dobre o tronco um pouco para a frente e pressione e mova o ponto 12 (Zhong Wan) do meridiano de Ren Mai com os dedos indicador e médio. Ele está localizado a meio caminho entre o umbigo e a base do esterno. Corresponde ao ponto "Alarm Mu" do estômago e, segundo a medicina chinesa, tonifica sua energia.
Pressione e bombeie com os polegares , de forma intermitente, os 21 pontos (Wei Shu) do meridiano da bexiga. Eles estão localizados um polegar e meio lateral à apófise espinhosa da 12ª vértebra torácica. Corresponde ao ponto "Shu de transporte" do estômago e, segundo a medicina chinesa, regula o processo digestivo .
3. Mova a área abdominal
- Deite-se com os braços abertos , junte os pés e dobre os joelhos. Solte as pernas para o lado enquanto expira. Inspire e volte à posição inicial ao expirar. Alterne os lados várias vezes . Sinta o relaxamento no tecido abdominal. Em cada última repetição de cada lado, mantenha a posição de flexão por várias respirações.
- Coloque uma mão em cada joelho e dobre as pernas a 90 graus (um ângulo reto do quadril). Expire e traga as pernas em direção ao abdome . Ao inspirar, volte à posição inicial. Repita várias vezes . Na última repetição, mantenha a posição de flexão por várias respirações.
- Estique as pernas e respire calmamente.
4. Respire e ative a digestão
- Com os pés na largura do quadril, dobre os joelhos e coloque as mãos em cima. Mantenha a coluna alinhada e entre ligeiramente no queixo.
- Ao inspirar, expanda o peito e sinta a distância entre o esterno e o púbis aumentar e achatar o abdômen. Expire rapidamente e ative os músculos profundos do abdômen, aproximando-o da coluna.
- Relaxe o abdômen e inspire relaxado novamente. Faça uma ou mais respirações naturais e repita.
- Progrida ao longo do tempo e não faça mais do que 10 repetições. Não exceda a intensidade do desempenho e observe se sua pressão arterial não está equilibrada.
Este exercício estimula o processo digestivo ao mobilizar as vísceras por meio do movimento do diafragma e dos músculos abdominais.
5. Ajuste seu estômago
- Afaste as pernas na largura dos ombros. Dê um longo passo para trás e mantenha os pés voltados para a frente . Afaste um pouco os braços do corpo e cruze os dedos . Ao inspirar, levante os braços acima da cabeça e gire na ponta do pé de trás.
- Ao levantar os braços, levante ligeiramente o queixo e relaxe a mandíbula.
- Sinta o seu corpo inteiro arco , a partir de seus dedos dos pés até a cabeça. Assim, você abrirá a cadeia anterior relacionada ao meridiano tendinomuscular do estômago. Alterne e repita várias vezes, mudando a perna que você carrega para trás.
O sistema digestivo é como uma linha de montagem cuja principal função é preparar os alimentos consumidos , transformá-los, absorver seus nutrientes e eliminar desperdícios. Se você tomar conhecimento de seu funcionamento, sua possível influência na postura corporal e praticar alguns exercícios para melhorar a digestão , o trabalho nesta linha de montagem será tranquilo.
O processo de digestão ocorre ao longo de um tubo de cerca de sete metros de comprimento. É regulado pelos sistemas nervoso central, autônomo e entérico (típico do sistema digestivo) e nele participam neurotransmissores, hormônios e enzimas ao mesmo tempo.
Cada órgão do sistema digestivo tem um movimento passivo graças à contração do diafragma e aos movimentos que geramos quando nos movemos. Além disso, o trato digestivo tem um movimento de onda ativo e um movimento bidirecional para que o bolo alimentar avance e se misture bem.
Um movimento intrínseco também ocorre . Segundo os osteopatas franceses Jean-Pierre Barral e Alain Croibier, esse movimento é gerado em relação ao eixo central do corpo, com possível origem na evolução embrionária; ou, segundo outros autores, é o "movimento respiratório primário" , entendido em um sentido amplo, que parte de um impulso craniano.
A relação de movimento ou, quando for o caso, a restrição que se estabeleça entre o "conteúdo" -as vísceras- e o "recipiente" -as estruturas que as delimitam- será decisiva para um adequado equilíbrio postural .
Prepare antes de comer
Quando você se sentar à mesa, tome consciência de sua postura ao sentar. Como se fosse uma folha balançada pelo vento, mova seu corpo em todas as direções do espaço. Pare o movimento e com uma inspiração sinta o alongamento, do palato ao ânus, de todo o trato digestivo.
Prenda levemente a respiração e libere toda a tensão residual do corpo ao expirar. Abra e feche a mandíbula várias vezes para sentir o tônus dos músculos. Localize as áreas mais tensas perto de sua articulação e esfregue-as.
Faça gestos com a boca e boceje se sentir necessidade. Mova a língua de maneira relaxada em todas as direções possíveis. Passe a ponta sobre o interior e exterior dos dentes.
Andorinha . Você notará que esta ação ajuda a produzir saliva; reter alguns instantes na boca e engolir progressivamente. Perceba os pequenos movimentos que você gera e se conecta com essas sensações durante a refeição.
Ouça seu corpo e tente perceber se certos alimentos ou uma combinação deles o deixam inchado, se produzem peso ou desregulam o ritmo de suas fezes ou sua qualidade.
Outras ajudas para o sistema digestivo
Quando você tiver vontade de ir ao banheiro, deixe o corpo eliminar os resíduos o mais rápido possível .
Durante o dia, caminhe o mais longe possível com passadas longas para criar um movimento contralateral fluido entre os braços e as pernas. Imagine ao mesmo tempo o centro do seu corpo, a região abdominal, como uma toalha que você aperta graças ao movimento em espiral que pode gerar com esse movimento contralateral. Esta ação o ajudará a estimular o peristaltismo .
Como à noite não temos uma necessidade energética tão importante quanto durante o dia, tente comer uma proporção maior de proteínas do que carboidratos no jantar e você irá digerir melhor.
