10 exercícios para desativar a dor de seus pontos de gatilho
Angel Lopez Hanrath
Existem pontos nos músculos que causam dor se a tensão aumentar. Agulhamento seco usa agulhas para desativá-los, mas também relaxam ao se esticar.
1. Alongue o trapézio superior
A parte superior do tronco tende a acumular tensão, como se subisse como vapor, se acumularia na cabeça e no pescoço, e ali, condensada, causaria dor. Uma dor fixa e irritável. Uma boa prevenção são os movimentos leves, especificamente caminhada e alongamento.
Comece alongando o trapézio superior. Para fazer isso, contraia a região abdominal, respire fundo e puxe suavemente o pescoço para o lado até sentir tensão, nunca dor.
Segure este alongamento e cada alongamento nesta sessão por 30 segundos.
2. Varie a inclinação do queixo
Coloque as mãos postas atrás do topo da cabeça e empurre sobre a cabeça de modo que o queixo vá suavemente em direção ao ombro ou à clavícula. Desta forma, você alongará os diferentes grupos de fibras no trapézio.
3. Estique os escalenos
Com a mão direita, pressione a cabeça para a esquerda, enquanto com os músculos do pescoço você empurra a mão. Repita abaixo com sua mão esquerda.
4. Descubra a tensão da mandíbula
Um músculo que sempre dói sob pressão é o masseter, que é responsável, entre outras coisas, por ajudar na mastigação.
Verifique o grau de tensão em sua mandíbula. Para fazer isso, coloque pelo menos dois nós dos dedos na boca. Se você não puder, um sinal de que o masseter está contraído
5. Estique o masseter
Descanse o polegar no vértice da mandíbula e o resto dos dedos na têmpora. Empurre com o polegar para baixo e com os outros dedos para cima, como se abrisse a boca.
Este exercício pode ajudar quem sofre de bruxismo se for feito pela manhã, após cerrar os dentes à noite.
O ponto de gatilho do masseter é fácil de localizar: se você pressionar onde está seu polegar, sentirá dor facilmente.
6. Alongue o músculo piramidal
Na região lombar e nas nádegas, os músculos contraídos causam sintomas muito dolorosos e limitantes. Se na parte superior do corpo o problema costuma ser a tensão acumulada, aqui há uma relação mais direta com o exercício, tanto por excesso quanto por inadimplência.
Você começa alongando o músculo piramidal. Embora muito pequeno, estando próximo ao nervo ciático, esse músculo causa uma dor aguda e fixa.
Essa dor se reproduz principalmente ao sentar, principalmente em sofás, ao dirigir e, em menor medida, em cadeiras rígidas. É conhecida como síndrome do taxista ou piriforme.
Leia este artigo onde explicamos mais dois alongamentos que o ajudarão a tratar dores nas costas e glúteos.
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7. Aprenda a sentar
Sentar-se corretamente é mais uma peça do quebra-cabeça para evitar dores nas costas. Para quem passa muitas horas em frente a uma tela de computador, é importante lembrar três pontos:
- Mantenha a forma de "L" com as costas e as pernas, a cabeça o mais reta possível e os pés tocando o chão ou algum suporte.
- Posicione o mouse ou o teclado perto o suficiente para que os músculos dos braços não trabalhem sob tensão.
- Levante-se e caminhe levemente a cada hora e aproveite para alongar as costas. Pegar uma parte ou parte dele ao caminhar para o trabalho o ajudará a manter as costas um pouco mais saudáveis.
8. Estique o tensor da fáscia lata
A periostite e a síndrome da banda são lesões que ocorrem ao caminhar rápido e correr, e principalmente em atletas novatos ou ao dar um salto de quilômetro na rotina de corrida que é realizada. Muitas dessas lesões surgem de um ponto de gatilho que é ativado. Uma maneira de eliminá-los é com um bom alongamento:
Com o braço oposto à perna dobrada, aplique pressão e observe como a tensão aumenta no lado externo da perna.
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9. Traga o pé para o tronco
Ao aproximar o pé do tronco, gire-o em direção ao peito e sinta os músculos fibulares, os músculos que estabilizam o pé, tensionarem. Nesse caso, a distância entre a tensão e a dor geralmente é muito pequena.
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10. Alongue o tibial anterior
Não se esqueça desse músculo. Nele há um ponto-gatilho cuja dor referida se manifesta no dedão do pé. Fique de joelhos e deixe o corpo cair suavemente para trás. Dependendo da sua flexibilidade, você se aproximará do solo mais ou menos com as costas.
FlipboardA técnica de agulhamento a seco elimina a dor no ponto de gatilho
A jornada de trabalho avança e, cética, mas com alguma esperança, olho para as minhas costas. Ontem visitei um acupunturista por conselho de um amigo. Fiz com a intenção de esquecer a dor aguda que a cada dia se instala onde minha mão direita vai automaticamente, perto do ombro esquerdo.
Hoje de manhã acordei mais leve, sem aquele peso que está comigo há mais de um ano. Mas não quero clamar vitória: massagens, medicamentos e outros tratamentos não deram certo até agora.
Sei de cor: o passar do dia pesa, as tensões aceleram o processo e a dor se instala, fixa, irritante, até se tornar insuportável.
Esses foram meus pensamentos de uma semana atrás e agora eu sorrio. Você pode ter finalmente encontrado a solução.
De acordo com meu terapeuta, o problema eram alguns "pontos de gatilho" que estavam tornando minha vida impossível. Com paciência, procurando e com a ajuda de suas agulhas foi localizando um por um e desfazendo.
E com fé ele conseguiu, porque toda vez que um daqueles pontos-gatilho disparava, ele disparava, me dando um espasmo. Uma resposta aguda da musculatura. Uma liberação repentina de tudo o que havia se concentrado naquela área.
Meses de tensão, de horas de trabalho sentado em frente ao computador com má postura, dispararam ao contato da bendita agulha. Uma grande contradição, aquela em que os extremos se encontram. A dor se foi com a dor.
Pioneiro: Dra. Janet G. Travell de Kennedy
Agulhamento a seco é uma técnica que começou a aparecer na década de 1960, quando a Dra. Janet G. Travell, médica pessoal do presidente John F. Kennedy, começou a se concentrar nas dores musculares. Essa traumatologista buscava um significado e uma solução para o desconforto muscular crônico sofrido por seus pacientes.
Embora inicialmente seus esforços tivessem como objetivo tornar seu progresso conhecido aos médicos - seu trabalho foi reunido em dois volumes maravilhosos - seu trabalho foi amplamente adotado por terapeutas manuais.
A técnica começou a ser posta em prática com o uso de injeções sem líquido; daí seu nome agulhamento seco. No Oriente, havia progresso nessa linha há anos. A Medicina Tradicional Chinesa já sabia da existência desses pontos dolorosos, os chamados pontos ashi.
E até hoje ele continua a tratá-los com agulhas de acupuntura, o calor da moxa e a força das ventosas. Seja como for, a teoria do Dr. Travell foi melhorada e simplificada com a introdução das agulhas de acupuntura.
Há mais de 15 anos podemos encontrar terapeutas manuais trabalhando com agulhas. A ideia é simples: localize o ponto doloroso com palpação manual. Em seguida, é puncionado diretamente nos pontos localizados, chamados de "pontos gatilhos", e se localizados reagem com um espasmo muscular que relaxa a contratura dolorosa. Mais do que uma técnica em si, é uma ferramenta poderosa, fácil de aprender e amplamente utilizada.
Ajude a se orientar no mapa da dor
Essa ferramenta terapêutica é muito poderosa por duas razões básicas. O primeiro é o que já foi explicado: ao usar agulhas desfaz os pontos de gatilho. A segunda, em nível de importância semelhante, é que ajuda a fazer um diagnóstico.
Entre os conceitos incluídos na teoria dos pontos-gatilho está o de dor referida. Essa dor se manifesta em uma área específica, dependendo de onde está o ponto de gatilho. O que é surpreendente é que o ponto geralmente está localizado longe da área da dor.
Conhecendo-se as manifestações de cada ponto, pode-se fazer um diagnóstico rápido e confiável, ou seja, saber onde procurar a causa da dor. Inesperadamente para o paciente, o terapeuta vai picar, portanto, não na dor, mas longe dela, mas quando ele pressiona nosso músculo procurando a área contraída, sentiremos que ele está no alvo.
Assim, cada ponto possui um padrão de dor. Graças aos desenhos que representam esses padrões, o incômodo e o ponto ativo podem ser rapidamente relacionados. Só falta desfazê-lo.
Quando olho para aqueles desenhos de dor referida, além da gratidão às pessoas que os desenvolveram, imagino o esforço que custou para chegar a esses detalhes. Um nível de especificidade que serve para eliminar muitos desconfortos e tornar a vida mais agradável para muitas pessoas.
Como detectar um ponto de gatilho
O ponto de gatilho é, sem dúvida, o vilão do filme. E ainda não sabemos nada sobre ele, ou melhor, sobre "eles", porque cada músculo tem o seu. Para diferenciá-los, é preciso olhar os sintomas que eles produzem, a referida dor referida.
Assim, um ponto-gatilho é uma área do músculo muito irritada. Está relacionado a um nódulo hipersensível. O nódulo é aquela bolinha que encontramos e muitas vezes sentimos nas costas. Aquele que nos incomoda, nos machuca e fazemos de tudo para eliminá-lo. Aquela que parece nos ajudar a aliviar a dor quando a apertamos com força, mas que não passa.
Além de causar dor, devido à irritação que causa nos tecidos musculares, o ponto-gatilho limita a capacidade de alongamento dos músculos. Por exemplo, gerando dor lombar que não nos permite ficar em uma posição vertical.
Você tem que alongar os músculos encurtados
O culpado muitas vezes nada mais é do que um músculo encurtado por um ponto-gatilho ativo. O mesmo acontece com o torcicolo, no qual não podemos virar o pescoço por completo.
Outro possível sintoma associado é a perda de força. Quando você tem um antebraço curto, pode não conseguir abrir facilmente uma jarra de conserva ou girar a chave da porta da frente. De repente, você se torna um martírio.
Abaixo dos pontos ativos estão os latentes, que se pressionados também causam dor. Se eliminarmos o primeiro, aqueles que estão dormindo podem acordar, embora seus sintomas raramente sejam tão agudos quanto os do principal ponto de gatilho. Vale a pena levar isso em consideração e saber que em uma única sessão todos os sintomas não desaparecerão na raiz.
Mantenha-os afastados no dia-a-dia
Ao mesmo tempo que a dor é eliminada, suas causas devem ser investigadas e ver se podem ser corrigidas para não haver recidiva. Em alguns casos, a origem é estrutural, como uma dismetria nas pernas, que pode ser corrigida com a ajuda de um podólogo. Também pode haver uma causa nutricional, como uma dieta pobre em vitaminas B ou C.
Mas hoje em dia, os desequilíbrios emocionais e físicos costumam ser a chave do problema. Estresse e tensão acumulada castigam especialmente a parte superior das costas. O medo, por exemplo de voar, enfraquece a região lombar. O excesso de atividade física também pode prejudicar os músculos das pernas, se formos corredores, ou a parte superior do tronco, quando abusamos da academia.
O melhor antídoto para a dor é manter os músculos elásticos e bem hidratados. Caminhar uma hora por dia para os sedentários ou ir para o trabalho é uma maneira simples de manter os músculos "acordados" e tonificados.
Depois, uma curta sessão de alongamento nos deixará em ótimas condições. Se você tem tendência a sentir dor em uma área específica do corpo, é aconselhável se concentrar nos alongamentos que afetam essa área.
Cinco minutos por dia serão suficientes, sempre após o deslocamento, por exemplo, ao chegar ao trabalho pela manhã ou após a caminhada diária. Assim, os músculos são mais elásticos, melhor nutridos pelo sangue.
Viva sem dor
Eu penso nas minhas costas novamente. Semanas se passam e acho que já posso reivindicar a vitória. A dor não voltou. Eu chego em casa sem a irritação enganchada em meu ombro e sorrio. Como não posso mudar meu ambiente de trabalho e ainda não aprendi a encarar as coisas de maneira diferente, concentrei-me em seguir o conselho de meu terapeuta.
Se eu sentir algum desconforto, pressiono o ponto de gatilho que me causa problemas por alguns minutos . Aos poucos, percebo como ele se desfaz. E depois não me esqueço de fazer os alongamentos que ele recomendava todos os dias: agora eles se tornaram minha rotina antes de abrir o e-mail. Digo bom dia ao meu corpo prestando um pouco de atenção nele e agradecendo por ele continuar feliz.
