Como comer para uma mente desperta e focada
Santi Ávalos
Para que o cérebro desempenhe suas funções com eficácia, além de não estar exposto a substâncias tóxicas, ele precisa de um fornecimento regular de energia e de determinados nutrientes.
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Vivemos em uma sociedade que exige de nós, dia após dia, um grande esforço intelectual. Existem muitos desafios mentais que temos que enfrentar hoje para sermos eficientes no trabalho ou na escola. Em um passado muito remoto, o homem primitivo teve que usar os sentidos muito apurados e uma boa condição física para atuar na luta pela vida; músculos e destreza manual eram vitais para a sobrevivência.
Desde então, as coisas mudaram muito e hoje o sucesso em ganhar a vida tende a recair quase que exclusivamente naquela complexa rede de neurônios que chamamos de cérebro . Um órgão que, em muitos aspectos, permanece um mistério para a ciência.
A consequência é que há cada vez mais pessoas com problemas de desempenho mental , o que se reflete em sintomas como falta de concentração, pequenos lapsos de memória, nervosismo, ansiedade ou dificuldade em dormir.
Plasticidade cerebral
A boa notícia é que o cérebro, como qualquer outro órgão, pode melhorar significativamente sua função e desempenho se lhe fornecermos uma boa nutrição, além de uma atividade adequada.
A pesquisa mais recente sobre a relação entre dieta e problemas neuronais revelou um fato surpreendente: deficiências quase insignificantes de certos nutrientes, como boro, vitamina B2 ou ferro, podem levar a perdas significativas no desempenho do cérebro.
Isso significa que, melhorando a alimentação e tomando certos suplementos, é possível corrigir distúrbios que por muito tempo só foram considerados tratáveis com medicamentos ou do campo da psiquiatria. Por outro lado, é possível aumentar o QI em qualquer idade, não apenas com exercícios mentais, mas também com a alimentação.
Já na década de 1960, o Dr. Albert L. Kubala demonstrou, em um estudo com um grande grupo de alunos, que aqueles que tinham um nível mais alto de vitamina C no sangue tiveram melhores resultados em testes de inteligência.
Se uma única vitamina é capaz de induzir um aumento de vários pontos no desempenho mental, imagine o que pode ser alcançado se garantirmos o fornecimento de aminoácidos , antioxidantes e nutrientes ideais para o corpo fabricar os neurotransmissores responsáveis pelos processos cognitivos .
Um cérebro bem alimentado ajuda você a se sentir mais feliz e capaz, a ter memórias mais nítidas e a ficar mais alerta e alerta. Além disso, você tem maior resistência à fadiga mental e é mais fácil relaxar e dormir.
A relevância das gorduras
O primeiro slogan que pode servir de guia é que o que é bom para o coração é bom para o cérebro. O excesso de gordura saturada na dieta é um importante fator de risco para distúrbios cardiovasculares e, pelas mesmas razões, é prejudicial ao cérebro.
Os ácidos graxos ômega-3 , característicos do peixe azul, são vitais para a saúde do cérebro, pois constituem a matéria-prima para a produção das prostaglandinas, substâncias que regulam a liberação e a atividade dos seus neurotransmissores, sendo aconselhável o consumo ainda durante exames-.
Por outro lado, os fosfolipídios (abundantes na gema do ovo ou na lecitina) ajudam a formar a mielina que reveste as células nervosas. Foi demonstrado que o excesso de ácidos graxos ômega-6 e gorduras trans, geralmente em uma dieta rica em óleos de milho ou girassol e margarinas, está associado a um risco aumentado de danos cerebrais.
Energia sem altos e baixos
O nutriente mais importante para o cérebro é a glicose , obtida essencialmente de alimentos ricos em carboidratos. Em um dia normal de atividade, o cérebro consome entre 20 e 30% da energia total ingerida. Mas ainda mais importante do que a quantidade é que os neurônios do cérebro têm um fluxo regular de combustível.
No momento em que uma queda no nível de glicose no sangue é registrada, sintomas como tontura, perda de memória e concentração ou problemas emocionais como irritabilidade podem aparecer.
Para manter os níveis de suprimento constantes e evitar danos neuronais causados pela fome nas células cerebrais, é necessário que a dieta tenha um bom suprimento de grãos inteiros , frutas (especialmente maçã), leguminosas como lentilha, feijão ou grão de bico e vegetais em geral.
Esses alimentos, além de serem uma boa fonte de carboidratos , apresentam baixo índice glicêmico , o que significa que são assimilados lentamente, enviando glicose para o sangue de forma constante e progressiva. Ao contrário, produtos como açúcar refinado ou sacarose, maltose, refrigerantes ou pão branco causam uma onda de insulina que favorece as oscilações de energia e humor.
Em geral, quanto mais processado, refinado e moído for um alimento, maior será seu índice glicêmico . Uma das razões é que a fibra vegetal, especialmente a fibra insolúvel, retarda a absorção de glicose no intestino delgado.
Outra forma de evitar picos de glicose no sangue é começar o dia com um café da manhã bem nutrido e balanceado e, se necessário, fazer um lanche leve, como uma maçã, no meio da manhã.
Proteínas e neurotransmissores
Mas se as gorduras "boas" fornecem substâncias vitais e os carboidratos são o combustível, os aminoácidos são os blocos de construção dos neurotransmissores, que se tornam os mensageiros do cérebro, porque permitem que as informações saltem de um neurônio para outro. outro através das sinapses. Um dos neurotransmissores mais ativos e estudados é a serotonina , que é sintetizada a partir do aminoácido essencial triptofano.
Quando a serotonina é abundante no cérebro, a pessoa se sente mais confiante e relaxada; na verdade, medicamentos como o prozac ou plantas como a erva de São João atuam mantendo os níveis de serotonina acima do normal.
Outro aminoácido objeto de numerosas investigações é a tirosina ; Embora não seja um aminoácido essencial, é um dos mais ativos na saúde do cérebro, pois dele dependem os neurotransmissores dopamina, norepinefrina e adrenalina.
A presença desses neurotransmissores nos neurônios ajuda a evitar a sensação de sobrecarga quando as tarefas se acumulam e a manter o nível de desempenho em situações estressantes. Portanto, para desfrutar de um cérebro ativo e em forma, sua dieta deve incluir alimentos ricos em proteínas .
Lembre-se de que o corpo não usa todas as proteínas igualmente. Boas fontes de proteína são soja , tofu e microalgas . Também legumes, nozes e cereais.
Vitaminas e minerais essenciais
Todas as vitaminas do grupo B têm participação direta, e em muitos casos essenciais, no desenvolvimento e vitalidade dos neurônios. Boa parte da importância desses nutrientes é que, por serem vitaminas hidrossolúveis, o corpo não armazena a maior parte delas e, portanto, precisa recebê-las regularmente por meio da alimentação.
As vitaminas B3, B6, B12 e o ácido fólico (B9) atuam em equipe em um processo metabólico que é crucial na formação de neurotransmissores. A deficiência de qualquer uma dessas vitaminas pode quebrar essa sinergia e costuma estar relacionada a estados de nervosismo e mau humor.
Outra vitamina solúvel em água que deve ser fornecida regularmente é a vitamina C , cuja importância é óbvia considerando que sua concentração no cérebro é até 15 vezes maior do que no resto do corpo. Além de ser um ótimo antioxidante, melhora a circulação cerebral.
Entre os minerais amigos do cérebro , destacam-se o magnésio e o cálcio , um par de nutrientes que deve ser balanceado para que cada um cumpra adequadamente suas funções. Os alimentos ricos nesses minerais ajudam a relaxar o sistema nervoso e a combater a insônia , reduzindo a hiperatividade emocional . O zinco se esgota mais rapidamente em períodos de estresse, e sua deficiência está associada a problemas como ansiedade, depressão ou mesmo autismo.
Substâncias protetoras
O cérebro é muito sensível a substâncias tóxicas, como metais pesados e muitos produtos químicos usados na agricultura (pesticidas, herbicidas), por isso é de vital importância dar preferência, na medida do possível, aos alimentos orgânicos .
O ácido algínico das algas , assim como a pectina das maçãs ou cascas de frutas cítricas, ajudam a eliminar metais pesados e a proteger os neurônios. Também é aconselhável evitar alimentos altamente processados que contenham aditivos alimentares , bem como aumentar a proporção de produtos frescos.
Por ser um órgão gorduroso, o cérebro é muito sensível ao ataque dos radicais livres , que causam o seu envelhecimento. Não se esqueça de que metabolizar calorias, por sua vez, gera radicais livres; portanto, a moderação à mesa é outra maneira de preservar a saúde do cérebro.
Para evitar esse dano, precisamos da proteção de antioxidantes , capazes de reduzir a oxidação das células nervosas. Muitos nutrientes fazem isso - como as vitaminas A, C e E ou selênio - mas também é útil recorrer a outros antioxidantes poderosos, como flavonóides e antocianinas.
Estas substâncias são pigmentos particularmente abundantes em frutos silvestres (amoras, mirtilos …), uvas , romãs ou cerejas , e na casca e nas camadas mais externas de frutas e vegetais.
O uso desses antioxidantes é máximo se a fruta for consumida com casca , outro bom motivo para preferir cultivar organicamente.
Alimentos amigáveis para o cérebro
Concluímos destacando uma série de alimentos saudáveis para o corpo em geral e para o cérebro em particular:
1. Quinoa
Seu interesse reside principalmente no fato de ser uma das poucas fontes vegetais que possui todos os aminoácidos essenciais , o que favorece sua assimilação e a fabricação de neurotransmissores, juntamente com a maioria das vitaminas B. Possui baixo índice glicêmico e é rico em magnésio, fósforo e ferro .
2. Noz
É um ótimo alimento para o cérebro , pois é a única fruta seca rica em ácidos graxos ômega-3 , que ajudam a baixar o colesterol no sangue e a melhorar a circulação. Ajuda a aumentar os níveis de dopamina , o que melhora o humor, e é uma boa fonte de polifenóis que atuam como antioxidantes.
3. Abacate
É um dos alimentos mais completos do mundo vegetal. Sua vitamina E ajuda a proteger o tecido adiposo do cérebro e sua riqueza em ácido fólico o torna um aliado para reduzir a homocisteína, um aminoácido cujo excesso é tóxico para o sistema nervoso (veja o quadro à esquerda). Suas gorduras são essencialmente monoinsaturadas, como as do azeite.
4. Apple
É um dos alimentos com mais pectina, tipo de fibra que contribui para a eliminação de mercúrio , chumbo e cádmio, metais tóxicos para os neurônios. É também uma boa fonte de frutose e glicose , o combustível para o cérebro, que a própria pectina ajuda a assimilar progressivamente. O ácido glutâmico nesta fruta estimula as conexões neuronais.
5. Sésamo
Esta semente é rica em ácidos graxos poliinsaturados , além de minerais essenciais para o desempenho mental como cálcio, magnésio e fósforo. É um grande protetor do cérebro graças à vitamina E, mas, acima de tudo, uma fonte de lecitina, um fosfolipídeo que desempenha um papel importante no aumento da memória.
6. Granada
Sua abundância em flavonóides, taninos e vitaminas o torna um dos melhores antioxidantes que existem, superior às uvas pretas e ao chá verde. Fornece ferro facilmente assimilável graças à presença de vitamina C. Há estudos que mostram que os polifenóis dessa fruta, consumida por gestantes, protegem o cérebro do feto contra possíveis lesões isquêmicas após o parto prematuro.
