5 alongamentos ao ar livre que farão você se sentir muito melhor
Alejandra Vidal
Faça uma pausa na natureza ou em um espaço verde sempre que puder e desfrute destes exercícios: suas costas ganharão flexibilidade, você acalmará sua mente e se sentirá muito melhor.
Quando contemplamos um cenário natural, uma percepção mística da imensidão se abre diante de nós que nos faz sentir em conexão com o que nos rodeia . Nesses momentos de placidez contemplativa, as ondas cerebrais beta dão lugar a ondas alfa, típicas de estados de relaxamento.
A natureza encoraja a atenção plena no presente , pacifica nossos pensamentos, coloca nossa mente em ordem e encoraja o desenvolvimento de uma melhor autoconsciência.
Para potencializar esta experiência, proponho alguns alongamentos voltados para o mar que são uma forma fantástica de realizar uma meditação em movimento e criar o momento perfeito para se deixar levar pela respiração e pelas suas sensações.
Com esta sequência simples de exercícios, você será capaz de alongar as costas da consciência e da suavidade, liberar a tensão e recarregar-se com energia e vitalidade.
1. Energia renovada e vitalidade
Este trecho de ioga. É como um bálsamo reparador para doenças nas vértebras lombares e na região lombar.
- Deite-se de bruços , mantenha a testa no chão, as pernas retas e coloque as mãos abertas sob os ombros.
- Inspire profundamente e, usando a força dos braços, levante o peito, os ombros e a cabeça o máximo que for confortável para você.
- Flexione ligeiramente os cotovelos e respire do centro do peito expandido, aproveitando essa postura para se preencher com energia e vitalidade renovadas.
- Observe a sensação na parte inferior das costas e, dependendo de como você a sente, suavize ou intensifique o alongamento pelas próximas três ou quatro respirações.
- Desfaça em uma expiração .
- Faça um travesseiro com as mãos e descanse a cabeça nelas por algumas respirações antes de se levantar.
2. Dê espaço lombar
- Comece em pé , com a coluna ereta, os braços relaxados nas laterais e o queixo ligeiramente elevado.
- Feche os olhos e respire profundamente três vezes, sentindo os arredores.
- Inspire e levante os braços acima da cabeça , ative as pernas e alongue as costas.
- Ao expirar, abaixe lentamente os braços em direção ao chão, flexionando a partir dos quadris. Afrouxe um pouco os joelhos se não conseguir mantê-los retos.
- Deixe sua cabeça pender com o pescoço relaxado e observe a sensação agradável na parte inferior das costas.
- Para sair, desenrole as costas aos poucos, vértebra por vértebra, até voltar à posição inicial.
3. Deixe de lado o cansaço dentro de você
Faça este alongamento simples com ênfase em exalar toda a tensão e fadiga pela boca. Você notará seu poderoso efeito restaurador imediatamente.
- Afaste os pés a uma distância confortável , relaxe os braços nas laterais do torso e conecte-se com a respiração suave e calma por alguns segundos.
- Inspire e levante os braços para os lados do corpo até colocá-los acima da cabeça.
- Mantenha os braços esticados com as palmas voltadas uma para a outra e concentre-se nos pés, tentando firmar os calcanhares no chão para se sentirem fortes e estáveis no alongamento.
- Faça cinco respirações completas desta forma : a inspiração alonga a coluna e ativa as pernas e, ao expirar, você libera todo o ar pela boca, livrando-se do estresse, das preocupações e do cansaço.
- Saia do alongamento em uma expiração e relaxe novamente os braços ao lado do corpo.
4. Ganhe mobilidade lateral
Raramente nos alongamos lateralmente , e é por isso que este exercício é tão agradável e reconfortante.
- Abra bem as pernas , relaxe os ombros e deixe os braços relaxados nas laterais do tronco.
- Ative os músculos das pernas e sinta a pressão das solas dos pés contra a superfície em que está pisando.
- Inspire profundamente, levando o ar para o centro do peito e alongue a coluna.
- Ao expirar, incline-se lateralmente para a esquerda e levante o braço direito acima da cabeça.
- Faça três respirações profundas e profundas , tentando alongar o lado direito um pouco mais a cada inspiração. Por sua vez, deslize a mão esquerda um pouco mais para baixo a cada expiração.
- Em seguida, repita do outro lado.
5. Você chegou: medite e aproveite
Você se libertou das tensões, alongou as costas e se conectou com a respiração consciente e profunda. Esta curta sequência de alongamentos preparou seu corpo para a mais enriquecedora das posturas: a meditação.
Passe os últimos minutos deste ritual de saúde à beira-mar para ficar quieto, acalmar sua mente e restaurar seu equilíbrio interior.
- Sente-se com as pernas cruzadas , a coluna reta e os braços relaxados, com as mãos nas coxas.
- Feche os olhos , incline levemente a cabeça e relaxe os ombros longe das orelhas.
- Ao inspirar, alongue a coluna e, ao expirar, esvazie completamente os pulmões de ar.
- Mantenha esta posição pelo tempo que desejar . Fique quieto e desfrute da agradável sensação de silêncio e bem-estar que se expande dentro de você.
Conecte-se com a natureza ao seu redor
Na cidade somos expostos a um excesso de estímulos que nos afastam de nós mesmos e do momento presente. Nada melhor, nesses casos, do que se refugiar em lugares onde predomina a calma para que nosso corpo descanse e se renove o quanto precisa.
Em qualquer época do ano, beneficiamos de exercícios ao ar livre - durante as férias, escapadelas de fim de semana ou um piquenique ao meio-dia - porque é uma fonte de equilíbrio físico, mental e emocional.
Alongar-se de frente para o mar, como propomos neste artigo, ou passear no parque, são formas de diminuir o estresse e melhorar o humor.
A exposição ao sol nos fornece vitamina D , essencial para a assimilação do cálcio nos ossos, e nos deixa de bom humor. E é que o contato do sol na pele faz com que produzamos endorfinas que nos fazem bem e até aumentam o desejo sexual.
Acalme e reduza seu estresse
Passar um tempo na natureza , portanto, nos acalma e reduz o estresse com que vivemos, o que tem um efeito muito positivo em nosso sistema imunológico.
Um estudo realizado no Japão mostrou que as pessoas que caminhavam na natureza tinham um nível mais baixo de cortisol, o hormônio do estresse, um pulso normalizado e uma pressão arterial mais baixa do que aquelas que andavam na cidade.
Em outras palavras , os banhos naturais , ao fortalecer nossas defesas, podem prevenir certas doenças comuns, como o resfriado comum.
Aprenda a respirar atentamente
Respirar é nossa fonte primária de energia e como é fácil conectar-se com a respiração na natureza!
O silêncio e a calma mental direcionam nossa atenção para dentro e, como num passe de mágica, a respiração se torna consciente e onipresente . Além disso, em ambientes naturais a qualidade do ar é muito melhor do que na cidade, o que aumenta nossa vitalidade física e nos ajuda a restaurar o equilíbrio emocional.
Concentre-se em buscar atenção plena no presente
Quando contemplamos um cenário natural, uma percepção mística da imensidão se abre diante de nós que nos faz sentir em conexão com o que nos rodeia . Nesses momentos de placidez contemplativa, as ondas cerebrais beta dão lugar a ondas alfa, típicas de estados de relaxamento.
A natureza encoraja a atenção plena no presente, pacifica nossos pensamentos, coloca nossas mentes em ordem e encoraja o desenvolvimento de uma melhor autoconsciência .
Procure a natureza na cidade
Agora, se você não pode fazer na natureza, não se preocupe! Encontre seu refúgio em um parque ou espaço aberto da sua cidade (ou de onde você estiver) onde há árvores, água corrente, luz e silêncio.
Aproveite o ambiente natural para se conectar com a terra com os pés descalços diretamente no solo, areia ou grama. Saboreie este ritual de bem-estar com calma: fique o tempo que se sentir em cada posição e passe para o próximo exercício de forma orgânica e sem esforço.
