"A meditação é uma ferramenta poderosa de desenvolvimento pessoal"
Silvia Diez
A atenção plena ajuda cada pessoa a encontrar o significado da existência. É uma ferramenta para descobrir como viver a vida.
Contanto que a pratiquemos de maneira adequada e regular, a meditação pode se tornar uma ferramenta poderosa de desenvolvimento pessoal que se reconfigura por meio das mudanças cerebrais relevantes que produz - a maneira como nos relacionamos conosco, com as pessoas e com o realidade.
Santiago Segovia, professor de Psicobiologia da UNED e diretor de atendimento do Instituto Psicoeducacional Elea em Madrid, nos explica , onde dirige o programa Mindfulness Based Mental Balance (MBMB). Segovia é autor do livro Mindfulness: um caminho para o desenvolvimento pessoal (Editorial Desclée de Brouwer).
A atenção plena ajuda cada pessoa a encontrar o significado da existência. Embora, a meu ver, o único sentido da vida seja vivê-la. Então, cada um tem que encontrar o significado de como quer vivê-lo. Trata-se de encontrar o sentido de como viver o que chamo de viver ”, explica Santiago Segovia desde sua residência em Madrid.
"A meditação muda a maneira como nos relacionamos com a vida"
-E como a meditação consegue nos libertar do sofrimento inerente à própria existência?
-Primeiro temos que praticar de forma correta e ordenada, então a atenção plena nos ajuda a acalmar e acalmar porque equilibra o sistema nervoso autônomo e o sistema nervoso central e, a partir dessa serenidade corporal, podemos começar a nos identificar com aquele estado de consciência chamado estado consciência testemunha ou consciência plena, diferente da consciência comum. A partir desse estado de consciência testemunha, muda a forma de nos relacionarmos com a vida: seremos capazes de regular nossas emoções, desenvolver uma atitude gentil e amigável nas relações interpessoais e mesmo quando nos relacionamos com os objetos e com a natureza. Com a prática regular, podemos até dar um terceiro passo e entrar no que os psicólogos chamam de reestruturação cognitiva, isto é,fazer uma releitura da realidade olhando as características mais básicas de tudo o que nos acontece. Tudo isso converge para amenizar aquela angústia existencial que, como explicam os existencialistas, decorre do simples fato de perceber que fomos lançados à vida.
- Começamos a ver a realidade distanciada de nossas interpretações dela?
-Sim. Fundamentalmente, a atenção plena nos ajuda a não ouvir muito os pensamentos que temos sobre a realidade e sobre nós mesmos. Porque, em última análise, não nos relacionamos com a realidade como ela é, mas a partir da interpretação que fazemos do que ela é. Com a prática da atenção plena, podemos nos desidentificar dessas interpretações, muitas vezes errôneas e disfuncionais, e instalar interpretações mais funcionais e saudáveis. Interpretações afastadas dos automatismos e preconceitos que temos e que se aproximam da realidade tal como ela é. Aqueles pensamentos que nos levam a nos relacionarmos com a realidade de forma prejudicial se diluem à medida que treinamos nossa atenção e dela tomamos posse. A atenção é muito importante porque filtra, do magma de estímulos que recebemos continuamente,aqueles que são apresentados à nossa consciência. É o que nos leva a ter consciência do que vivemos em determinado momento. Por isso, aprender a regular a atenção e, portanto, o que é que apresentamos a cada momento à nossa consciência sobre o que vivemos é a diferença entre nos levar para o céu ou para o inferno. Quando a atenção tende a se prender a interpretações disfuncionais, acabarei sofrendo. Por outro lado, se com a prática eu a educo para me desidentificar dessas interpretações disfuncionais, abrirei espaço para interpretações mais positivas do que estou vivendo.o que apresentamos a cada momento à nossa consciência sobre o que estamos vivenciando é a diferença entre nos levar para o céu ou para o inferno. Quando a atenção tende a se prender a interpretações disfuncionais, acabarei sofrendo. Por outro lado, se com a prática eu a educo para se desidentificar dessas interpretações disfuncionais, abrirei espaço para interpretações mais positivas do que estou vivendo.o que apresentamos a cada momento à nossa consciência sobre o que estamos vivenciando é a diferença entre nos levar para o céu ou para o inferno. Quando a atenção tende a se prender a interpretações disfuncionais, acabarei sofrendo. Por outro lado, se com a prática eu a educo para me desidentificar dessas interpretações disfuncionais, abrirei espaço para interpretações mais positivas do que estou vivendo.
-Parece simples … Essas mudanças se traduzem em mudanças na estrutura do cérebro?
-Não existe mágica, tudo é treinamento e requer aprendizado e perseverança até que se comece a sentir seus efeitos profundos. Se uma pessoa muito estressada presta atenção em sua respiração, isso promove o equilíbrio do sistema nervoso autônomo, mas a melhora não durará se ela não continuar com a prática até que reverta a formação de sua atividade neural. Todos nós temos circuitos neurais que são mais fáceis do que outros e são aqueles pelos quais passamos com mais frequência. Trata-se, com a prática regular, de extinguir essas "vias neurais" do sofrimento e instalar outros circuitos que gerem mais bem-estar. Mas isso requer constância. Por exemplo, o programa de atenção plena conhecido como MBMB, que dura oito semanas, é muito curto para ser alcançado totalmente.Durante um ano letivo, oferecemos uma hora por semana para aprender a praticar a meditação com um instrutor para que, após esse tempo, a pessoa possa continuar com sua prática individualmente, embora seja sempre aconselhável retornar a uma prática em grupo de vez em quando. quando. Naqueles de meditadores de longa distância, foi provado que há um espessamento da substância cinzenta cerebral, a área do cérebro onde os corpos dos neurônios estão alojados, especialmente em áreas do cérebro relacionadas à atenção. Foi comprovado que a meditação previne a perda de memória, que está relacionada a menos perda de neurônios ao longo dos anos e ao espessamento da massa cinzenta do cérebro. Em algumas áreas do cérebro, também a matéria branca do cérebro,o local onde os axônios dos neurônios estão agrupados, registra uma densidade maior. Em grandes meditadores, não há a deterioração usual com a idade.
-E no nível do cérebro, como se explica a melhora em nosso estado emocional?
-Com a meditação, a atividade de uma área do cérebro relacionada à emocionalidade positiva é aumentada, é a área medial anterior do hemisfério cerebral esquerdo. Também sabemos que a amígdala, o centro do cérebro relacionado a emoções como o medo, está desativada. Isso é alcançado com a prática regular da meditação da serenidade, uma prática comum na atenção plena. Em contraste, os meditadores que realizam a prática da compaixão registram uma maior ativação da amígdala e, quando veem fotos de pessoas sofrendo durante os experimentos, eles mostram uma empatia maior do que a média. Ou seja: a prática da serenidade leva à desativação da amígdala e, portanto, de emoções como medo e raiva,Embora esta meditação sobre a compaixão a ative ao aumentar a empatia e a sensibilidade das pessoas ao sofrimento dos outros, ela também desativa a rede neural por padrão, um conjunto de núcleos cerebrais que funcionam em equipe e geram toda aquela errância contínua que temos em a cabeça.
-Você quer dizer pensamentos repetitivos?
-Sim, divagação mental. É o que Santa Teresa chama de “a louca da casa” ou os budistas chamam de “a mente do macaco”, porque são pensamentos que saltam de uma coisa para outra. A prática continuada da meditação desativa essa grande rede neural que causa muito sofrimento e nos leva a ser invadidos por emoções negativas. Essa rede neural é ativada quando, por exemplo, eu briguei com um colega de trabalho às 9 da manhã e às 12 da noite ainda estou viciado no que aconteceu e continuo com raiva dele e de toda a sua família.
-A meditação é um bom antídoto para o estresse?
-A natureza é tão sábia que de manhã nos fornece a dose de cortisol que precisaremos ao longo do dia. No entanto, em meditadores experientes nesta manhã, o pico de cortisol é menor do que em outras pessoas, tornando-os menos vulneráveis ao estresse. O hormônio do estresse pode ser muito prejudicial à saúde.
-Além de nos ajudar a preservar a memória, a atenção plena tem efeitos anti-envelhecimento.
- Parece que sim. A prática da meditação aumenta a atividade da telomerase, uma enzima que o corpo secreta para prevenir o encurtamento dos telômeros. Os telômeros são as extremidades dos cromossomos, que ficam mais curtos com o passar dos anos, ou seja, com a idade e sucessivas divisões celulares perdemos material genético. A meditação aumenta os níveis de telomerase, evitando assim esse encurtamento relacionado ao envelhecimento.
-Você mencionou dois tipos de prática de meditação: a da serenidade e a da compaixão, que tiveram diferentes efeitos na amígdala. Você poderia explicar em que consiste cada um deles? Vamos começar com a prática da serenidade
-Na prática da serenidade, a atenção está voltada para a respiração. Algumas tradições tibetanas focam sua atenção na letra tibetana "A", mas focalizar a atenção na respiração tem a vantagem de poder meditar em qualquer lugar e também a respiração está intimamente relacionada aos nossos estados emocionais. Diante da ativação emocional, a respiração se torna curta e rápida, enquanto quando estamos calmos tende a ser lenta e profunda. Quando prestamos atenção na respiração, começam a nos invadir pensamentos que nos levam a divagar sobre o passado, o futuro ou o presente. Uma vez que percebamos isso, devemos voltar nossa atenção para a respiração, mas com serenidade, isto é, sem nos criticarmos. Você aprende a regular a atenção,para se desidentificar dos pensamentos e acalmar a mente. A capacidade de concentração aumenta e desenvolveremos perseverança e paciência, duas virtudes importantes no dia a dia.
-E a prática do amor bondoso?
A prática do amor bondoso e da compaixão visa o mundo dos relacionamentos. Por meio dessa meditação, como fazemos no MBMB, um sentimento de amor e bondade é gerado na área precordial, ou seja, focalizando a experiência desse sentimento bem no centro do peito. Concentramos nossa atenção nessa área e começamos a sentir que respiramos lenta e profundamente pelo peito, o que gera uma coerência cardíaca que nos acalma. A partir desse estado de bem-estar, começaremos a desenvolver um sentimento de bem-estar sentido bem naquela mesma região precordial. Isso ajudará a evocar uma situação em que eles foram gentis conosco ou em que mostramos compaixão. E, continuando com aquela respiração centrada no peito, intensificaremos esse sentimento de bondade.Quando esse sentimento se instala, nós o dirigimos para uma pessoa que imaginamos diante de nós e expressamos este desejo: "Eu desejo que você esteja bem, que você seja feliz." Uma vez expresso esse amor sentido, voltamos nossa atenção ao plexo cardíaco para nos reconectarmos com esse sentimento de bondade e, a partir daí, a partir dessa vivência, mais uma vez expresso o desejo: “Desejo que você esteja bem, que você seja feliz”. Portanto, estou expressando o desiderato da sensação sentida e não como algo alheio ao meu sentimento. Portanto, mantenho corpo e mente juntos. Trata-se de passar do cognitivo ao sentimento na área precordial e do sentimento ao cognitivo. Essa prática também pode ser feita desejando o melhor para você ou para você."Eu desejo que você esteja bem, que você esteja feliz." Uma vez expresso esse amor sentido, voltamos nossa atenção ao plexo cardíaco para nos reconectarmos com esse sentimento de bondade e, a partir daí, a partir dessa vivência, mais uma vez expresso o desejo: “Desejo que você esteja bem, que você seja feliz”. Portanto, estou expressando o desiderato da sensação sentida e não como algo alheio ao meu sentimento. Portanto, mantenho corpo e mente juntos. Trata-se de passar do cognitivo ao sentimento na área precordial e do sentimento ao cognitivo. Essa prática também pode ser feita desejando o melhor para você ou para você."Eu desejo que você esteja bem, que você esteja feliz." Uma vez expresso esse amor sentido, voltamos nossa atenção ao plexo cardíaco para nos reconectarmos com esse sentimento de bondade e, a partir daí, a partir dessa experiência, mais uma vez expresso o desejo: "Desejo que você esteja bem, que você seja feliz". Portanto, estou expressando o desiderato da sensação sentida e não como algo alheio ao meu sentimento. Portanto, mantenho corpo e mente juntos. Trata-se de passar do cognitivo ao sentimento na área precordial e do sentimento ao cognitivo. Essa prática também pode ser feita desejando o melhor para você ou para você.Volto a expressar o desejo: "Desejo que você esteja bem, que você seja feliz." Portanto, estou expressando o desiderato da sensação sentida e não como algo não relacionado ao meu sentimento. Portanto, mantenho corpo e mente juntos. Trata-se de passar do cognitivo ao sentimento na área precordial e do sentimento ao cognitivo. Essa prática também pode ser feita desejando o melhor para você ou para você.Mais uma vez, expresso o desejo: "Desejo que você esteja bem, que você seja feliz." Portanto, estou expressando o desiderato da sensação sentida e não como algo alheio ao meu sentimento. Portanto, mantenho corpo e mente juntos. Trata-se de passar do cognitivo ao sentimento na área precordial e do sentimento ao cognitivo. Essa prática também pode ser feita desejando o melhor para você ou para você.
-Finalmente, a prática da serenidade
A prática da serenidade nos permite acessar a calma e um estado de consciência de testemunho, enquanto a prática da compaixão é direcionada ao mundo dos relacionamentos. Quando essa prática de compaixão é dirigida a si mesmo ou a si mesmo, o mesmo protocolo é seguido e diz-se: "Que eu esteja bem, que seja feliz." Essa prática de autocompaixão é muito gratificante.
-Por que nos maltratamos tanto?
-Sim. Nós nos criticamos muito. Mas com a prática da serenidade também estamos cuidando de nós mesmos, porque nos ajuda a desenvolver uma atitude de não resistir aos pensamentos, mas também de não ceder a eles. E isso me ajuda a parar de me criticar e a desativar o perfeccionista que carrego. Começamos a polir e domar com equanimidade. Comecei a ensinar atenção plena porque vi as mudanças que ela produziu em mim. Alguns deles são muito óbvios e outros são mais sutis. Mas, em geral, a atenção plena muda a maneira como você se relaciona e modifica sua reatividade emocional básica. Existem três estilos de reatividade emocional frente a uma dificuldade ou obstáculo: evitamos ou confrontamos ou preferimos ficar parados para ver se isso acontece e ninguém nos vê. Todos nós usamos esses três estilos,mas temos um que é o nosso favorito. Pessoas em confronto têm uma reatividade baseada na agressividade. Com a evitação, é muito difícil falar sobre um problema ou conflito. Quando, por exemplo, um parceiro é conflituoso e evasivo, um deseja falar sobre os problemas enquanto o outro foge constantemente. A prática afeta nosso estilo favorito de reatividade, de modo que as pessoas que se confrontam tendem a parar de ficar irritadas e oferecem outro tipo de resposta; o evitador aprende que nada acontece para falar e enfrentar os problemas e pode sustentar o medo e a ansiedade que isso gera e, por fim, as pessoas que permanecem imóveis diante de um desafio também passam a enfrentar e a construir confiança em si mesmas. Também há mudanças em outros níveis. Por exemplo,Você desenvolve mais capacidade de trabalho porque fixa mais sua atenção e, portanto, se cansa menos e também porque pode enfrentar situações complicadas sem tanta tensão. Você para de ir de um lugar para outro com pressa, simplesmente porque não tem vontade de correr e manda sua vida ir a todos os lugares com facilidade.
-E como os relacionamentos mudam?
- Relacionamentos mudam notavelmente porque paramos de objetificar as pessoas. E na medida em que deixamos de tratá-los ou enxergá-los como coisas e passamos a vê-los como seres humanos, a sentir compaixão por eles, nossa forma de tratá-los se suaviza. Pensamos em como podemos facilitar a vida deles e isso gera grandes mudanças em nossos relacionamentos. Trata-se de transcender o modo comum de consciência para algo maior e mais aberto. E, do meu ponto de vista, pode-se sentir essa transcendência sem compartilhar um modelo religioso. Para mim é como dizia Santa Teresa: ver Deus entre as panelas da cozinha porque estou mais atenta ao que se passa à minha volta.
