3 receitas de seitan para ganhar proteína
Não sabe como cozinhar seitan? Estas três versões são alternativas à receita original, mas mais proteínas e nutricionalmente ricas.
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O seitan é uma “carne vegetal” muito fácil de preparar em casa. O problema é que não é tão completo quanto o tofu ou um prato de legumes e cereais. Seu perfil de aminoácidos não é tão bom quanto, por exemplo, o do tofu, da soja, do grão de bico ou do feijão. Portanto, embora tenha um sabor muito bom e uma textura muito boa, não é recomendado como única fonte de proteína.
Não há nada de errado em consumi-lo de vez em quando, desde que tenhamos uma dieta balanceada (consumindo legumes em outra hora do dia).
O Seitan não tem receita canônica, ou seja, não existe um padrão fixo, então cada seitan é diferente (tanto os comprados quanto as caseiras). O que é possível chamá-lo de seitan é que ele é composto principalmente de glúten de trigo , que com ele se forma uma massa que é cozida (fervida, cozida no vapor, assada etc.). A massa cozida resultante será seitan.
É por isso que hoje proponho fazer diferentes tipos de seitan, melhorando sua composição . Para isso, usaremos ingredientes muito fáceis de preparar e o prepararemos quase da mesma forma que um seitan "normal". Com estas adaptações teremos seitans com diferentes texturas, sabores e composição, tornando-os mais interessantes a nível nutricional.
A ideia é que você experimente os ingredientes e crie suas próprias combinações.
Seitan com feijão branco
Misturamos o glúten do trigo com o feijão para fazer seitan, estaremos fornecendo uma proteína mais completa , ferro e cálcio . O seitan resultante fica mais tenro, com uma certa cremosidade, ideal para alourar em rodelas ou para ensopados e ensopados.
Ingredientes:
- 1 xícara de glúten de trigo em pó.
- 2 xícaras de feijão branco cozido e escorrido.
- 2 colheres de sopa de molho de soja.
- 1 colher de chá de páprica defumada.
- 1 colher de chá de alho em pó.
Preparação
- Numa tigela misture o glúten com a páprica e o alho .
- Bata o feijão com a batedeira até ficar um purê.
- Adicione o feijão e o molho de soja à tigela com o glúten, misture bem e amasse por 3-4 minutos , até formar uma massa espessa e não quebradiça. Se necessário, você pode adicionar um pouco de água.
- Embrulhe a massa com uma musselina , bem fechada, e cozinhe no vapor por 20 minutos em fogo médio-alto. Com isso teremos nosso seitan com feijão feito, pronto para refrigerar ou congelar, ou usar direto cortando e dourando a gosto.
Seitan com aveia e arroz integral
O mingau de aveia (vendido para mingau e café da manhã) fica ótimo com seitan. Oferece elasticidade e textura. Também fibra e fósforo.
O arroz integral também torna a massa elástica, mas evita que fique muito dura. Com o arroz integral também estaremos adicionando fibras, proteínas e minerais como o manganês.
Ingredientes:
- 1 xícara de glúten de trigo em pó.
- ½ xícara de arroz integral cozido (e escorrido).
- ½ xícara de aveia em flocos.
- 1 xícara de água.
- 2 colheres de sopa de molho de soja.
- ¼ comprimido de caldo de legumes (ou ½ colher de chá de caldo de legumes em pó).
- 1 colher de chá de salsa.
- 1 colher de chá de cebola em pó.
preparação:
- Leve a uma panela a água com o caldo de legumes , a salsinha e a cebola. Quando começar a ferver, acrescente a aveia e abaixe o fogo. Mexa constantemente até formar uma pasta.
- Retire do fogo e acrescente o arroz. Misture muito bem.
- Em uma tigela coloque o glúten e o molho de soja e adicione a mistura da panela. Mexa muito bem para misturar e quando estiver quente amasse à mão durante alguns minutos , até formar uma massa elástica. Você pode adicionar um pouco de água, se necessário.
- Assim que a bola for formada, cozinhe em uma panela grande com bastante água por 40 minutos (20 se você usar uma panela de pressão ). Você pode adicionar cebola, pimentão, cardamomo, caldo de legumes e temperos a gosto.
- Quando terminar, retire e deixe esfriar. Você pode armazená-lo em um recipiente na geladeira com seu próprio caldo.
Este seitan é ótimo em qualquer tipo de preparo, principalmente picado e salteado , em rodelas douradas na frigideira (para sanduíches por exemplo) ou para servir frito ou assado no forno com molho.
Seitan com feijão preto e vegetais
Este seitan é um pouco diferente dos anteriores. Em vez de formar uma massa homogênea, deixamos pedaços para adicionar textura. O feijão preto ou feijão preto tem proteína de qualidade mais magnésio, fósforo e
fibra.
Os vegetais nos fornecem principalmente sabores e texturas, além de ser uma boa forma de aproveitar os restos de um caldo.
Ingredientes:
- 1 xícara de glúten de trigo
- 1 xícara de feijão preto (cozido e escorrido)
- Aproximadamente. 1 xícara de legumes com os quais fizemos caldo picado (cenoura, nabo, alho-poró, cebola, pastinaca … pique um pouco de cada)
- ½ colher de chá de tomilho
- ½ colher de chá de alho em pó
- ½ colher de chá de páprica defumada
- 2 colheres de sopa de molho de soja
preparação:
- Em uma tigela, amasse o feijão com um garfo. Não precisa ser purê , você pode ter metades inteiras.
- Adicione os vegetais, especiarias e molho de soja e misture bem, amassando se vir pedaços grandes.
- Adicione o glúten de trigo e misture tudo . Você pode adicionar um pouco de água se perceber que está muito seco ou se não misturar bem.
- Sove por alguns minutos com as mãos até formar uma massa bastante compacta.
- Enrole a musselina bem fechada e cozinhe no vapor por 25 minutos em fogo médio-alto .
- Desembrulhe enquanto ainda está quente para evitar que o tecido grude na massa. Você pode mantê-lo na geladeira em um recipiente bem fechado , ele vai durar 3-4 dias. Também pode ser congelado (até 6 meses).
- Este seitan é muito bom como substituto de carne em sopas e ensopados . Também para espetos e salteados.
