Bom rápido: 5 jantares rápidos e saudáveis

Lucia Gomez

Comer "qualquer coisa" é um dos maus hábitos alimentares mais comuns. Ajudamos você a trocar com pratos leves, saborosos e fáceis de preparar.

Depois de um dia intenso, se chegamos em casa cansados , ter que preparar o jantar pode ser quase uma provação. É nesses momentos que recorremos a soluções fáceis e rápidas que, muitas vezes, são sinônimos de opções não saudáveis e de sairmos do caminho.

Mas se você realmente quer cuidar da sua alimentação, sabe que esses tipos de soluções afetam o seu dia a dia. Você precisa ter receitas fáceis e ricas no quarto para aquelas noites em que o cansaço ou a falta de inspiração estão ganhando o jogo.

É quando você pratica fast good e jantares tornam-se rápidos e bons de várias maneiras: eles se tornam jantares saudáveis , saborosos e apetitosos.

Mas … o que é Fast Good? Usamos esse termo em contraste com o fast food para insistir que uma alimentação saudável não exige muito tempo ou esforço e é muito mais apetitosa do que qualquer opção processada.

A salada prática é um excelente exemplo de fast good: é rápida de preparar, pode ser super saudável e admite infinitas variações para se adaptar aos nossos gostos, desejos ou caprichos.

Sementes, nozes, couves, frutas, vegetais de todos os tipos e muitas folhas verdes são os ingredientes recomendados para a sua salada , mas se algo está claro para mim é que o que torna uma salada uma receita verdadeiramente rápida e boa é o molho que você escolhe.

Brinque com seus vinagretes, ouse adicionar temperos como curry, açafrão, mostarda … ou inclua ervas frescas como manjericão, menta, coentro (misturando os três, sua salada adquirirá um toque vietnamita que o fará se apaixonar). Use iogurtes vegetais com uma pitada de limão e pimenta ou adicione limão, alho e gengibre ralado ao óleo.

Abobrinha com tomilho ajoatão

O "ajoatao" é um creme frio de batata, azeite e alho típico de Jaén que se usa para barrar ou temperar. Vamos usá-lo para transformar algumas abobrinhas simples em um jantar surpreendentemente saudável.

Ingredientes para 4 pessoas

700 g de batatas para cozinhar
2 abobrinhas grandes
½ xícara de azeite de oliva extra virgem
1 dente de alho
O suco de 1 limão
Um punhado de tomilho-limão
1 Colher de Sopa. de suas sementes favoritas
Sal e pimenta a gosto

Preparação 30 minutos

Ferva as batatas descascadas e picadas (para que levem menos tempo de cozimento) e amasse-as quando estiverem prontas, no liquidificador ou no processador de alimentos. Deixe as batatas esfriarem para que adquiram propriedades prebióticas.
Adicione o dente de alho, o suco de limão, o óleo e alguns raminhos de tomilho (apenas as folhas) ao purê de batata. Assim que o creme estiver pronto, ele pode ir para a geladeira.
Refogue a abobrinha em um pouco de óleo (pode grelhar ou no vapor, se preferir) e cubra com o ajoatão. Finalize o prato decorando com tomilho e suas sementes favoritas.

Campo "lula"

Ingredientes para 4 pessoas

Para o pão de farinha de lentilha

175 g de farinha de lentilha
300 ml de água quente
½ colher de chá de sal
¼ colher de chá açúcar de coco
½ colher de chá fermento sem glúten, padaria
Salsa (opcional)
Cominho (opcional)
Óleo para frigideira

Para a "lula"

1 cebola grande
1 pimentão verde grande
1 iogurte vegetal
1 colher de sopa de mostarda
1 colher de sopa de suco de limão
Sal e pimenta

Preparação 30 minutos + 1 hora de descanso para pão

Para fazer o pão de farinha de lentilha: coloque a farinha, o sal, o fermento, a água e os temperos em uma tigela e mexa até que não haja grumos.
Deixe a massa descansar, coberta com um pano, por 1h até aumentar um pouco de tamanho.
Coloque algumas gotas de óleo na panela e, com uma panela, despeje um pouco da mistura para formar os bolos.
Brown os redondos e redondos e em 4 minutos… estará pronto!
Para fazer a "lula": Corte o pimentão e a cebola em rodelas grossas. Refogue-os em fogo médio e retire-os quando ainda estiverem crocantes. Enfeite com uma maionese à base de iogurte vegetal, limão, mostarda, sal e pimenta a gosto e recheie o pão

Creme de tomate, manjericão e uva

Esta receita é preparada num momento e é perfeita para preparar no final do verão , quando os tomates estão no auge, as uvas começam a chegar à mesa e o corpo aprecia os cremes vegetais.

Ingredientes para 4 pessoas

1 kg de tomate
1 cebola ou cebolinha
1 cacho de uvas sazonais
1 xícara de caldo de legumes caseiro (se você não tiver, água)
2 dentes de alho
1 pedaço de aipo
1 colher de sopa de azeite de oliva extra virgem
Um punhado de folhas de manjericão
Sal e pimenta a gosto

Preparação 30 minutos

Deite uma colher de azeite na caçarola e salteie os ingredientes ao lume médio nesta ordem: os dentes de alho picados, a cebola picada, o aipo picado e descascado e os tomates.
Adicione sal e depois de cerca de dez minutos, quando os vegetais estiverem suficientemente macios, acrescente o caldo de legumes caseiro ou a água e deixe cozinhar por mais 10 minutos.
Bata a mistura e passe por uma chinesa se quiser ainda mais fina.
Decore com uvas sem caroço e um fiozinho de azeite cru temperado com manjericão (as folhas são previamente esmagadas).

Rolinhos light com dois molhos

Ingrediente para 4 pessoas

12 bolachas de arroz
1 pepino grande
1 cenoura grande
1 alho-poró grande
1 punhado de folhas de espinafre
1 punhado de seus brotos favoritos

Para o molho de tangerina

¼ xícara de tahini
1 Colher de Sopa. vinagre de maçã
Meia xícara de suco de tangerina e uma pitada de raspas da pele
1 colher de chá. gengibre fresco ralado
Uma pitada de sal

Para o molho de abacate

Meio abacate
O suco de meio limão
2 colheres de sopa de água -
Uma pitada de sal
Pimenta em pó (opcional)

Preparação 10 minutos + resfriado e triturado

Corte os vegetais em juliana (tiras) com a espessura de um dedo.
Coloque as bolachas de arroz uma a uma em uma tigela de água quente até que se tornem administráveis.
Espalhe sobre uma superfície lisa e recheie com alho-poró, pepino, cenoura, espinafre e couve.
Corte ao meio e sirva com os molhos.

Sopa tailandesa expresso

Esta sopa, inspirada na cozinha tailandesa, é feita muito rápida e é reconfortante , embora com um toque refrescante.

Ingredientes para 4 pessoas

12 shiitake
400 ml de leite de coco
2 limas ou limões
6 cm de gengibre fresco
2 colheres de sopa. por tamari
1 pimentão vermelho
3 beringelas chinesas
1 Colher de Sopa. óleo de côco
1 Colher de Sopa. açúcar de coco
Um bom punhado de coentro
Uma pitada de sal

Preparação 30 minutos

Pique os pimentões em tiras e frite em uma panela por cerca de 3 minutos com o óleo de coco.
Adicione o açúcar de coco , o tamari, o gengibre cortado em rodelas e as beringelas chinesas (se tiver dificuldade em encontrar, pode passar sem este ingrediente).
Depois de misturado tudo, acrescente o leite de coco, a água, a pitada de sal e cozinhe por 5 minutos.
Após esse tempo, adicione os cogumelos fatiados.
Retire a panela do fogo e acrescente o suco de lima ou limão e um punhado de coentro cortado à mão. A mistura de gengibre, coentro, lima e leite de coco atinge um sabor surpreendente.

A chave é organizar

Comer de forma saudável e rápida requer um pouco de organização ; não muito, mas um pouco.

Um bom hábito que vai reduzir drasticamente o tempo que você passa na cozinha é aproveitar o tempo que você gasta preparando o seu almoço para deixar refogados, por exemplo, os vegetais que você planeja para o jantar, ou cozidos no vapor ou assados, se tiver, para fazer outro prato.

Lembre-se que você pode cozinhar seus cereais ou leguminosas com dias de antecedência e que você pode reservar um por semana para "cozinhar em 4 bocas" e antecipar no preparo dos pratos.

Prepare tudo antes. Limpar, descascar e pré-cortar tudo de que você precisa enquanto está na cozinha pode ajudá-lo a cozinhar vários pratos de uma vez com mais facilidade. Ajudar você com alarmes (celular, forno, cronômetro) tornará mais fácil para você ter tudo sob controle no início.

Não se esqueça do fundo de despensa

Ter uma despensa bem equipada facilita não só a execução mais rápida das receitas, já que teremos sempre as bases de todas à mão, mas também ajuda a não dar "passos para trás" nos nossos cuidados, indo para alimentos que não são realmente queremos comer, mas eles são acessíveis.

Levar tudo isso em consideração o ajudará a fazer os pratos mais rápidos, mais ricos e melhores .