Com proteínas vegetais não faltarão aminoácidos

Dra. Alicia Ruiz

Aprenda as quantidades de proteínas nos alimentos, para que seja muito mais fácil planejar seus cardápios corretamente do ponto de vista nutricional.

Com as proteínas vegetais adequadas, não faltarão os aminoácidos de que necessita para os tecidos do corpo se regenerarem ou para o sistema imunológico cumprir as suas funções. Apresentamos aqui os alimentos vegetais mais abundantes em proteínas para que possa combiná-los ao seu gosto.

Embora apenas 8% de seu peso seja proteína, a digestibilidade dessas proteínas é excelente, com 93 de PDCAAS (qualidade corrigida para digestibilidade).

• Com duas xícaras e meia, um adulto obteria todos os aminoácidos essenciais necessários por dia.

Grão de bico

Cozidos, são 9% de proteína e altamente digeríveis (78 de PDCAAS). Uma xícara (164 g) de grão de bico cozido contém cerca de 14,5 gramas de proteína.

• Se você prepará-los com arroz ou gergelim (homus), aumentará o uso de seus aminoácidos.

pistachios

Eles oferecem 21% de proteína, mas são consumidos em menos quantidade do que legumes ou cereais.
50 pistaches (cerca de 30 g) fornecem 7,1 g de proteína.

• Sua combinação de aminoácidos essenciais, sim, torna essas proteínas muito utilizáveis.

Quinoa

13% do peso desse cereal são proteínas. Quase o dobro do arroz! Com uma xícara de quinoa cozida você obtém 8 g de proteína.

• Sua proporção de aminoácidos essenciais também favorece sua assimilação. Também é rico em minerais.

Sementes de cânhamo

Eles contêm os nove aminoácidos essenciais, por isso é uma boa ideia adicioná-los triturados em saladas, pães e iogurtes vegetais.

• Duas colheres de sopa fornecem 7 g de proteína, o que cobre 15% das necessidades diárias recomendadas.

Amaranto

Relacionada à quinoa, também é rica em proteínas (16%) que contêm todos os aminoácidos essenciais.

• Sem glúten, o amaranto fornece energia saudável e mais fibras do que a maioria dos cereais.

Espinafre

Como a beterraba, não fornecem muita proteína (5g por xícara de espinafre cozido), mas são proteínas de qualidade "completas".

• Embora um alimento não forneça uma grande quantidade de aminoácidos, ajuda a satisfazer suas necessidades.