17 dicas para viver mais e mais saudável
Selecionamos alguns dos melhores conselhos oferecidos por médicos, terapeutas e nutricionistas que apareceram nas páginas da revista Bodymind. Você pode usá-los como um guia para melhorar seu bem-estar.
O conhecimento mais avançado em medicina pode ser traduzido em conselhos simples que podemos incorporar em nosso dia a dia por meio de alimentação e hábitos saudáveis.
Mantenha seus telômeros longos
Maria blasco. Biólogo molecular
“Nossos telômeros nos ouvem. Eles assimilam as instruções que damos a eles com nosso modo de vida”, diz Elizabeth Blackburn, bióloga e ganhadora do Prêmio Nobel de Medicina.
Os telômeros, as estruturas que protegem as extremidades dos cromossomos, são como o relógio das células, pois marcam nosso tempo de vida. À medida que envelhecemos, eles encurtam e nossos tecidos perdem a capacidade de regeneração.
Se conseguir manter sua duração, viverá mais anos com mais saúde. Para fazer isso, além de seguir uma dieta fresca e natural, é o que você pode fazer:
- Menos calorias: escolha os alimentos certos e fique com a sensação de que pode comer mais.
- Elimine o estresse: os hábitos de gerenciamento do estresse aumentam os telômeros em 10%. Foi demonstrado que as técnicas psicossomáticas, como meditação e chikung, aumentam a concentração da enzima telomerase, que regenera os telômeros.
- Durma mais e melhor: O descanso é essencial para que o corpo se purifique e se recupere à noite.
- Corte o açúcar: mais consumo de açúcar está relacionado a telômeros mais curtos e saúde mais precária.
- Exercício: Segundo o professor José Viña, deve ser dada a importância da prescrição médica.
- Atitude positiva: aproveitar a vida social e enfrentar as situações de maneira positiva protege seus telômeros.
Cuide de suas mitocôndrias
Dr. Tomás Álvaro. Médico e psicólogo
Sua habilidade de se mover e pensar, tudo que você faz, requer energia. Isso é feito nas mitocôndrias, organelas dentro das células que possuem seu próprio DNA e atuam como verdadeiras usinas de energia.
Mitocôndrias saudáveis retardam o envelhecimento e ajudam a prevenir o câncer e doenças neurodegenerativas. Para protegê-los:
- Evite estresse crônico e toxinas como álcool, tabaco, drogas desnecessárias e poluentes ambientais.
- Garanta os nutrientes de que eles precisam para produzir energia e neutralizar a oxidação - especialmente vitaminas C e grupo B, coenzima Q10, L-arginina e polissacarídeos-,
- Faça exercícios de força junto com o treinamento intervalado de alta intensidade.
Alimente bem suas células
Martina Ferrer. Nutricionista-nutricionista
Na hora de escolher um alimento saudável, contar calorias é ficar na ponta do iceberg, pois muitos produtos muito energéticos (calóricos) não fornecem nutrientes e incluem aditivos e ingredientes desconhecidos que não agregam nada de bom ao organismo.
O principal é a densidade nutricional, ou seja, a quantidade de micronutrientes de um alimento em relação às suas calorias.
Os micronutrientes e fitoquímicos ativam a saciedade e reduzem a inflamação. O corpo relaxa e as funções orgânicas melhoram, já que esta contribuição é vital para a maioria das reações enzimáticas das quais depende a saúde.
O Dr. Joel Fuhrman propõe seguir uma dieta "nutritiva", selecionando os alimentos pela sua qualidade nutricional. Suas receitas incluem vegetais de todas as cores, frutas, legumes, nozes e sementes; e refinados e ultraprocessados são evitados.
O índice ANDI classifica os alimentos por sua densidade nutricional. No topo da classificação temos couve e muitas outras folhas verdes, cenouras, brócolis e couve-flor, pimentão, aspargos, cogumelos, tomate, morango, batata doce, abobrinha, alcachofra e mirtilo.
Esses alimentos dificilmente fornecem proteínas, carboidratos e gorduras, por isso devemos complementá-los com outros mais calóricos, mas saudáveis, como legumes ou azeite.
Mantenha os estrogênios sob controle
Dra. Natalia Eres. Médico Oncologista
Nas mulheres, o excesso de estrogênio está associado à síndrome pré-menstrual, depressão, endometriose, ovários policísticos ou miomas, além de um risco aumentado de câncer uterino e de mama.
Proponho uma dieta antiestrogênica rica em alimentos com inibidores de aromatase, uma enzima que intervém na produção de estrogênios: resveratrol, quercetina, apigenina, protoantocianinas … Aveia, repolho, frutas vermelhas, sementes, frutas cítricas, cebola, alho, romã, uva ou azeite são alguns exemplos.
Fortalecer o fígado, cuidar da microbiota e evitar desreguladores endócrinos também é essencial.
Ative sua desintoxicação interior
Dra. Isabel Belaustegui. Especialista médico em nutrição
Nosso corpo possui um mecanismo natural de reciclagem para eliminar o que não é mais útil e pode nos prejudicar, e aproveitar o que é válido para gerar novos componentes celulares.
Esse mecanismo é conhecido como autofagia e a ferramenta mais poderosa para ativá-lo é o jejum. O jejum facilita a desintoxicação e melhora o funcionamento dos órgãos purificadores: intestino, fígado, rim, pele e pulmões.
O jejum mais simples é intermitente. Prolongue seu jejum noturno, jante cedo ou pule o jantar ou desjejum no dia seguinte para ficar 14-16 horas sem comer. Você pode fazer isso diariamente ou em dias alternados da semana.
Pare de comer plástico
Dr. Nicolás Olea. Professor, especialista em desreguladores endócrinos
Se você comer alimentos orgânicos, sua exposição aos pesticidas é menor. Nas populações francesas que fazem isso há 20 anos, o risco de certos tipos de câncer diminuiu.
Fuja dos processados e fast food, cujas embalagens são ricas em desreguladores endócrinos. Experimente comer em casa ou levar uma lancheira de vidro para o trabalho.
E, acima de tudo, retire o plástico de suas compras e vasilhames de cozinha, pois todos nós urinamos todos os dias agentes desreguladores presentes no plástico como o bisfenol.
Conheça seu expositor
Marta Schuhmacher. Pesquisador em saúde ambiental
A maioria das pessoas vive em cidades onde os fatores de melhoria da saúde, como ar puro e natureza são escassos, mas todos os tipos de produtos químicos (2.000 novos são inventados a cada ano), ruído e estresse abundam.
Não se trata mais de avaliar o risco de uma única substância, mas de conhecer o impacto da soma de todas elas, o exposto. Quanto à poluição ambiental, as partículas mais finas são as mais perigosas, principalmente para as crianças, pois podem atingir os alvéolos e causar mais estresse oxidativo.
O efeito dessas partículas ultrafinas pode ser parcialmente neutralizado com uma dieta rica em antioxidantes, mas todos devemos viajar muito mais a pé e usar meios de transporte mais ecológicos, como bicicletas, ou transporte público para reduzir a poluição dessa forma.
Suas células pedem que você se mova
Katy Bowman. Especialista em biomecânica
Todas as funções orgânicas requerem algum tipo de movimento: digestão, imunidade, reprodução … Além disso, um corpo rígido implica uma mente rígida.
Seus esforços para cuidar de si mesmo serão frustrados em um nível celular sem o peso que o movimento natural traz. Praticar exercícios é fundamental, mas também incorporar em nossa rotina os movimentos que nos ajudam a sobreviver em um ambiente natural: carregar pesos nos braços, caminhar longas distâncias em terrenos acidentados, agachar, pegar coisas do chão …
Não os limite, como os exercícios, a um momento do dia: modifique suas rotinas para incluí-los em tudo o que você faz.
Produz o hormônio da felicidade
Marta Leon. Engenheiro químico especialista em medicina naturopática
90% da serotonina, o hormônio da felicidade, é produzida no intestino. Cuidar da flora intestinal com alimentos e nutrientes probióticos é uma estratégia terapêutica para distúrbios do eixo cérebro-intestino relacionados à serotonina.
Para produzi-lo, é conveniente reduzir o consumo de açúcar e aumentar o consumo de grãos inteiros e alimentos ricos em vitamina B6. Essa vitamina também é essencial para a produção de norepinefrina, que influencia o humor, e melatonina, que regula o relógio biológico.
Defesas em forma
Dra. Susana Muñoz. Médico
O sistema imunológico nos protege de patógenos externos e internos, mas também deve reconhecer e respeitar as células saudáveis para evitar doenças autoimunes. O papel da microbiota é essencial para o funcionamento do sistema imunológico.
Cuide disso com probióticos - como chucrute, kimchi, tempeh ou missô - e alimentos ricos em fibras. O chá verde - sua epigalocatequina-3-galato aumenta o número e a ação dos linfócitos T reguladores - e o gengibre, que modera a resposta imunológica excessiva mediada por células auxiliares TH2, também são bons suportes.
Coração e cérebro juntos
Llorenç Guilera. Psicólogo
O ritmo do coração influencia os processos cerebrais que controlam o sistema nervoso autônomo, a função cognitiva e as emoções: se você controlar esse ritmo, "originalmente" evitará que o cérebro gere emoções negativas.
Os cientistas da HeartMath propõem uma técnica para conseguir isso:
- Sente-se e tome consciência de seu corpo e de seu estado emocional;
- Traga sua atenção para o peito e imagine que você respira com o coração; Ao inspirar, atraia sentimentos de calma interior e, ao expirar, proporcione equilíbrio e cuidado consigo mesmo.
- Comprometa-se com o estado de calma que você experimenta.
Vá para o desperdício zero, viva sem produzir desperdício
Ally Vispo. Professora de Yoga, disseminadora do desperdício zero
Começar uma vida com "desperdício zero" em um mundo hiperconsumidor envia uma mensagem poderosa para a indústria: "Não vamos comprar produtos cujas embalagens destroem a saúde dos seres vivos que habitam a Terra."
Um consumo mais responsável é a forma de impedir a contaminação do nosso corpo e de outras espécies.
- Compre a granel e leve sempre sacos de pano ou cestas,
- Use vidro reutilizável ou garrafas e recipientes de aço inoxidável,
- Compre seus cosméticos em recipientes de vidro ou alumínio ou faça seus próprios xampus ou géis sólidos,
- Priorize roupas usadas ou faça pequenos reparos.
Mais neurônios com exercícios
Raquel Marín. Neurocientista e Professor de Fisiologia
O simples ato de exercitar as pernas - correr, pular, dançar … - gera novos neurônios. Você pode se exercitar entre 30 e 60 minutos, 2 ou 3 vezes por semana, para ganhar equilíbrio emocional, aguçar a mente e limpar o cérebro de resíduos tóxicos.
Mas se você quiser maximizar seu cérebro, existe uma fórmula: corra em velocidade total por meia hora ou em intervalos de 10 minutos na potência máxima por sete semanas. Isso atua em áreas do cérebro responsáveis pelo processamento de informações e pela tomada de decisões.
Uma vida simples
Shunmyo Masuno. Mestre zen
Mudar seu estilo de vida não precisa ser difícil. Com algumas pequenas mudanças em seus hábitos, começa a renovação … Você não precisa viajar para as antigas capitais do Japão, Kyoto ou Nara, ou escalar o Monte Fuji; ou morar perto do mar.
Basta um esforço único e insignificante para tornar possível o gozo do extraordinário: tente viver uma vida infinitamente simples, despojada de tudo o que é dispensável. Sua vida será muito mais relaxada.
Preste atenção aos seus sentimentos
Dr. Antonio Damasio. Neurocientista e escritor
A relação entre sentimento e doença é fundamental e em dez anos veremos grandes mudanças na medicina. O cérebro cria a mente quando coopera com o corpo.
A mente é, na verdade, um retrato do que acontece dentro de nosso corpo. Tome consciência de seus sentimentos; eles nos conectam com o corpo, com a vida e a homeostase, o equilíbrio do organismo. Permita-se ouvir o que sente, porque é a chave para a saúde e para melhorar a sua vida.
Cuide-se de forma abrangente
Dr. Pedro Ródenas. Médico naturista
A doença é um mecanismo de auto-regulação ou equilíbrio que a natureza possui para se defender contra a agressão. Quanto mais atacamos a natureza, mais doentes ficamos, pois alteramos os ecossistemas dos quais dependemos para tudo.
Se queremos ter saúde, temos que cuidar de tudo que nos rodeia: as pessoas, os animais, o planeta … A medicina integrativa é uma medicina global. E o futuro está aí, nessa visão.
Priorize sua paixão
Francesc Miralles e Héctor García. Escritores, autores de Ikigai
Alguns estudos de longevidade conduzidos no Japão sugerem que viver em comunidade e ter um ikigai, uma razão de ser ou significado na vida, são tão ou mais importantes do que uma dieta japonesa saudável.
O conceito de ikigai está profundamente enraizado na ilha de Okinawa, o lugar onde vive a maioria dos centenários do mundo. Para descobrir e aprimorar seu propósito de vida, responda a estas perguntas:
- Qual é o seu elemento? O que você gosta de fazer e em que também é bom.
- Pelo que você era apaixonado quando criança? No que você gostou, sua verdadeira natureza costuma estar oculta.
- Quanto tempo e energia você está disposto a investir? Talvez o seu propósito vital não seja dedicar todo o tempo à sua paixão, mas é essencial priorizá-la em sua agenda.
- Você gostaria de viver de sua paixão? Quando o ikigai está ganhando presença, é natural que chegue a hora de considerá-lo.
E por fim, algumas dicas para viver o seu ikigai com sucesso: relaxe , cerque-se de bons amigos e viva cada momento lembrando que é único e não se repetirá.
