13 chaves de saúde que dependem apenas de você
Há muitas coisas que podemos fazer para melhorar nossa saúde. 13 especialistas e colaboradores da Cuerpomente oferecem-lhe algumas das suas melhores recomendações …
O cuidado com a saúde não é esperar para ficar doente antes de ir ao médico e ouvir seus conselhos. Devemos evitar essa primeira visita e podemos fazê-lo através de hábitos saudáveis que incluem alguns cuidados cuja eficácia é comprovada.
Certifique-se de que o "hormônio D"
José Carlos Tutor. Pesquisadora em Biomedicina
A vitamina D é obtida principalmente pela exposição ao sol, embora também seja encontrada em cogumelos. Uma vez metabolizado, ele atua como um verdadeiro pró-hormônio. Não apenas regula o metabolismo do cálcio, mas também influencia a expressão de mais de 2.000 genes, dando-lhe maior ou menor controle sobre cerca de 30.000 funções celulares relacionadas ao metabolismo e imunidade celular. Tome banhos de sol 15-20 minutos por dia e, se necessário, um suplemento.
O sono regenera suas células
Dra. Carme Valls-Llobet. Endocrine Medical
O sono, durante o REM , regenera o cérebro, influencia a atividade dos genes e repara as moléculas. Mas para que o sono seja realmente repousante, você deve secretar melatonina suficiente, o hormônio que acerta seu relógio biológico.
Para isso, evita interferências que possam reduzir a sua produção à noite: nas horas anteriores reduza a atividade e minimize a sua exposição à luz forte, telemóveis e campos eletromagnéticos; depois, ele dorme totalmente no escuro.
A respiração que te equilibra
Quim Vicent. Osteopata
O estilo de vida atual afasta você da forma biológica que deveríamos viver, de uma forma mais natural. Essa retirada acarreta muito estresse, que acaba produzindo alterações bioquímicas. Por exemplo, você faz menos suco gástrico e ainda não consegue absorver a vitamina B12 e isso afeta o fígado …
A atenção em nossas ações é algo que não devemos perder. Ao lavar as mãos, temos consciência da queda de água? Estamos cientes de como respiramos? A cada hora você deve parar, respirar fundo e tomar consciência disso. Apenas respirando bem pelo menos uma vez por hora, nossa vida pode melhorar.
Ajuste seu relógio biológico
Li Wu. Doutor em Medicina Tradicional Chinesa
Nossas células têm relógios biológicos que controlam seu funcionamento. Portanto, uma chave para a saúde é mantê-los bem sincronizados, em harmonia com o ciclo natural de claro e escuro.
Esses ritmos biológicos investigados pela ciência sempre estiveram presentes na medicina tradicional chinesa. De acordo com seus princípios, nossa energia vital, ou chi, circula por diferentes meridianos, associados por sua vez aos órgãos, em ciclos de duas horas.
Um dos ciclos mais enérgicos é a meio da manhã, das 11h00 às 13h00, altura de assumir as tarefas mais exigentes. No meio da manhã, faça uma pausa para melhorar a função do baço e do pâncreas e faça este exercício:
- Levante-se,
- Levante a perna esquerda e toque o joelho com a mão direita.
- Repita o exercício trocando pernas e braços, como se estivesse caminhando sem se mover, por dois minutos.
- Então, um suco de cranberry o ajudará a recarregar sua energia.
Ouça o seu corpo
Bibiana Badenes. Fisioterapeuta e rolfista
Ao perdermos a consciência do nosso corpo, nos afastamos do presente, o dia a dia se complica e fica cada vez mais difícil expressarmos nossas emoções.
Fique na frente de um espelho. Adote a postura associada a um estado de confiança, força e realização: corpo ereto, olhando para frente, braços para frente ou apoiado na cintura … Após dois minutos, volte a ser como antes. Custou você manter essa postura?
A postura é a nossa forma de estar no mundo, de vivenciar conquistas e fracassos. Estar "centrado" implica chamar a atenção para o centro de gravidade do corpo, gerando um estado fundacional positivo a partir do qual agir com maior consciência e escolha.
O contato com a natureza prolonga a vida
Wilma Ziljema. Epidemiologista e pesquisador do ISGlobal
De acordo com um estudo recente realizado na Grã-Bretanha, precisamos de pelo menos duas horas de exposição à natureza por semana, em uma única visita ou em várias visitas mais curtas.
E é que está provado que os ecossistemas verdes:
- Aliviar a depressão
- Melhore a qualidade do sono
- Impulsione o sistema imunológico (aumentando a expressão de proteínas anticâncer)
- Reduza o risco de alergias
- Ajude a conter a obesidade
- Eles são positivos para problemas cardiovasculares
- Diminuir complicações na gravidez
A natureza nos dá uma longa lista de benefícios, todos gratuitos, e pede muito pouco em troca: visitá-la e nos acompanhar em seu próprio ritmo.
Combata a inflamação com alimentos ricos em ômega-3
Jordina Casademunt. Nutricionista-nutricionista
A inflamação crônica de baixo grau ou subclínica produz um ambiente favorável para citocinas inflamatórias, resistência à insulina e deterioração progressiva do tecido.
Está por trás de muitos problemas nutricionais no nível celular e, se persistir, pode desencadear desequilíbrios imunológicos. Os ácidos graxos ômega-3 ativam, nos principais tecidos metabólicos, um receptor celular cuja redução está associada à inflamação. Entre os alimentos vegetais ricos em ômega-3 estão nozes e sementes como linho, chia e cânhamo.
Alimente as boas bactérias
Sandor Katz. Autor de The Art of Fermentation and Pure Fermentation
Comer alimentos fermentados é uma ótima maneira de obter bactérias probióticas e restaurar a biodiversidade do sistema intestinal.
Além disso, as bactérias probióticas podem melhorar a função imunológica, o que significa que nos tornam menos suscetíveis a doenças e nosso corpo será capaz de combatê-las melhor, os sintomas serão menos graves e durarão menos.
Lembre-se de que nem todos os fermentados têm bactérias vivas: é preciso procurar que não sejam cozidos ou processados. E não tenha medo! Você pode fermentar qualquer vegetal. É um processo flexível e versátil.
Coloque seu fígado no modo de purga
Xevi Verdaguer. Fisioterapeuta e especialista em psiconeuroimunologia
O fígado é o órgão especialista na desintoxicação. Ele nos liberta das toxinas internas (os resíduos produzidos no intestino e o excesso de hormônios) e externas (aditivos, pesticidas, etc.). Desempenha o seu trabalho em duas fases e em ambas utiliza enzimas que podemos aumentar, diminuir ou abrandar, dependendo do que comemos e do nosso estilo de vida.
- Em uma primeira fase, o fígado converte toxinas e estrogênios em substâncias solúveis para facilitar sua eliminação pela urina e fezes. Para otimizar esse processo, podemos incorporar alimentos como brócolis, nozes, sementes de linho, uvas e alcaçuz; e ao mesmo tempo evitar carnes queimadas, frituras, laticínios, ovos, óleos de milho, girassol e colza, além da exposição a contaminantes. Uma ou duas xícaras de café por dia também podem ajudar.
- Em uma segunda fase, o fígado inativa e remove substâncias já transformadas por enzimas. Para ajudar nesses processos é importante, primeiro, cuidar do equilíbrio da microbiota, tomar sol e recorrer a alimentos como cogumelos, cenoura, iogurte de soja e gengibre. Então amêndoas, batata doce, grão de bico, cacau e aveia podem nos ajudar. Na fase final, para auxiliar na eliminação, cúrcuma, alcachofra, cominho, kombucha, maracujá e camomila.
Estresse sob controle com atenção plena
Alejandro Chaoul. Professor, MD Cancer Houston
Com base na meditação budista tradicional, Jon Kabat-Zinn criou o sistema MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction), que reduz o estresse e a dor enquanto aumenta o bem-estar.
No MD Anderson Cancer Center, descobrimos que depois de apenas uma sessão de ioga e meditação tibetana, as pessoas com câncer reduzem seus sintomas de fadiga, ansiedade e depressão.
Se você quer começar a meditar e não tem acesso às aulas, em www.mdanderson.org você tem áudios e vídeos de meditação e outras práticas corpo-mente gratuitas, tanto em inglês quanto em espanhol.
Mantenha seu cérebro limpo
Dr. Dale E. Bredesen. Neurologista
Enquanto dormimos, um mecanismo de limpeza do cérebro é ativado: o fluxo de líquido cefalorraquidiano que carrega toxinas aumenta. Isso impede que as toxinas internas ou ambientais acumulem e destruam sinapses e neurônios. Outras maneiras de mantê-lo limpo são:
- Cuide da higiene bucal escovando bem os dentes após cada refeição e passando fio dental.
- Cuide do intestino para evitar que se torne permeável e permita que microorganismos e toxinas passem para o sangue.
- Inclua vegetais crucíferos em sua dieta e hidrate-se com água pura.
- Faça uma sauna, pois ela remove um tipo específico de toxina e aumenta as moléculas essenciais como a glutationa.
Equilibre o seu metabolismo
Lucia Martinez. Nutricionista-nutricionista
O metabolismo, o processo de transformar o que comemos nas substâncias de que precisamos para viver, pode ser mais ou menos eficiente dependendo de nossos genes, dieta e estilo de vida. Mas um aspecto importante é a regulação do apetite.
Este sistema, com o qual ainda não estamos totalmente familiarizados, pode falhar devido a problemas hormonais ou outros desequilíbrios. Mas também podemos "quebrar" isso com nossos hábitos.
Quando forçamos as crianças a comer acima do apetite, quando baseamos os alimentos em produtos altamente palatáveis (muito doces, salgados, ricos em gordura … ou seja, ultraprocessados), quando usamos os alimentos como conforto ou para acalmar a ansiedade e comer sem fome …
Todos esses comportamentos bombardeiam o sistema de regulação do apetite e da ingestão. No longo prazo, eles o tornam menos eficiente e somos menos sensíveis aos seus sinais. Para comer na medida certa, ouça o seu corpo e não coma se não tiver fome, coma devagar e sem distrações, opte por uma alimentação saudável e evite o sedentarismo.
Evite obesogênios
Dra. Marieta Fernández. Especialista em tóxicos
Nossos estudos indicam que estamos cercados por substâncias sintéticas que promovem a obesidade, seja pelo aumento do acúmulo de gordura ou apetite, alterando hormônios ou desequilibrando a tireoide.
É muito difícil evitar essas substâncias, mas podemos reduzir nossa exposição:
- Rejeite o plástico.
- Escolha alimentos, cosméticos e roupas ecológicos.
- Evite alimentos de origem animal.
- Utilize utensílios de ferro, aço ou cerâmica, isentos de PFOA e PFOS.
- Evite objetos com colas de cheiro forte ou tratamentos "antifúngicos".
- Evite áreas contaminadas.
