Planeje beber mais água e se hidratar bem

Planeje beber mais água e se hidratar bem

Claudina Navarro e Manuel Núñez

Muitas vezes surgem dúvidas sobre quanta água beber, qual é a melhor água ou se beber muito pouca pode causar problemas de saúde. Tentaremos resolvê-los todos a seguir.

O corpo elimina 1,5 litro pela urina, 0,5 litro pelo suor e cerca de 0,4 pela respiração. Portanto, devemos recuperar em média 2,5 litros com alimentos e água potável.

Agora, todos esses números são médias estatísticas. A realidade individual varia de acordo com o peso corporal, atividade e clima, entre outros fatores. A necessidade de 2,5 litros - este valor é tomado como referência - é satisfeita por meio de alimentos sólidos e bebidas.

Água na comida

A obtenção de líquidos depende do tipo de dieta. Por exemplo, se você seguir uma dieta leve em calorias que inclui quantidades significativas de frutas e vegetais, que são 85-95% água, a necessidade de beber água é menor do que se os menus fossem calóricos e você consumisse muita carne, gordura , pão, batata frita ou açúcar, que são alimentos com baixa proporção de água. O excesso de sal na dieta é outro fator que aumenta a necessidade de líquidos.

• Os alimentos mais ricos em água são os vegetais. O recorde é detido pelo pepino, com proporção de 95,6% do peso. Em seguida, vem a alface (94,4%). As raízes têm uma proporção um pouco menor: 88,6% de cenouras, por exemplo.
• A fruta é quase tão suculenta. Melancias e melões contêm até 92% de água. Maçãs e peras, cerca de 84%. Frutos secos, 20%.
• Cereais e leguminosas contêm 12% (secos), mas cozidos podem chegar a 71%. O pão varia entre 34 e 37%.

Necessidades variadas

A maioria dos nutricionistas concorda que se deve beber em torno de 1,5 litro de água por dia, mas levando em consideração que se trata de um conselho teórico, em média. Por exemplo, pessoas pesadas, que se exercitam e comem poucos vegetais, podem precisar do dobro ou mais.

Por outro lado, nas estações quentes as necessidades aumentam, principalmente se forem realizadas atividades esportivas, banho de sol ou clima úmido.

É bom saber que os desportistas recomendam beber entre 0,5 e 1 litro por cada hora de exercício. Também aconselham que seja bebido antes, durante e depois da atividade.

Como identificar a sede

Na prática, a quantidade de água que se bebe deve ser determinada pela sede, meio utilizado pelo organismo para evitar a desidratação. O problema é que para perceber a sede é preciso estar atento e ouvi-la.

É possível perder a sensibilidade à sede porque você não bebe aos primeiros sintomas, que são sensação de secura na boca e constrição na faringe e glote. É uma das razões pelas quais muitos idosos - que também se acostumaram às sensações de secura associadas à idade - bebem menos do que o necessário.

Outra razão para a perda da sensação de sede é que ela é confundida com fome. É comum uma pessoa sentir sede e comer em vez de beber. Especialmente se você estiver um pouco ansioso. Mas são sensações diferentes: a fome não se manifesta na boca, mas no estômago.

Dois tipos de déficits de água

A sensação de sede é uma, mas pode surgir como consequência de dois tipos de desidratação.

• Pode-se dizer que existe uma sede intracelular que é causada pela deficiência de água dentro das células. Essa falta de líquido ocorre porque ele é absorvido pelo sangue, linfa e líquido intersticial, que precisam ser mantidos em densidade adequada.
• O segundo tipo de sede é extracelular e ocorre quando o déficit afeta o sangue, a linfa e o líquido intersticial. Só aparece em situações excepcionais, devido a atividades extenuantes ou insolação. Para saciá-lo, é preciso beber água e também repor os sais, pois, caso contrário, o corpo não consegue reter o líquido.

Diretrizes de hidratação

Se você sente que precisa de um pouco mais de hidratação , deve seguir um plano de ação. O trabalho e as atividades cotidianas podem absorver a atenção, de modo que você não tem tempo para sentir sede. Nesse caso, três medidas podem ser tomadas:

1. Defina um cronograma. Trata-se de determinar os momentos em que vamos parar para beber um copo d'água. Por exemplo, se você decidir beber em torno de 1,5 litro por dia, pode distribuir a ingestão de sete ou oito copos ao longo do dia, aproximadamente a cada duas horas. Desta forma, bebe um copo ao acordar (uma boa hora, porque se passaram 8 horas desde a última ingestão), dois copos pela manhã, outro copo com comida, dois copos à tarde, um copo com o jantar e outro antes de dormir. Para lembrar quando beber, você pode usar o alarme no seu celular ou computador.
2. Prepare o volume para beber. Pode ser mais confortável e simples encher uma garrafa ou garrafa térmica com a água que pretende beber ao longo do dia e mantê-la sempre à vista, para que estejamos sempre cientes da quantidade que já bebeu e do que falta.
3. Beba após cada micção. Neste caso, o alarme preventivo é definido pelo próprio organismo. É beber depois de cada ida ao banheiro. Você pode até pegar a mesma quantidade - ou um pouco mais - do que foi removido.

4 curas de água que ajudam você a se sentir bem

Se consumida de acordo com algumas diretrizes, a água pode hidratar profundamente o corpo para otimizar seus processos fisiológicos. Também ajuda a arrastar substâncias tóxicas que precisam ser eliminadas.

Cura por hidratação 1.

O objetivo é fornecer a água necessária e um pouco mais para compensar deficiências em níveis profundos, ou seja, no interior das células. Pode ser mantida por um a três meses e não é indicada para pessoas com sobrepeso e hipertensas. Ao longo do dia são tomados 9 copos de 250 ml de água mineralizada fraca. Por exemplo:

• Durante o café da manhã
• Às 10 horas
• Às 12h
• Ao meio-dia
• Início da tarde
• À tarde (18h)
• Antes do jantar
• Antes de dormir

Cura de hidratação 2.

Em vez de fixar a quantidade, as referências são urinar. Dependendo da quantidade removida, um volume equivalente é tomado imediatamente. Se urinar for muito frequente, beba uma quantidade um pouco menor do que a eliminada. Isso pode ser feito a cada duas semanas, durante três meses.

Cura purificadora.

O objetivo é hidratar e desintoxicar. Por isso a cura é realizada com água de mineralização muito fraca (menos de 50 mg de resíduo seco), que tem maior capacidade de transportar resíduos do metabolismo celular. Consiste em fazer sete doses de meio litro cada. Por ser um volume que dobra o recomendado por dia, não é recomendado em pessoas com insuficiência cardíaca ou renal, em hipertensos e em quem sofre de retenção de líquidos. Cada ingestão pode durar meia hora.

Na prática esportiva.

• Meia hora antes do esforço, beba uma quantidade moderada de água (dois copos).
• Durante a prática , beba um pouco a cada 15 minutos, se possível (essa água pode conter glicose). No final, você deve repor o fluido perdido.
• Se suou muito intensamente, pode adicionar a esta água um grama de sal por litro para promover a sua assimilação e compensar a perda de sódio.

Grande ou pequeno, quente ou frio?

Quando se trata de beber, algumas pessoas se perguntam se é melhor beber goles grandes ou pequenos. Em ambas as formas, praticamente o mesmo nível de hidratação é alcançado. É mais uma questão de temperamento: algumas pessoas tendem a beber rápido e outras, devagar.

No mínimo, pode-se dizer que se você bebericar, é provável que ingira menos, pois a sensação de saciedade ocorre mais cedo. Pessoas hipertensas podem se beneficiar ao beber dessa forma, pois isso reduz a chance de que uma bebida grande e repentina aumente a pressão arterial.

Para hidratar, uma bebida quente ou fria é melhor?

Outra dúvida frequente é se é mais conveniente beber bebidas quentes ou frias. Do ponto de vista da hidratação, pode ser relevante porque uma das funções da água é manter a temperatura corporal.

• Se a temperatura ambiente estiver baixa, tomar uma bebida quente pode adicionar um pouco de calor.
• Se o ambiente for muito quente, uma bebida gelada ajuda a diminuir o calor armazenado e diminui a necessidade de suar e, portanto, a perda de líquidos.
• Porém, existe o paradoxo de que uma bebida quente no verão pode produzir uma sensação refrescante ao causar uma transpiração que evapora na pele.
• É aconselhável evitar extremos: as bebidas muito frias no verão favorecem os problemas de garganta e as tomadas durante as refeições dificultam a digestão.

Boas bebidas hidratantes

A composição e qualidade da água variam enormemente. Não é a mesma água que jorra de uma nascente de alta montanha que a que sai da torneira de um apartamento da cidade. E a isso devemos acrescentar as diferenças entre as rochas por onde fluem, que variam a composição de seus sais dissolvidos tanto em um caso como no outro.

• As águas de nascente de mineralização fraca (com menos de 500 mg de sais por litro) ou muito fracas (com menos de 50 mg) são as mais hidratantes porque passam rapidamente do intestino delgado para a circulação sanguínea. Isso se deve à pressão osmótica, pela qual o líquido mais denso (sangue) absorve água que contém menos elementos dissolvidos (água pobre em minerais).
• Infusões. Também podem ser consideradas hidratantes as infusões de certas plantas como verbena, menta, tília ou erva-cidreira, de sabor e aroma agradáveis ​​e que algumas pessoas consideram mais atrativas do que água pura. Porém, pode-se dizer que não é possível que um ser humano não goste de água. Em primeiro lugar porque quase não tem sabor e, em segundo lugar, porque é a sua bebida natural e praticamente exclusiva na natureza. Em todo caso, não há nada de nocivo em obter parte do líquido que se necessita diariamente por meio de infusões, desde que não se acrescente açúcar ou não se usem plantas como bétula, cavalinha ou dente-de-leão, que são diuréticas, ou seja, eles aumentam a eliminação de líquido.
• Os sucos de frutas e vegetais são bebidas saudáveis, mas sua concentração de nutrientes é tão alta que não podem ser ingeridos em grandes quantidades. Um litro e meio de suco de fruta forneceria quase 700 calorias e provavelmente quantidades excessivas de vitaminas. Portanto, não são indicados para saciar a sede, embora possam ser tomados com moderação, simples ou misturados com água.

Bebidas que não matam a sede

Outras bebidas como café, chá, chocolate, refrigerantes ou bebidas alcoólicas não podem ser consideradas hidratantes porque contêm compostos que contradizem essa função.

Por exemplo, fornecem alcalóides que exercem efeito diurético, toxinas que devem ser purificadas ou doses extras de açúcar que ao chegarem ao sangue na forma de glicose aumentam a absorção de água no ambiente das células. É por isso que quando você bebe um refrigerante, sua sede não é saciada como quando você bebe água.

Os passos mais eficazes que podem ser dados para promover a saúde são simples. Alguns são tão bons quanto encher um copo de água. Podemos bebê-lo enquanto sentimos que cada gota cumprirá uma importante missão em nosso corpo.

Sintomas de uma possível deficiência de água

Algo tão simples como beber uma quantidade suficiente de água todos os dias pode prevenir o aparecimento de distúrbios como fadiga, eczema ou prisão de ventre. Estes são os sintomas que denotam uma deficiência de água:

• Fadiga. A falta de água retarda a atividade enzimática e, portanto, a produção de energia. Isso fica evidente na queda no desempenho dos atletas devido à perda de fluidos.
• Constipação. Se o corpo precisa de fluidos, leva até a última gota que chega ao intestino delgado. Como resultado, as fezes ficam secas, duras e difíceis de remover. É um dos principais sintomas da desidratação.
• Envelhecimento prematuro. A pele é o local onde mais se reflete a falta interna de água. Existe uma perda de água nos tecidos associada ao envelhecimento, mas também pode ocorrer por falta de hidratação.
• Desordens digestivas Peso, inchaço, dores e náuseas podem ser causados ​​por ingestão insuficiente de água. Em caso de desidratação crónica, é difícil para o aparelho digestivo produzir os 7 litros de suco gástrico de que necessita para o seu bom funcionamento e para o bom estado das mucosas.
• Hipertensão e hipotensão. Se o sangue não tiver volume de fluido suficiente, aumenta a pressão necessária para movê-lo e direcioná-lo para onde for necessário. Em pessoas que não apresentam tônus ​​nos vasos sanguíneos, pode ocorrer a reação oposta, uma queda na pressão arterial.
• Distúrbios respiratórios. O ressecamento das mucosas pode levar à multiplicação de vírus e bactérias, além de tosse e outros desconfortos.
• Eczema Se você não estiver bem hidratado, o suor contém toxinas mais concentradas, que podem causar irritação, manchas, coceira, espinhas, etc.
• Infecções urinárias. Se a urina não for diluída o suficiente e não for expelida na freqüência e quantidade corretas, os irritantes podem causar lesões nas membranas mucosas, onde se multiplicam as bactérias que causam infecções dolorosas.