Como a meditação funciona no cérebro

Cristina Saez

A meditação era conhecida por trazer bem-estar, relaxamento e atenção plena, mas agora a ciência mostra que ela pode modificar o cérebro e promover a memória, a empatia e a criatividade.

Chelsea Shapouri-unsplash

É um pouco depois das seis da manhã. A cidade começa a acordar lentamente e, como todos os dias, Guillermo se levanta, faz alguns exercícios de ioga e depois se prepara para uma meditação de meia hora .

Para este mexicano, que vive em Nova York há quase uma década e dirige um dos canais de televisão latino-americanos mais importantes dos Estados Unidos, meditar oferece serenidade , calma, um lugar para contemplar e contemplar o mundo de outra perspectiva; um remédio eficaz contra o estresse do seu trabalho e também, diz ele, sua arma secreta para ser mais criativo e encontrar boas soluções para os problemas que surgem.

A meditação é praticada há séculos para acalmar, reduzir a ansiedade e o estresse e manter a clareza necessária para enfrentar a vida.

É uma excelente forma de abrir espaços internos, parar e perceber o que está acontecendo, aqui e agora, para que você possa tomar melhores decisões e escolher com que atitude deseja continuar vivendo .

Agora, além de todos esses benefícios, somam-se as descobertas científicas feitas nos últimos anos sobre seus efeitos específicos no cérebro.

Os efeitos da meditação no cérebro

Graças às tecnologias de neuroimagem, foi possível verificar o que alguns cientistas suspeitavam há quase quatro décadas, que a meditação afeta diretamente o funcionamento do cérebro e sua estrutura . É capaz de mudá-lo fisicamente, reforçando as áreas responsáveis pela concentração, aprendizagem e memória, e pode nos tornar mais criativos e empáticos, além de nos ajudar a controlar as emoções.

Uma equipe de pesquisadores do Massachusetts General Hospital (EUA), liderada por Sara Lazar, neuropsiquiatra da Harvard Medical School, foi capaz de verificar e provar que meditar causa mudanças na massa cinzenta .

Os pesquisadores tiraram imagens de ressonância magnética da estrutura do cérebro de 20 voluntários do sexo masculino e feminino duas semanas antes de seguir um programa de meditação para redução do estresse ou atenção plena.

Os voluntários tinham que comparecer a reuniões semanais nas quais realizavam uma prática de meditação consciente. Além disso, forneceram material gravado para que todos os dias em casa pudessem seguir uma meditação guiada. No total, os participantes meditaram cerca de meia hora por dia.

Mais massa cinzenta

Após as oito semanas do programa, os neurocientistas tiraram fotos de seus cérebros novamente. As conclusões foram reveladoras:

Mais massa cinzenta na região do hipocampo: como eles suspeitavam, eles descobriram que havia um aumento na densidade da massa cinzenta no hipocampo, uma região do cérebro em forma de cavalo-marinho diretamente ligada ao aprendizado e à memória .
Outras áreas beneficiadas: Outras partes envolvidas na autoconsciência, compaixão e introspecção também foram beneficiadas .
Menos estresse e ansiedade: Eles também descobriram que, em vez disso, a densidade neuronal da amígdala do cérebro, uma área relacionada ao estresse, ansiedade, medo, tristeza e depressão, havia sido reduzida.

O fato de todas essas mudanças físicas ocorrerem no cérebro tem a ver com uma propriedade única dos seres humanos: a plasticidade cerebral, a capacidade de moldar nossos neurônios e sinapses ao longo da vida . Esta propriedade possibilita que aprendamos coisas novas. E agora sabemos que meditar aumenta essa propriedade.

Mais ondas gama

Na citada pesquisa do Hospital Geral de Massachusetts, publicada no início de 2011, foi usada especificamente a atenção plena , uma ferramenta milenar que tem suas raízes no budismo e na filosofia zen e que leva à atenção plena. Embora os voluntários realizassem meditações muito simples, como concentrar-se na respiração ou em uma imagem, eram eficazes em exercitar, entre outras coisas, a atenção, fator essencial para o aprendizado.

Mas o estudo conduzido por Sara Lazar não é o primeiro a indagar sobre as relações benéficas entre a meditação e o cérebro .

Richard Davidson , diretor do Laboratório de Neurociência Afetiva da Universidade de Wisconsin, trabalha com o Dalai Lama desde 1992 e estudou o cérebro de monges budistas tibetanos usando gorros equipados com sensores elétricos que registram a atividade dos neurônios.

Foi assim que Davidson descobriu que os cérebros dos monges geram ondas gama extremamente poderosas , perfeitamente sincronizadas, que estão relacionadas à autoconsciência.

Autoconsciência aumentada

Também na Universidade de Yale, outras pesquisas foram realizadas para ver quais partes do cérebro são ativadas quando uma pessoa medita . Para fazer isso, eles analisaram os cérebros de pessoas que estavam meditando por uma década e os compararam com os de outras que haviam acabado de começar.

Eles viram que aqueles que praticavam meditação por muito tempo desenvolveram uma rede neural que fomentava uma maior consciência de si mesmo e do presente.

Maior concentração mesmo em crianças

Em algumas escolas primárias nos Estados Unidos , vários estudos empíricos foram realizados usando técnicas simples de meditação , baseadas na respiração, para fazer as crianças se concentrarem mais e melhorarem suas habilidades de aprendizagem.

Com um exercício tão simples como colocar uma pedra no estômago de uma criança (a partir dos quatro anos), deitar-se de costas e ensiná-la a prestar toda a atenção à respiração à medida que a pedra sobe e desce, viu-se que melhora a sua atenção na aula e desenvolve a sua criatividade.

Redução de estresse

Andrés Martín Asuero, especialista em mindfulness e terapias de redução do estresse e da dor, ressalta que embora as evidências científicas ainda não sejam muito sólidas, porque as pesquisas neste campo só foram realizadas recentemente, constatou-se que a meditação diminui a nível de cortisol na saliva , o que, por sua vez, reduz o estresse.

“O cortisol, ao passar pela barreira cranioencefálica, é neurotóxico, queima terminações neuronais, reduzindo assim a capacidade de aprender e encontrar novas soluções para os problemas”, ressalta.

Ter cortisol no sangue por muito tempo torna o cérebro menos capaz de resolver problemas e, por fim, diminui a inteligência. Martín realizou um estudo com a Universidade do País Basco e o Colégio de Médicos de Biscaia sobre os benefícios da meditação para pacientes com hipertensão.

Por meio da meditação, você pode combater o estresse e a ansiedade, duas causas poderosas de alterações na pressão arterial . Pode ser tão ou mais eficaz que um ansiolítico . Além disso, melhora o sistema imunológico.

Como introduzir a meditação na vida cotidiana

Não é necessário retirar-se para meditar. Atenção calma pode ser trazida regularmente para o momento presente .

O monge budista vietnamita Thich Nhat Hanh , um dos professores mais respeitados do Ocidente, traz a atenção plena para a vida cotidiana por meio de exercícios de atenção plena.

“O corpo é a melhor ferramenta para ficar com atenção total, porque é a única coisa que habita o presente. A mente vagueia, mas o corpo é uma âncora para voltar”, diz a psicóloga Constanza González.

Aqui estão alguns exercícios que você pode tentar:

Fechar os olhos. Um exercício que pode ser feito em casa ou no trabalho é, por breves momentos do dia, fechar os olhos numa posição confortável e perguntar-se: Como estou? O que estou sentindo agora? Você tem que responder com as sensações. É feita uma varredura de como está o corpo, dos dedos dos pés à cabeça. Que se sente? Dor? Entorpecimento? Prazer?
Respirar. Outra prática é se concentrar na respiração. Deitado ou sentado confortavelmente, com os olhos fechados, coloque uma das mãos no abdômen e chame sua atenção para a forma como o ar entra e sai do nariz. Se você se distrair, uma maneira de levar sua mente ao exercício é contar as respirações em ciclos, por exemplo, 1 a 10 e 10 a 1. a
Ao comer. Pequenas meditações informais também podem ser praticadas ao comer. No café da manhã, concentrar-se em sentir a torrada, seu cheiro, textura, como ela muda quando a colocamos na boca, quando se esfarela, quando amolece … Lavar a louça ou escovar os dentes também oferecem boas oportunidades para a meditação. É estar presente quando essas ações são realizadas, sem pensar no que fazer a seguir ou no que aconteceu durante o dia. Se os pensamentos aparecem, eles são gentilmente lançados.

James Low , um psicoterapeuta especialista em meditação e budismo, propõe colocar a meditação em termos simples . Por exemplo: quebra a caldeira de aquecimento e chamamos um técnico que nos diz que vai demorar uma hora a chegar e que, entretanto, devemos desligar o aparelho para o arrefecer. Meditação, avalia Low, é a hora de esfriar. A meditação custa muito, porque a mente gosta de distração .

Mas podemos guiá-la. “Podemos fazer amizade com ele, criar outro tipo de relação que não seja para se deixar levar, nem para tentar controlá-lo. É abrir mais espaço para ver como funciona e como vamos responder a cada situação da vida”, afirma. a psicóloga Constanza González.

Atenção plena: aqui e agora

Atenção plena ou atenção plena é uma das melhores ferramentas de meditação para o dia a dia. Provou ser muito útil no controle da dor e do estresse. Foi desenvolvido na década de 1980 no Centro Médico da Universidade de Massachusetts e desde então se tornou uma referência em psicologia e medicina por sua maneira holística de tratar a mente e o corpo.

“É uma intervenção psicoeducacional , que visa reduzir o desconforto psicológico - diz Andrés Martín -. Tem como foco as interações entre mente, corpo e comportamento, e na forma como o social, o mental, o espiritual, o emocional e o o comportamento afeta a saúde ”. Esse tipo de meditação nada mais é do que uma forma de prestar atenção ao que está acontecendo, de se conectar com o presente, suspender os julgamentos da razão.

“O que realmente importa não acontece quando você medita, mas depois, quando você volta e começa a resolver as coisas - aponta a psicóloga Constanza González -. É parar para poder agir e não continuar com a mesma inércia que causa o sofrimento. hora de abrir novos espaços e decidir agir em vez de reagir. "

Os exercícios de meditação podem ser incorporados à vida cotidiana: desde a prática da atenção plena ao lavar a louça até fazê-la ao comer "

Quando se trata de trazer a meditação para nossas ações diárias, trata-se de prestar atenção às sensações ou concentrar-se na respiração por pelo menos cinco minutos, sem tentar agir sobre ela e sem deixar a mente ir para o passado ou para o futuro.

“A cada respiração percebemos que estamos vivos - destaca Andrés Martín -. E isso é muito importante porque gera calma e tranquilidade. Nos dá um descanso . que não tem carga emocional. "

E este exercício simples também é capaz de aumentar a criatividade; quando ficamos obcecados por algo, somos incapazes de adotar outro ponto de vista. A meditação permite que você abra o espaço necessário para ver claramente . Da mesma forma, a capacidade de empatia é beneficiada, pois quando conseguimos acalmar a mente, ficamos mais em contato com nós mesmos e com o outro.

“A partir dessa conexão com o meu sofrimento, posso me conectar com o sofrimento dos outros”, diz Andrés Martín, que realizou um estudo com 84 profissionais de saúde em Barcelona no qual demonstrou como a meditação pode aumentar a empatia . Após um ano de treinamento de mindfulness, médicos e enfermeiras se sentiram menos irascíveis e ansiosos, reduziram o estresse e, acima de tudo, aumentaram seus sentimentos de empatia e compaixão, essenciais em seu trabalho.

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