Ajudando crianças e adolescentes a dormir
Claudina navarro
Depois das férias, a recuperação de horários de sono adaptados à atividade escolar é um dos desafios que as famílias enfrentam.
Este ano, os planos de volta às aulas ainda são desconhecidos e algumas (talvez muitas) crianças e adolescentes terão aulas em casa, em dias alternados, com períodos de interrupção ou outros incidentes devido à pandemia. Tudo isso representará uma alteração de seus hábitos que pode se refletir em maiores dificuldades para adormecer.
Por mais tentador que seja manter ou reverter os horários de sono de verão, é importante que as crianças tenham uma rotina regular e durmam durante as horas de escuridão e estejam acordadas durante as horas de luz, já que nossos corpos funcionam melhor dessa maneira. Nenhuma criança ou jovem deve ir para a cama no meio da manhã.
O sono é essencial para todos e isso é especialmente verdadeiro para as crianças. Sem um sono de qualidade suficiente, as crianças têm maior probabilidade de ter problemas de saúde e de comportamento e dificuldades de aprendizagem.
Dicas para ajudar seu filho a dormir o que ele precisa
Cada família pode analisar quais fatores estão dificultando o sono e quais soluções estão à vista, mas há recomendações gerais.
Mantenha uma programação regular
Nossos corpos funcionam melhor quando vamos para a cama e acordamos na mesma hora todos os dias, e isso é especialmente verdadeiro para os mais pequenos e jovens.
Crianças e adolescentes precisam de oito a dez horas de sono. Conte 10 horas antes de seu filho acordar de manhã. Por exemplo, se você tiver que se levantar às 7 horas, às 9 horas da noite antes de se preparar para dormir. Por volta das 10 horas, ele deve estar dormindo. Conte 11 horas se a criança tiver menos de 7 anos.
Durante o fim de semana esses horários podem ser ligeiramente modificados, mas é aconselhável manter a rotina de sono e não deslocá-la por mais de uma ou duas horas.
Nesse sentido, você tem que ter uma manga um pouco larga com os adolescentes, porque na verdade o corpo deles está preparado para ir dormir e acordar um pouco mais tarde. Porém, por ter que se adaptar aos horários escolares, sua rotina não pode ser radicalmente alterada.
Desligue as telas antes de dormir
A luz azul emitida pelas telas pode nos manter acordados. É conveniente que crianças e adolescentes não sejam expostos a telas por duas horas antes do horário em que deveriam começar a dormir.
É importante conversar especialmente com os adolescentes sobre como isso pode influenciar o sono, descanso e desempenho, porque olhar para o celular é a última coisa que muitos fazem antes de adormecer (e alguns adormecem com o celular na mão) .
Em muitos casos, a única maneira de conseguir essa desconexão das telas será remover todos os dispositivos do quarto. Os adolescentes podem protestar veementemente e acabarão alegando que precisam que o alarme do celular acorde para não se afastar de sua telinha. Nesse caso, deixe um despertador para ele.
No mínimo, se ele não conseguir se livrar do telefone, certifique-se de que o telefone permaneça no modo avião.
Crie um ambiente que incentive o sono
À tarde, ao escurecer, é preciso começar a acalmar o ambiente. Podemos diminuir o volume da televisão e reduzir a intensidade da iluminação (que neste momento deve ser quente, não azulada).
É uma boa ideia aprender em família uma técnica de relaxamento ou meditação que você possa incorporar ao seu hábito de preparação do sono.
Por outro lado, as travessas devem ser mantidas o mais escuras possível para adormecer e não acordar cedo. Baixe as persianas e feche as cortinas.
Outros fatores que influenciam o sono
Adolescentes muito ocupados, que praticam atividades extracurriculares e esportes, muitas vezes têm dificuldade em fazer tudo e dormir o suficiente. Converse com seu filho adolescente sobre sua programação diária e trabalhem juntos para encontrar soluções para dormir mais, como fazer a lição de casa durante o dia sem esperar até tarde da noite e limitar os videogames ou outras atividades que tiram tempo do dever de casa. O sono deve ser a prioridade.
Não é recomendado que os adolescentes bebam café ou bebidas que contenham cafeína, como é o caso de muitos "refrigerantes energéticos".
A prática de exercícios é sempre recomendada e ajuda a dormir, mas é aconselhável evitar a prática noturna. O meio da tarde é o momento ideal.
É importante falar com o médico se a criança ou adolescente ronca ou tem outros problemas respiratórios à noite.
