Guia de hábitos saudáveis e remédios para melhorar sua digestão

Dr. Daniel Bonet

O desconforto digestivo é devido em muitos casos à tensão nervosa e refeições inadequadas. A escolha de hábitos saudáveis permite que você obtenha bem-estar e absorva o máximo de nutrientes possível.

O sistema digestivo é essencial para a manutenção da vida, pois permite assimilar os nutrientes dos alimentos e eliminar o que não é útil. A rigor, o processo começa no cérebro com a visão, real ou imaginária, do que comer. Também com cheiro. É assim que começa a atividade gástrica.

As fases da digestão

Uma digestão completa pode durar de 24 a 48 horas. Vamos revisar brevemente suas diferentes fases.

A primeira digestão ocorre na boca: o alimento é cortado e amassado pelos dentes e misturado à saliva, responsável pela pré-digestão dos carboidratos por várias enzimas.
Em seguida, eles passam para o esôfago, que , por meio de movimentos contráteis, empurra o bolo alimentar para o estômago.
O estômago. Nesse local, o bolo alimentar entra em contato com o ácido clorídrico do suco gástrico, responsável pela quebra das proteínas. Como se fosse um liquidificador, a motilidade gástrica acaba de misturar e processar os alimentos.
Isso dá lugar à digestão intestinal. Primeiro no duodeno, onde as secreções do pâncreas, das glândulas intestinais e do fígado (bile) começam a agir. Isso permite a decomposição dos chamados princípios imediatos (carboidratos, proteínas e gorduras) em substâncias solúveis capazes de serem absorvidas pela mucosa intestinal.
Na última fase da digestão, a matéria fecal é formada e será eliminada. Ocorre no intestino grosso (cólon), com cerca de dois metros de comprimento, que possui os chamados movimentos peristálticos para avançar seu conteúdo. Esses movimentos são estimulados pela presença de fibra vegetal não digerível que adiciona volume e pressiona as fezes para se moverem para fora. O intestino grosso não secreta fermentos digestivos e sua capacidade de absorção é muito limitada. Ele absorve principalmente água. A ação da flora bacteriana intestinal, que produz a fermentação e a putrefação, é importante ali, além de exercer uma função protetora.

Quando algo está errado

A dispepsia é um grupo de queixas devido a alterações no funcionamento do estômago ou duodeno. Pode haver vários sintomas:

Sensação de saciedade mesmo depois de comer pouco
Digestão pesada
Inchaço e dor na parte superior do abdômen
Arroto
Doença
Vômito

Pode ser causada por várias causas, por alimentos muito abundantes, ricos em gordura ou condimentados, bem como por tabaco e bebidas alcoólicas. Sem esquecer que alguns medicamentos como aspirina, antiinflamatórios ou antibióticos podem causar desconforto gástrico.

As alterações mais comuns são:

A gastrite, aguda ou crônica, é uma inflamação da mucosa que reveste o estômago. Podem ser devidos a refeições excessivas, intoxicações alimentares, uma alergia, infecções …
A queima. O estômago é um órgão vital que devemos cuidar, pois facilmente acusa que certas normas higiênico-dietéticas não sejam respeitadas. A azia costuma ser a primeira manifestação de uma disfunção. Ignorar esta bandeira vermelha aumenta o risco de gastrite ou úlcera. Essa queimação é devida a um excesso de ácido clorídrico no estômago, que pode ser resultado de uma alimentação incorreta ou de um desequilíbrio do sistema nervoso. Se, apesar de corrigir os hábitos de vida, o quadro persistir ou piorar, é aconselhável consultar um médico.
Úlceras. Como uma úlcera no estômago ou duodeno às vezes pode causar dispepsia, alguns exames ajudam a estabelecer o diagnóstico. Uma endoscopia pode ser feita, que envolve a inserção de um tubo pela boca que vai até o estômago para ver se há lesões. Ou faça um teste de fezes ou de respiração para a bactéria Helicobacter pylori, que costuma causar essas úlceras. Se o resultado for positivo, um tratamento de erradicação com antibióticos é recomendado. Enfim, tem gente com desconforto gástrico que não tem essa bactéria e pacientes com a bactéria mas sem úlcera.

Como proteger o estômago naturalmente

O tratamento da dispepsia e da gastrite depende de suas causas, mas é importante evitar hábitos prejudiciais.

Evite alimentos que, por experiência, causam desconforto. Muitas vezes são alimentos fritos, alimentos excessivamente gordurosos, frutas ácidas, tomates, cebolas cruas, vegetais flatulentos (feijão, couve-flor), vinagre, refrigerantes … Também é aconselhável eliminar carnes gordurosas, salsichas da dieta , peixes azuis, frutos do mar, bem como outros picantes e emocionantes: especiarias, café, licores, chocolate, etc.
Refeições leves e em intervalos regulares. Cada refeição deve durar no mínimo meia hora e deve haver uma pausa entre cada prato.
Coma devagar, mastigando bem e evitando alimentos excessivamente quentes ou frios.
Métodos de cozimento: carne (frango, boi, cordeiro …), melhor cozida ou grelhada; peixes (badejo, linguado, tamboril …), cozidos ou assados; os ovos (mexidos, cozidos ou omelete), pouco cozidos e com pouco óleo.
Não fumar. É aconselhável não fumar, ou pelo menos não com o estômago vazio.
Água nas refeições? Não está claro que a água durante as refeições dilua o suco gástrico, mas é melhor beber no final ou entre os pratos, pois assim os sabores se separam e você tende a beber menos.
Incompatibilidades alimentares. Eles devem ser levados em consideração em pessoas com tendência a distúrbios digestivos. Pode acontecer que alimentos como pão, batata, arroz e massas (carboidratos) sejam mais bem digeridos se forem ingeridos separadamente da carne, peixe e outros alimentos proteicos. Isso é explicado porque as proteínas requerem um meio particularmente ácido para digerir, enquanto os carboidratos preferem um mais alcalino. Também pode ser apropriado comer as frutas ao ar livre ou no início das refeições, em vez de como sobremesa, pois são digeridas rapidamente e, se permanecerem no estômago por mais tempo com outros alimentos, tendem a causar fermentação.

Um ecossistema no intestino

O trato digestivo não é um ambiente estéril, mas abriga cem trilhões de microrganismos, ou seja, dez vezes mais do que o número de células que compõem o corpo humano.

As bactérias intestinais mantêm, em condições normais, certo equilíbrio entre si que contribui para o nosso bem-estar. Se esse equilíbrio for perturbado, desenvolver-se-ão bactérias patogênicas, como colibacilos ou estafilococos. Então aparecem distúrbios intestinais: prisão de ventre, diarréia, gases, má digestão …

A microflora autóctone pode ser considerada parte integrante das defesas do organismo, em uma área especialmente exposta a ataques infecciosos, parasitários ou alimentares.

A flora intestinal forma uma verdadeira barreira protetora contra a implantação e proliferação de germes patogênicos. Suporta o chamado sistema imunológico intestinal, com alta proporção de linfócitos (B e T).

Destaca-se também a presença de imunoglobulinas, principalmente IgA, que desempenham diversas funções defensivas: inibir a aderência de bactérias à parede intestinal e neutralizar vírus.

Mas a flora intestinal pode ser alterada. Uma mudança drástica na dieta ou ambiente, como ocorre em viagens para outros países ou em uma hospitalização prolongada, pode alterar o ecossistema intestinal.

Também uma dieta desequilibrada e várias doenças, especialmente do trato digestivo (inflamação do intestino, divertículos, estenose, suco gástrico insuficiente …) e infecções virais, podem modificar a flora normal.

Os antibióticos destroem os microorganismos patogênicos e a flora intestinal benéfica. A quimioterapia e os tratamentos com corticosteroides também são capazes de alterar a flora, assim como os antiácidos.

Como melhorar a microbiota digestiva

É benéfico consumir alimentos e bebidas lactofermentados diariamente , ricos em ácido láctico e bactérias vivas, como iogurte e kefir. Além das bactérias típicas do iogurte (Lactobacillus bulgaricus e Streptococcus thermophilus), existem outras de interesse, como Bifidobacterium longum -ou bifidus ativo-, que ajuda a evitar constipação e gases intestinais, previne diarreia (especialmente em crianças) e limpa o fígado. Lactobacillus acidophilus -ou lactophilus- se opõe à proliferação de bactérias patogênicas e regula o trânsito intestinal.

Além de comer regularmente iogurte ou outros produtos fermentados, como chucrute (repolho) ou missô (pasta de soja), é aconselhável comer pão orgânico (com fermento natural), bem como saladas no início das refeições e frutas, de preferência meia manhã ou meio da tarde.

Também é aconselhável beber um a dois litros de água mineral ao longo do dia, de preferência entre as refeições.

É aconselhável evitar alimentos muito ricos em gorduras ou farinhas refinadas . É preferível que a dieta não seja muito proteica (o que favorece os microrganismos da putrefação) e é aconselhável variar as fontes de proteína.

A presença de alimentos ricos em fibras é importante, pois a constipação crônica pode alterar a flora intestinal. A fibra que não é digerida pelo estômago ou intestino delgado (principalmente a celulose) chega quase intacta ao cólon, onde tem efeito favorável na flora. Prefere especialmente cenouras, cebolas, alcachofras e aspargos, que são ricos em inulina.

Como evitar constipação

A constipação intestinal é relativamente comum, por exemplo durante a gravidez, em pessoas idosas, quando os hábitos são alterados durante as viagens e em situações de fadiga, nervosismo e pouca atividade física.

A frequência normal varia de pessoa para pessoa, mas o normal é evacuar mais de três vezes por semana, se possível todos os dias.

Os sintomas da prisão de ventre, principalmente os crônicos, são: desconforto abdominal, falta de apetite e dor de cabeça devido ao acúmulo de material tóxico no intestino. Para evitar isso, algumas medidas podem ser tomadas:

Água. Recomenda-se beber bastante água. Um a dois litros por dia.
Fibra. É aconselhável comer vegetais, frutas, vegetais, pão integral e outros alimentos ricos em fibras regularmente.
Regularidade. É bom comer em horários regulares, devagar e mastigando bem.
Comida inadequada. Recomenda-se evitar o máximo possível café, chá e alimentos ricos em amido.
É hora de evacuar. O desejo de evacuar nunca deve ser suprimido. É conveniente seguir uma programação regular e tentar fazê-lo com bastante antecedência e sem pressa.
Exercício físico. Praticado com moderação, é de grande ajuda para regular a constipação.
Laxantes suaves. O uso repetido de laxantes irritantes pode levar a distúrbios intestinais e criar hábitos. Melhor usar, se necessário, laxantes vegetais suaves, por exemplo aqueles que atuam lubrificando o intestino com substâncias mucilaginosas que facilitam a expulsão das fezes, por exemplo, sementes de plantago ou psyllium.
Nos casos de constipação crônica, outros procedimentos podem ser utilizados, como enemas ou enemas, os quais, embora sejam úteis em princípio para se desviar, têm a desvantagem de acostumar o intestino à estimulação forçada.
Também pode ser de interesse a chamada "hidroterapia do cólon", que é realizada com um aparelho disponível em algumas clínicas de naturopatia. Mas isso deve ser feito sob supervisão médica, dada a natureza drástica do sistema.

Uma massagem abdominal

Uma massagem simples que você mesmo pode fazer pode ajudar a melhorar a digestão e combater a constipação.

Deite de costas (ou em uma cadeira, se não puder). Você tem que relaxar, respirando com calma.
Com a mão direita ou ambas as mãos, faça movimentos circulares suaves no abdômen.
O umbigo é tomado como o centro e toda a área abdominal é percorrida no sentido horário, que segue a direção intestinal.
É feito lentamente, com alguma pressão que não causa sensação de desconforto e durante vários minutos.

Fatores psicológicos

Estima-se que 25% das consultas de medicina geral são feitas por problemas digestivos: dispepsia, prisão de ventre ou diarreia, dores abdominais funcionais … Destas patologias, não graves mas que alteram a vida de quem as sofre, pode-se afirmar que mais da metade melhora simplesmente com a adoção de certos hábitos saudáveis.

O principal é considerar a comida como um momento especial em que a tranquilidade deve reinar. Basta se dedicar a comer, mastigar e salgar sem pressa, o que permite saborear bem os alimentos.

Melhor ficar sem televisão e evitar discussões à mesa. Conversas calmas e agradáveis, ou mesmo comer tranquilamente, serão benéficas. Também é aconselhável descansar um pouco após as refeições, mesmo tirando uma soneca ao meio-dia, se possível.

É fato comprovado que o estômago e os intestinos são muito sensíveis a fatores emocionais. É comum perder ou aumentar o apetite quando algo nos preocupa, ou ter cólicas e diarreia ao exame.

A medicina psicossomática explica que, em muitos casos, certas emoções, como medo ou solidão, podem levar a sintomas digestivos.

Uma doença como a síndrome do intestino irritável, por exemplo, pode ocultar fatores psicológicos envolvidos. Da mesma forma, problemas gastrointestinais podem, por sua vez, afetar a pessoa psicologicamente e aumentar a ansiedade.

É claro que principalmente o intestino, com sua riqueza neuronal, influencia o humor e que tudo o que elimina o estresse e promove o relaxamento e a paz interior melhorará a digestão física (comida) e psicológica (pensamentos e emoções). Por isso, vamos garantir que no dia a dia haja momentos de descanso e tranquilidade.