7 ingredientes que não podem faltar na sua compra saudável (e vegana)

Se não sabe o que comprar ou o que deve ter na despensa para começar a cozinhar de forma mais saudável, dê uma vista de olhos e prepare a sua lista de compras.

Um dos erros do iniciante é não manter uma lista de compras. Parece que podemos nos lembrar de tudo de cabeça, e podemos, mas tendemos a comprar mais coisas do que precisamos e coisas que não sabemos usar e que acabam ficando ruins.

Se você planeja suas refeições para a semana , mesmo que seja aproximada, pode fazer uma lista de compras com todo o essencial e cumpri-la, para não acabar comprando mais do que o necessário ou por impulso, gastando mais e investindo mais tempo.

Outra coisa que você pode fazer é dividir por estabelecimentos . Não faça todas as compras no supermercado, frutas e verduras muito melhor na quitanda, elas têm mais variedade, sazonal, mais baratas e geralmente em melhor ponto de maturação. Além disso, você evita muitas embalagens de que não precisa.

7 ingredientes que você deve adicionar à sua lista de compras

Estes são os ingredientes que não podem faltar na sua compra saudável.

1. Legumes

Eles são uma boa parte da minha despensa. Os produtos básicos são o grão-de-bico, o feijão e as lentilhas , tanto secas como em vasos. Com essas três leguminosas você pode preparar de tudo, desde saladas a bolos de vegetais.

Se você quiser algo um pouco mais "profissional", compre diferentes variedades dessas leguminosas: feijão, feijão preto, feijão preto, lentilha vermelha, lentilha descascada, grão de bico pedrosillano, leite, etc. Cada variedade é diferente, dependendo do tamanho, costumam ter tempos de cozimento diferentes (os menores e os descascados demoram muito menos), mas também proporcionam uma textura diferente e em alguns casos também sabor.

As possibilidades são infinitas, quanto mais tipos de leguminosas temos. Para um nível avançado, ou seja, que você maneja perfeitamente essas leguminosas, recomendo começar a comprar outras ainda menos comuns: kala chana (grão de bico preto da Índia), mung, soja, azukis, etc. Azukis, por exemplo, são freqüentemente usados ​​na China e no Japão para fazer doces.

2. Cereais

Para mim, aveia em flocos é sinônimo de versatilidade. É o mesmo para uma xícara de cacau ou para fazer um empanado ou engrossar um guisado em um momento.

O arroz , de preferência integral com a pasta semelhante.

Para variar mais, é recomendável que você tenha algum cereal extra na forma de farinha ou integral. Por exemplo, farinha de trigo integral, que é usada em muitos pratos, trigo sarraceno, massa feita com outros cereais, etc.

Se quiser experimentar coisas novas, opte por cevada , centeio , sorgo , lágrimas de emprego e milheto .

3. Nozes

Você não pode perder algumas nozes e algumas sementes de abóbora descascadas e sem sal. São ótimos para petiscar a qualquer hora, para adicionar em saladas, salteados, etc., para fazer doces, no café da manhã e quase tudo que você possa imaginar.

Sempre tenho no mínimo nozes , avelãs , sementes de girassol , pistache e amêndoas .

Para mais sabores, texturas e mais repertório culinário, experimente cajus (crus ou torrados, mas sem sal), sementes de girassol , nozes de macadâmia e coquitos . Com macadâmia e castanha de caju você pode fazer queijos vegan super bons e cremosos, além de bebidas caseiras de vegetais com sabores muito agradáveis.

4. Sementes

Coloquei alguns na seção de cereais porque os usamos como tal.

A Quinoa é uma semente, não um cereal, e como está mais disponível raramente falta na minha despensa. Eu amo seu sabor e textura e como é fácil fazer qualquer coisa, desde almôndegas até rejuvelescer com elas.

Também são essenciais para mim as sementes de linho , que uso como substituto do ovo, para fazer pão, para saladas, etc., e as sementes de gergelim , tanto brancas como pretas e torradas. Amo-os quase em qualquer prato, doce ou salgado.

Se você quiser uma boa variedade de sementes, pegue também sementes de papoula , sementes de mostarda de chia , alfafa e feno - grego . A semente de chia pode ser usada como a semente de linho, também como substituto e espessante do ovo, e as demais podem ser torradas e usadas como tempero e como ingrediente em pães caseiros.

5. Óleos

Azeite virgem extra nunca pode faltar. É o que mais uso para tudo. Ao lado da garrafa, uma menor com um borrifador para aqueles momentos em que eu só quero adicionar algumas gotas, mas cobrir bem a superfície, por exemplo, uma assadeira ou uma frigideira grande.

O óleo de gergelim adoro pelo sabor e uso muito em pratos orientais. O linho sempre cru para saladas e torradas, mais pelo conteúdo de ômega 3 do que pelo sabor.

Para experimentar novas receitas e preparações, você pode experimentar o óleo de coco , que é fácil de usar. É sólido à temperatura ambiente, mas pode ser colocado em banho-maria para facilitar o seu uso. Também são recomendados os óleos de nozes e amendoim , que alegrarão suas saladas e seus pratos de inspiração oriental.

6. Temperos e ervas

Para isso tenho um armário inteiro. Eu tenho quase tudo.

O essencial: tomilho , salsa , orégano e folha de louro . Só com essas especiarias já se pode dar sabores diferentes a muitos pratos.

Para aumentar o seu repertório de sabores, recomendo páprica , páprica defumada (páprica vera), cominho , pimenta MEGRA , manjericão , alecrim e gengibre . A maioria das receitas que faço usa esses temperos como base de sabor, então são as que eu mais uso.

Se você gosta de experimentar tanto quanto eu, pegue o máximo que encontrar: misturas de especiarias como curry e garam masala, folhas de curry, assa-fétida, sumagre, açafrão, sementes de funcho, noz-moscada, pimenta sichuan, pimenta em pó , cardamomo, pimenta da Jamaica, endro … Posso continuar nomeando, mas acho que você tem uma ideia com estes.

Também os pode escolher por tipo de prato (por exemplo, se vai preparar pratos indianos, caril, louro, feno-grego, sementes de mostarda, etc.).

7. Molhos e condimentos

Caldos de vegetais em pó e comprimidos , vinagre de maçã , vinagre de arroz , molho de soja e tahine são meu básico. Com eles posso fazer toda uma gama de pratos que nem sequer têm de se parecer, mas que têm em comum a adição de um tempero diferente de especiarias.

Entre os vinagres, o único vinagre realmente essencial seria a maçã, mas na grande maioria das preparações pode ser trocado por suco de limão ou de lima. Se você não gosta do sabor ou cheiro do vinagre, não precisa dele.

O vinagre balsâmico é preferencialmente "tradicional", ou seja, sem açúcar ou caramelo. O autêntico não leva nada disso e é muito, muito bom.

Alguns temperos preparados não são ruins, por exemplo os que têm como base vinagre e frutas, ou vinho branco e especiarias, mas podem ser feitos em casa mesmo assim. Basta guardar as garrafas e os potes de vidro e deixar os líquidos marinarem com as especiarias e temperos que queremos.

Dentro dos molhos de soja existem variedades. Eu uso muito molho de soja chinês, mas também tenho molho de soja grosso ou escuro, molho de soja com cogumelos, shoyu, tamari, etc. Em geral, não são molhos essenciais, mas você precisará de pelo menos um molho de soja normal para fazer um bom seitan.

Para ter uma boa variedade de molhos e condimentos, recomendo que você faça alguns misos diferentes , pastas de soja chinesas, japonesas e coreanas, etc. Eles são diferentes de tudo que normalmente fazemos no sabor, eles são usados ​​em pequenas quantidades e duram muito tempo.