Pó de proteína vegetal: é útil em uma dieta saudável?
Glenn Cots
A proteína em pó produzida a partir de alimentos vegetais ajuda a garantir a dose diária, mas não é a melhor solução para todos.
A quantidade diária de proteína geralmente recomendada é de 0,8 g por quilograma de peso corporal. Em uma pessoa de peso médio, isso significa entre 40 e 60 g de proteína. No entanto, há especialistas que aconselham um consumo maior em determinados casos (dietas para emagrecer ou musculação, por exemplo), chegando a 1 ou 1,2 g de proteína por quilo de peso.
Para obter essas quantidades de proteína em uma dieta totalmente vegetal, é necessário incluir leguminosas, cereais e nozes em quantidade suficiente na dieta, embora às vezes certos alimentos que consideramos ricos em proteínas não sejam absorvidos de maneira ideal.
O lugar da proteína em pó na dieta vegetal
Em resumo, devemos levar em consideração a relação entre os aminoácidos, a quantidade de proteína total, sua biodisponibilidade e absorção (certos fatores podem impedir a absorção adequada da proteína, como antinutrientes e fibras, e a ração usual de consumo )
Alguns alimentos vegetais, como a soja ou o grão-de-bico, fornecem uma proteína completa, mas , na realidade, ao combinar legumes, cereais, nozes e sementes ao longo do dia, o corpo obterá os aminoácidos de que necessita.
No entanto, um determinado setor da população pode ter dificuldade em atingir as quantidades diárias recomendadas, mesmo utilizando uma variedade de alimentos.
Nestes casos, o consumo de proteína vegetal em pó pode ser uma boa opção por ser mais difundido, fácil de transportar e um meio prático de adquirir a quantidade de aminoácidos de que precisamos.
- Como deve ser uma boa fonte de proteína vegetal em pó?
Devemos olhar para o aminograma, a quantidade de excipientes e o alimento do qual foi extraído. Deve conter todos os aminoácidos essenciais em quantidade adequada e, na melhor das hipóteses, deve ser uma combinação de duas ou mais fontes para garantir o correto suprimento destes. - Que formas de proteína existem no mercado?
As preparações mais utilizadas oferecem proteínas isoladas de soja, ervilha, arroz integral e cânhamo. Existem também preparações que oferecem misturas às quais adicionam adoçantes, fibras prebióticas e outras substâncias. E há fontes como abóbora, tremoço azul e girassol, que estão fazendo uma diferença no mercado. - Como posso obter todos os aminoácidos?
A melhor fonte de proteína vegetal é aquela que combina diferentes fontes para garantir uma maior dose de diferentes aminoácidos e melhor biodisponibilidade. Porém, se fizermos uma alimentação adequada ao longo do dia, já obteremos um bom suprimento de aminoácidos. - Quais ingredientes devemos evitar?
Adoçantes como açúcar (às vezes escondidos sob nomes como xarope, frutose, sacarina, maltodextrina …), lecitina de soja e outros aditivos como goma xantana, que podem ter um efeito laxante e irritar. Escolha produtos orgânicos para evitar ingredientes transgênicos. - Quando é indicado seu consumo?
É em pessoas que praticam esportes de alto nível e desejam aumentar a massa muscular, o desempenho ou perder gordura. Certos aminoácidos são indicados no tratamento de patologias como diabetes, problemas cardiovasculares, ansiedade ou depressão. Também é indicado para aquelas pessoas que, por um motivo ou outro (seja por restrição alimentar, etc.), têm dificuldade em atingir a dose diária recomendada de proteína. Ou para pessoas que vêem suas necessidades aumentadas como os idosos. - Qual proteína vegetal é melhor para atletas?
No ganho muscular existem três aminoácidos importantes: isoleucina, valina e, sobretudo, leucina, pois ativa a mTOR (proteína de células de mamíferos). No suplemento, devemos olhar para a quantidade de leucina (devemos ingerir cerca de 2 g por dia). - Quem não deve consumir?
Intolerante aos alimentos usados para obter a proteína; pessoas que notam efeitos colaterais ao consumi-los (inflamação, acne …), com problemas de tireoide (a proteína de soja não é recomendada) ou na insuficiência renal crônica (o consumo de proteína deve ser mínimo). - Como e quando deve ser consumido?
Em qualquer refeição do dia. Porém, em atletas a janela anabólica é aberta até 3 horas após o treino, sendo recomendado seu consumo nesse período de tempo. Pode ser consumido adicionado em smoothies, mingaus, sucos, molhos, sopas, cremes, caril, panquecas … - Existe uma dose máxima recomendada?
Em boa saúde, a proteína consumida em excesso é excretada pelo trato urinário, usada como fonte de energia ou armazenada como gordura. Embora o excesso possa ser problemático em indivíduos com dificuldades particulares no fígado ou nos rins, entre outros. - A proteína em pó é assimilada da mesma maneira?
Com a proteína em pó, sabemos a dose que estamos recebendo com bastante precisão. Porém, ao consumir alimentos integrais, devemos ingerir uma quantidade maior de proteína para neutralizar aquela que não assimilaremos devido ao efeito dos antinutrientes.
