10 exercícios para conhecer e sentir sua pélvis
Gloria Gastaminza
Eles a chamam de "bela adormecida", porque a esquecemos e dormimos. Mas a pelve contém nossa energia vital e é o centro do ser e da postura.
1. Sente-se e apoie sua coluna
- Sente-se em um banquinho firme e plano. Você sentirá que está apoiado no assento por meio de duas saliências ósseas. Eles são a parte mais baixa da sua pelve: os ísquios.
- Tente balançá- los para frente e para trás, como em uma pequena cadeira de balanço. Quando você "equilibra" sobre eles, a coluna pode se levantar com mais facilidade; eles são os "pés" da coluna. Em inglês são chamados de ísquios e são o lugar onde, ao sentarmos, facilitamos para a coluna vertebral suas curvas naturais.
2. Coloque as mãos no alto da pélvis
- Agora coloque as mãos na cintura , os dedos indicadores para frente e os polegares para trás. Deixe-os deslizar pela cintura até sentir uma parada óssea. Você está na parte mais alta da pelve, nas cristas ilíacas; Eles são popularmente chamados de "quadris", mas não são as articulações do quadril. Com o que você sente sob as mãos - a parte superior da pélvis - e o contato com o assento - os ísquios, a parte inferior - você pode ter uma ideia da altura total da sua pelve .
- Tente balançar como antes e sentirá que o que acontece acima é sempre em relação ao que acontece abaixo: é o mesmo osso!
3. Role de lado e alcance o sacro
- Você também pode sentir os "quadris" ou as cristas ilíacas deitando-se de lado. Como os músculos do tronco ficarão mais relaxados, você sentirá melhor os contornos ósseos.
- Coloque sua mão , como antes, na parte mais alta da pelve, suavemente, para poder perceber bem.
- Viaje o osso para frente: o caminho do osso o levará em direção à prega da virilha, onde o osso não é mais visível, pois um músculo o cobre. Depois caminhe para trás: isto te levará um pouco para cima e você alcançará a coluna.
A pelve se une ao tronco pela coluna vertebral, com a qual compartilha uma peça do quebra-cabeça: o sacro .
4. De pé, incline seu torso para frente
- Fique em pé com as pontas das mãos sobre as dobras da virilha.
- Incline todo o tronco para a frente, mantendo as costas retas.
- Dobre os joelhos um pouco para facilitar para você. Nessa postura, você envolverá as mãos entre as coxas e a frente da pélvis. As pontas dos dedos entrarão em contato com uma área óssea: é o púbis, o limite inferior da pelve na frente.
O púbis é uma articulação que une os dois ossos simétricos da pelve anteriormente por meio de uma fibrocartilagem e é firmemente estabilizada por ligamentos. A relativa deformabilidade desta fibrocartilagem intervém em atividades tão cotidianas como caminhar ou tão extraordinárias como o parto.
5. Deite-se e dobre uma perna
Agora você sentirá os grandes músculos que governam a pelve de cima . Atrás deles nascem os músculos das costas que, como as videiras, "sobem" para erguê-los. Nas laterais e na frente nascem os abdominais, que sobem para conter as vísceras.
- Deite-se, dobre uma perna e deixe a coxa cair em direção ao abdômen.
- A pélvis vai se levantar do chão . Para evitar isso, você precisa usar os músculos das costas.
6. Alongue a perna e use o abdômen
- Alongue a perna ao nível do solo.
- A pelve vai querer se desprender . Para evitar isso, você precisará de seu abdômen inferior.
7. Fique de lado e dobre as pernas
- De lado , com um cobertor entre os joelhos, dobre as pernas e olhe para a pélvis. Trazer os ísquios para trás (como arquear a região lombar) ativa a parte inferior das costas. Se você levá-los para frente, o abdômen inferior.
- Para manter a pelve parada e mover as pernas (como em alguns exercícios de Pilates), você precisará da ação combinada dos músculos das costas e da frente.
8. Passe as mãos ao redor do contorno da pelve
Já dá para ter uma ideia do contorno da pelve de cima : as cristas ilíacas ou quadris que descem para a frente por trás para terminar e dar passagem de cada lado para as "dobras na virilha", que são a pelve embaixo, ou seja, osso, mas eles são cobertos por músculos, e então convergem no púbis, onde o osso emerge de volta à superfície.
- Trace com as mãos em seu corpo várias vezes esta rota: o limite de sua pélvis acima.
- Observe a inclinação que tem. Você pode sobrepor um cordão ou elástico nesse caminho e se olhar no espelho. É surpreendente ver como a pelve fica mais alta por trás do que pela frente e qual é sua orientação no corpo.
9. Liberte o sacro
O sacro (com o cóccix) é a união óssea , articular, da pelve com o tronco, através da coluna. É uma peça compartilhada, uma interface. Para que a coluna se adapte, é necessária uma pelve livre para se mover. Um pouco acordado, a pelve entorpecida afeta negativamente a vitalidade da coluna.
Flipboard
10. Mova sua pélvis em pequenos movimentos
- Localize o centro da dobra da virilha, ligeiramente para fora e para cima do púbis. Com a outra mão, olhe para trás, na mesma altura, para uma pequena concavidade na nádega, do lado de fora da nádega. Dentro, onde seus dedos se encontrariam, está a junta. Lá, a perna, o fêmur, se junta à pélvis.
- Mova a pelve em pequenos movimentos sobre as pernas (dobre um pouco os joelhos) e tente perceber e representar o movimento das articulações naquele local. Faça de um lado, pare por um momento para sentir como você se posiciona naquela perna e se ela é diferente da outra. E repita do outro lado.
Descubra sua pélvis
As pequenas explorações que se propõem pretendem ajudá-lo a saber e sentir onde está a pelve no seu corpo, quais são as suas fronteiras, a que se relaciona no corpo. Se você os fizer com calma e renová-los de vez em quando, eles o ajudarão a ter uma maior consciência dessa área no seu dia a dia. É apenas o começo.
Você pode querer participar de Pilates, ChiKung, Yoga, Tai Chi, dança oriental, meditação taoísta ou qualquer outra prática em que a pelve seja central. Mas antes você tem que saber, esclarecer, colorir e fazer brilhar na representação do nosso corpo .
Hamlet pega uma caveira nas mãos para falar sobre a existência, sobre a vida. A caveira representa a escolha entre estar ou não no mundo . Sem dúvida, os pensamentos, as ideias, o cérebro, o rosto, são alguns dos elementos que revelam cada existência individual.
Porque aqui somos predominantemente cartesianos, mentais. Mas se Shakespeare fosse chinês, talvez o solilóquio de Hamlet fosse executado com a pelve na mão.
Onde está o centro de cada indivíduo ? Onde, no corpo, escolheríamos o símbolo terreno da existência? Para começar, em favor da pelve, direi que ela abriga o centro de gravidade, o centro de massa, o lugar a partir do qual todas as partes se equilibram. Isso, sem dúvida, deve satisfazer até as mentes mais lógicas.
E então somos mais do que uma questão pensante . Cada um se diferencia pelo seu, vamos chamá-lo de Ser Essencial ou Individual. Os pensamentos podem coincidir e estar em dois recipientes diferentes. Nosso Eu Essencial é absolutamente único.
Alguns se referem a uma energia que chamam de Fêmea Misteriosa (em homens e mulheres) e que poderia ser descrita como "um sopro íntimo que constitui nossa autêntica essência pessoal fora de todos os condicionamentos, uma essência cujo despertar nos permite entrar em comunhão direta com o Universo. "
As buscas internas da Alquimia Daoísta trazem isso à luz em cada pessoa. Essa essência, dizem eles, reside na … pelve!
Na pelve ocorre a transição e o encontro entre as energias do céu e da terra; A consciência é baseada nele e centros de energia importantes estão localizados.
A pelve, o suporte do tronco
Podemos não ser taoístas ou príncipes dinamarqueses (como Hamlet), mas a introdução serve para despertar o interesse e insistir no importante papel desta arca do tesouro, feita de osso.
Para que serve? O que isso abriga? Onde começa e onde termina? A pelve é um anel ósseo de formato muito irregular. Para formar uma tigela ou um recipiente, o fundo desse anel de osso é completado por músculos: o assoalho pélvico .
E este anel é formado por sua vez por três ossos: dois simétricos -o inominado esquerdo e direito- e um único, o sacro .
A pelve constitui a base do tronco e, como tal, é um recipiente que contém alguns órgãos, mas também está preparada para receber o peso de tudo o que está acima dela e transmiti-lo ao solo.
As forças para cima , a reação do solo à massa do corpo, são, por sua vez, transmitidas pelas pernas e pela pelve em direção à parte superior do corpo e "recicladas" para nos endireitar.
Perceber essa função da pelve, como suporte do tronco, ajuda a sentir que temos um lugar para descansar o peso, por exemplo, dos ombros. A concepção e percepção da pelve como um local de descanso e centro de gravidade muitas vezes reorganiza os elementos que estão acima dela para facilitar o desempenho dessa tarefa.
O grande desconhecido que fala de você
Esse anel ósseo serve como passagem e ponto de ancoragem para a maioria dos músculos mais poderosos do corpo, que recebem apoio dele para agir. A pelve também possui músculos internos mais profundos e ligamentos poderosos que contribuem para torná-la um conjunto sólido.
Por isso, grande parte do osso não é acessível à palpação e talvez por isso não conheçamos bem sua forma . Apenas algumas cristas ósseas emergem à superfície como partes visíveis de um iceberg e alguns de seus nomes são familiares para nós: os ísquios (os ossos onde nos sentamos), o púbis (sob a área cabeluda), o sacro (na parte posterior ) ou o cóccix (o "canto" final do sacro).
A sua forma protetora em cuba não impede que seja dotado de uma grande riqueza de subtilezas nos seus movimentos, uma vez que os ossos que o compõem são lindamente torcidos sobre si próprios para permitir que os músculos profundos se orientem e actuem em planos multidireccionais.
Pelve desconhecida? É verdade que muitas vezes é mencionado em Pilates, ioga ou outras práticas. No entanto, o usual é que seja representado em nós mesmos com dificuldade, como um lugar turvo cujos limites e relações com o resto do corpo não esclarecemos totalmente. E geralmente não perguntamos.
A pélvis abriga áreas íntimas e memórias de experiências íntimas : continência, eliminação, sexualidade.
Impulsione a postura e as funções vitais
Irmgard Bartenieff, uma das grandes damas do Movimento a cujas pesquisas e ensino dedicou sua vida, falou das "Sete Polegadas Vitais" para se referir a uma faixa do corpo localizada entre a parte superior da pelve e a articulação do quadril.
Por que essas sete polegadas são tão vitais? Se pensarmos sobre o que a pelve contém e as funções que ela desempenha mecanicamente, não precisamos de outra resposta.
Suporta os músculos que regulam a maior parte do alinhamento postural : das pernas com a pelve (isquiotibiais, adutores), das pernas com a coluna (psoas) e da pelve com a coluna (psoas, eretores, abdominais). ) A pelve é a chave para a interação harmoniosa de todos eles.
Também contém os órgãos sexuais e reprodutivos e uma parte dos órgãos de eliminação (cólon e bexiga), bem como os músculos que os sustentam (assoalho pélvico). É comum encontrar excesso de tensão ou fraqueza neles, o que bloqueia a sensação.
A mobilização suave e o consequente despertar da percepção na pelve podem ser um começo para energizar todas essas funções essenciais. Fluidos contendo energia potencial para a criação de uma nova vida são produzidos e armazenados na pelve. Na pelve, a gestação desta nova vida é protegida.
O centro de gravidade que nos conecta à terra
Para mim, sem dúvida, a função mais poderosa da pelve é conter o centro de gravidade . Em humanos, sua localização aproximada é em frente à parte superior do sacro, a uma altura de 55% do total do indivíduo.
A sensação de "estar centrado" ou "enraizado" ocorre quando estamos em contato com esse centro de massa e sua relação, através das pernas, com o centro da terra.
Este centro também é uma fonte de energia vital e poder estrutural. Passar um tempo localizando-o, representando-o, habitando-o e ocupando-o com a consciência contribui para se sentir mais vital e desperto, mais "encarnado", e não vivendo apenas "na cabeça".
Bem, Irmgard Bartenieff disse que muitas vezes no mundo ocidental seria mais apropriado chamar esse lugar de As Sete Polegadas Adormecidas. A pelve freqüentemente aparece no corpo, na postura, como um lugar desvitalizado , colocado "de qualquer maneira" nos fêmures, nas pernas.
Esses tipos de "atitudes" da pelve são até encorajados nas imagens da moda : pelve deslocada para a frente e deitada para trás, pelve "indolente".
Até mesmo algumas modas, como usar o cós muito baixo , refletem uma falta de função da pélvis e impedem quase completamente o uso da articulação do quadril para sentar, curvar ou levantar a coxa (isso mostraria o bumbum) e eles forçam a região lombar a se contorcer para realizar funções nas quais seria necessário permanecer imóvel.
E, sem dúvida, essa é uma das causas da alta incidência de desconforto lombar e lombo-sacro: o sonho da Bela Adormecida e o uso insuficiente da articulação do quadril para baixar e elevar o nível do corpo: o chão , o passo, sentar, levantar.
Um osso vivo
Quando trabalho a percepção do osso gosto de lembrar que os ossos são órgãos vitais , tecidos vivos e dinâmicos com uma capacidade maravilhosa de regeneração e reconstituição.
E é graças a uma das suas qualidades, a resistência, que constituem por muito tempo uma prova eloquente e duradoura da nossa vida .
