6 alimentos ricos em gorduras saudáveis

6 alimentos ricos em gorduras saudáveis

Claudina navarro

Você pode aumentar a presença de gorduras em seus menus combinando esses alimentos que fornecem os ácidos graxos mais saudáveis ​​a cada dia. Essa é uma das chaves da dieta cetogênica.

Abacate, rico em ácido oleico

Seu principal componente é o ácido oléico monoinsaturado , como no azeite, seguido pelo ácido palmítico saturado ; Estes são acompanhados de potássio, zinco e um pouco de proteína (2% em peso).

Você pode comer sozinho, temperado com um pouco de suco de limão ou como ingrediente em saladas de vegetais (com frutas vermelhas, cubinhos de mamão e um iogurte cremoso de soja, por exemplo).

Com tomate esmagado, um pouco de cebola, coentro e lima você obtém um delicioso guacamole .

Nozes de macadâmia, embaladas com ácidos graxos e antioxidantes

É a fruta seca mais gorda . 76% do seu peso é composto por ácidos graxos (especialmente oleico, palmitoleico e palmítico). Também são ricos em selênio , mineral antioxidante com poder preventivo contra alguns tipos de câncer.

Eles podem ser comidos como são ou salgados como um lanche. Também podem ser picados, moídos ou ligeiramente torrados para os adicionar a saladas, mueslis, molhos, salteados ou diferentes tipos de massa. Lembre-se de que fornecem 3,5 g de proteína para cada 50 g.

Coco, você não pode perder na sua cozinha

A polpa pode ser obtida de várias formas: fresca (em pedaços), seca (em folhas), ralada e em flocos. O óleo é extraído dessa polpa, que possui grande quantidade de triglicerídeos de cadeia média , que o fígado pode transformar rapidamente em corpos cetônicos para alimentar as células.

É uma gordura ideal para saltear, pastelaria e sobremesas, e para dar consistência a sopas e ensopados.

Chocolate amargo, um prazer saudavel

O chocolate amargo contém no mínimo 85% de cacau . Lembre-se desta regra: quanto maior o percentual, menos açúcar.

Possui manteiga de cacau , abundante em ácidos graxos saturados e monoinsaturados. Possui efeitos antiinflamatórios, prebióticos e antioxidantes graças aos seus polifenóis e vitamina E.

Tomar cerca de 10 g por dia é o suficiente.

Azeite, tesouro da dieta mediterrânea

A grande comida gordurosa do Mediterrâneo tem apenas vantagens . O ácido oleico monoinsaturado, junto com polifenóis e vitamina E, aumenta o colesterol HDL bom e reduz o LDL ruim. Tem um efeito benéfico no estado do coração, vasos sanguíneos e cérebro.

Escolha sempre o azeite virgem extra (primeira prensagem a frio) e beba-o cru.

Óleo de linhaça, ômega-3 diariamente

Uma das fontes básicas de ômega-3 (por meio do precursor do ácido alfa-linolênico) nas dietas vegetarianas e veganas. Outros óleos com propriedades semelhantes são os óleos de cânhamo e chia. Você também pode pegar as sementes cruas e moídas. Outra fonte importante de gordura ômega-3 são as nozes.

É necessário combinar esses alimentos para ingeri-los diariamente.

Gorduras na dieta cetônica

A dieta cetogênica propõe consumir o mínimo de carboidratos possível e substituí-los principalmente por gorduras. Essas gorduras saudáveis ​​devem ser ingeridas em seu estado mais natural.

Com uma dieta muito pobre em carboidratos, moderada em proteínas e rica em gordura, o fígado transforma os ácidos graxos em corpos cetônicos para fornecer uma fonte de energia para as células. Um desses corpos cetônicos é o ácido hidroxibutírico.

Este ácido tem propriedades antiinflamatórias . Também atua como protetor da membrana celular e do material genético contra alterações que podem torná-los cancerígenos.

Muitas pessoas em uma dieta cetogênica relatam que se sentem mais calmas e concentradas . Pode ser devido ao efeito do ácido hidroxibutírico no sistema nervoso simpático, que combate a ansiedade e a excitação.

Um composto muito semelhante, o ácido butírico , é produzido pela microbiota intestinal durante a fermentação da fibra e é essencial para o bom estado da parede intestinal, que pode, assim, filtrar os nutrientes e impedir a passagem de compostos tóxicos.

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