Como dormir bem: 8 rotinas para realmente descansar

Dra. Rosa Casafont

Durante a noite, nosso corpo executa processos para o corpo e a mente se regenerarem e se desenvolverem. O sono é essencial para uma boa saúde.

Parece que tudo está calmo, mas enquanto dormimos nosso corpo se regenera , consolidamos nossa memória e desconfiguramos redes neurais que podem ser prejudiciais à nossa saúde mental. Manter uma programação consistente e eliminar interferências são duas chaves para favorecê-la.

Passamos um terço da nossa vida dormindo. Se vivermos 90 anos, seremos 30 dormindo: 22 anos e meio em sono profundo e sete anos e meio sonhando.

Mas não é tempo perdido . É um estado ativo durante o qual ocorrem mudanças metabólicas e hormonais, no aprendizado, na memória … e no qual uma infinidade de fatores influenciam.

O sono, como outras funções vitais (pressão arterial, temperatura, níveis hormonais, atenção …) responde a um ritmo circadiano (com um padrão de 24 horas), regulado por um relógio interno - o núcleo supraquiasmático (NSQ) do hipotálamo - e É sensível à influência dos sincronizadores no ambiente, principalmente à luz.

Durante o sono cortamos os estímulos externos, pois o tálamo (porta de entrada para as informações dos sentidos) entra em um ritmo autogerado, impedindo a passagem dos dados sensoriais para o córtex.

Ao contrário, os estímulos são produzidos no tronco encefálico , que se dirigem ao córtex visual occipital e nos permitem gerar as informações que construirão nossos sonhos.

Rotinas de combate à insônia

Alguns hábitos e atitudes ajudam você a ter uma melhor qualidade de sono :

1. Mantenha um cronograma de vigília / sono consistente e evite dormir durante o dia.
2. Faça exercícios regularmente e beba muita água ao longo do dia.
3. Faça do seu quarto um local regenerador, ventilando e tornando-o aconchegante.
4. Tornar o jantar leve digerível e evitar bebidas estimulantes.
5. Tome chás de ervas relaxantes .
6. Tenha conversas agradáveis durante o jantar e evite programas de TV que causem tensão.
7. Gere pensamentos positivos na hora de dormir, confie na sabedoria restauradora de sua essência.
8. Respire lentamente pelo nariz , focalizando sua atenção neste ato.

Por que precisamos dormir bem

Durante a noite, passamos por diferentes estados de consciência que se refletem em ondas de frequência variada. Em alguns, a atividade cerebral é semelhante à do estado de vigília; em outros, é diferente a ponto de gerar mudanças em genes específicos do cérebro.

Durante a noite, passamos por duas fases muito diferentes , o sono "não-REM" e o sono REM (movimento rápido dos olhos, "movimento rápido dos olhos"), até acordarmos.

De um estado de vigília ativa (ondas beta), entramos em um estado de vigília relaxado (ondas alfa) e daí para o sono "não REM", passando sucessivamente pelos estágios cada vez mais profundos até atingirmos o primeiro "estágio não REM 4" ( ondas delta), muito profundas e restauradoras, que duram cerca de 40 minutos.

A partir desse momento, o sono torna-se mais superficial até atingir a fase REM (com ondas beta e teta) de cerca de 20 minutos. Da hora de ir para a cama até agora, podem ter decorrido 60 a 120 minutos.

A partir daí, ciclos "não REM" / REM de cerca de 90 min se sucedem , com uma característica: o tempo das fases REM aumenta e o das fases "não REM" diminui.

As funções do sono "não-REM" e do sono REM

O sono "não REM" regenera nosso corpo e sua duração ao longo da noite é geralmente de cerca de seis horas se dormirmos oito.

Durante as fases "não REM", nosso cérebro está inativo e o corpo está ativo : o consumo de energia diminui, o metabolismo e o consumo de oxigênio diminuem e a síntese de proteínas no córtex cerebral aumenta. O sistema parassimpático é ativado e, conseqüentemente, as frequências cardíaca e respiratória são mais lentas.

E, acima de tudo, nos "estágios não REM 4" o sistema imunológico é fortalecido e uma grande quantidade de hormônio do crescimento é sintetizada .

O sono REM , por sua vez, regenera o cérebro , influencia a atividade de reparos de genes e moléculas. Sua duração total é de cerca de duas horas. Nele, o cérebro está ativo e o corpo inativo ; os músculos estão paralisados, com exceção do olho, respiratório e ouvido interno.

Um sono reparador apoia a nossa saúde mental

Nessas fases, consolidamos a memória e o aprendizado e desconfiguramos as redes neurais que podem ser prejudiciais à nossa saúde mental.

A informação que nosso cérebro embaralha se origina no tronco encefálico e, através do tálamo, vai para o córtex visual occipital para criar as imagens que constituem os sonhos. Embora não nos lembremos deles, através deles e graças à sabedoria da nossa essência cuidamos da nossa saúde mental: somos paranóicos à noite para não o ser durante o dia .

Nas fases do sono REM, pesadelos, sonhos complexos e chocantes podem ocorrer relacionados a situações que acreditamos serem ameaçadoras. Algumas pessoas são capazes de gerar sonhos lúcidos (ter consciência de que sonham enquanto estão sonhando), que são uma oportunidade criativa de busca de soluções e autoconhecimento.

Nos "estágios 4" das fases do sono "não REM", fenômenos como sonambulismo , articulação de sentenças de difícil compreensão ou terror noturno podem ocorrer em crianças menores de 7 anos de idade.

Como podemos perceber, dormir e sonhar fazem parte de um equipamento perfeito que nos interessa proteger o máximo possível, pois disso depende em grande parte nossa saúde e bem-estar.