Fontes de proteína 100% vegetais
Um dos nutrientes mais importantes em nossa dieta é a proteína. Para aqueles que seguem uma dieta vegetariana ou vegana, as fontes de proteína vegetal são uma preocupação constante.
Isso não deve ser visto de forma negativa, pois não há problema em nos preocuparmos com nossa saúde. E neste caso nos obriga a controlar o que consumimos e a nos informar quais são os alimentos que mais nos fornecem esse nutriente.
As proteínas não cumprem apenas a função de criar os músculos do nosso corpo. Eles também nos ajudam a formar tecidos, a combater bactérias, vírus e outros agentes externos que podem nos deixar doentes e transportam vitaminas por todo o corpo.
No caso das proteínas vegetais, estão presentes em muitos alimentos. Vamos destacar os grupos principais e os alimentos desses respectivos grupos que possuem as maiores quantidades do nutriente.
Principais fontes de proteína vegetal nos alimentos
De todos os alimentos vegetais que comemos, existem alguns que fornecem maiores quantidades de proteína. Eles são freqüentemente mencionados por sua equivalência quando se trata de nutrir vegetarianos e veganos com esta fonte vital de saúde.
Vegetais e verduras
Além de alguns vegetais, como couve de Bruxelas, alcachofra ou alfafa, a quantidade de proteína que fornecem é mínima em comparação com os alimentos principais e proeminentes com proteínas de origem vegetal, como legumes, nozes, grãos inteiros e as sementes. No entanto, seria injusto não reconhecer que sim e fazer uma lista resumida de quais se destacam a este respeito.
| Vegetal | Quantidade de proteína por 100 gramas |
| Couve de Bruxelas | 4,5 gramas |
| Alfafa | 4 gramas |
| Alcachofra | 3,4 gramas |
Claramente, as quantidades de proteína que alguns vegetais fornecem não são comparadas a outros alimentos ricos em proteína vegetal.
Legumes
As leguminosas estão muito presentes nas cozinhas dos 5 continentes. São uma das principais fontes de proteína vegetal, além de serem ricas fontes de ferro, muitas vitaminas e minerais.
As leguminosas mais proeminentes também são as mais fáceis de encontrar e são amplamente utilizadas, como soja, feijão seco, lentilha, feijão preto, feijão vermelho, ervilha seca, feijão branco, grão de bico e azuki.
| Legume | Quantidade de proteína por 100 gramas |
| Soja | 35 gramas |
| Feijão Seco | 26 gramas |
| Lentilhas | 23 gramas |
| Feijões pretos | 25 gramas |
| feijão | 23 gramas |
| Ervilhas secas | 23 gramas |
| Feijão branco | 21 gramas |
| Grão de bico | 20 gramas |
| Azuki | 20 gramas |
Cereais integrais
Os grãos inteiros são os próximos na hierarquia. E embora nozes e sementes possam conter mais em proporção, os grãos são uma fonte indispensável de muitos outros nutrientes.
Eles fornecem energia na forma de carboidratos e vitaminas, bem como fibras e muitos minerais. E eles são a base da dieta da maioria das populações em todo o mundo.
Os alimentos mais proeminentes com proteínas vegetais são aveia, farelo de trigo, grão de espelta, quinua, grão de trigo, amaranto, teff e aveia em flocos.
| Cereal | Quantidade de proteína por 100 gramas |
| Aveia (grão) | 17 gramas |
| Farelo de trigo | 17 gramas |
| Soletrado | 14,5 gramas |
| Quinoa | 14 gramas |
| Grão de trigo) | 13,5 gramas |
| Amaranto | 13,5 gramas |
| Teff | 13 gramas |
| Flocos de aveia | 13 gramas |
Nozes e sementes
Nozes e sementes, embora tenham grande quantidade de proteínas, são consumidas menos do que cereais e leguminosas. Embora nunca devam faltar em uma dieta 100% baseada em produtos vegetais.
| Nozes e sementes | Quantidade de proteína por 100 gramas |
| Amendoim | 26 gramas |
| sementes de Sesamo | 18 gramas |
| Amêndoas | 18,7 gramas |
| Sementes de linho ou linho | 18,29 gramas |
| pistachios | 17, 65 gramas |
| Castanha de caju | 17,2 gramas |
Alimentos preparados, fontes essenciais de proteína vegetal
Existem alguns alimentos que são essenciais em uma dieta vegetariana e vegana. Não é nada mais e nada menos do que tofu, tempeh (ambos os produtos de soja), tahini (gergelim) e seitan (glúten de trigo).
Esses alimentos de outros produtos já mencionados são básicos em uma dieta vegana. Eles também estão muito presentes em outras dietas balanceadas, como os macrobióticos.
| Comida | Quantidade de proteína por 100 gramas |
| seitan | 24 gramas |
| Tahini | 17 gramas |
| Tahini | 17 gramas |
| tofu | 8 gramas |
Outras fontes de proteína: suplementos veganos
Além dos alimentos com proteínas vegetais, existem os suplementos alimentares. Estes nunca devem ser tomados com o intuito de substituir refeições balanceadas, mas sim como suplementos para desportistas e atletas.
As informações sobre proteínas veganas disponíveis atualmente são suficientes para desmontar os velhos mitos, até mesmo no esporte e no fisiculturismo. Essas velhas lendas defendiam que as proteínas não animais não fornecem esse nutriente da mesma forma que as de origem animal. Hoje sabemos que até mesmo muitos fisiculturistas são veganos.
Como já dissemos, uma dieta vegana equilibrada contém todos os nutrientes necessários para uma vida saudável. Os veganos não precisam ser uma exceção quando se trata de praticar qualquer esporte, tanto como hobby quanto em um nível mais profissional.
Uma dieta vegana bem administrada é uma ótima fonte de carboidratos, proteínas, minerais, vitaminas e antioxidantes naturais. Todos eles são de grande necessidade para a vida em geral, e também para qualquer atividade esportiva.
Além disso, hoje é até muito acessível encontrar esses suplementos esportivos para veganos, de vitaminas a proteínas. Um exemplo é o suplemento para atletas ou levantadores de peso à base de proteína de ervilha , uma fonte muito rica dela.
Não são poucos os atletas de elite que atribuem seu ótimo desempenho físico a uma dieta vegana. Entre eles:
Martina Navratilova , citada acima. A multi-campeã de tênis é vegana desde criança e defende esse estilo de vida.
Scott Jurek , um dos mais importantes corredores de ultramaratona do mundo vindo dos Estados Unidos. Ele é vegano há duas décadas. Em seu fabuloso livro Correr, Comer, Vivir relata sua experiência.
Mike Tyson , o maior expoente vivo dos pesos-pesados do boxe, tornou-se vegano em 2010. E por suas próprias palavras, ele se sentia vivo e saudável novamente.
Andreas Cahling , um fisiculturista profissional que segue essa dieta há mais de 3 décadas.
Murray Rose , um nadador olímpico, triplo medalhista de ouro aos 17 anos, estava em uma dieta vegana.
E a lista é muito longa.
Além da proteína de ervilha, ou proteína de soja em pó, existem outras ricas fontes de proteína das quais muitos suplementos são feitos. Os produtos à base de proteína de arroz e de cânhamo se destacam.
