Como fazer hambúrgueres veganos para lamber os dedos
Saboroso, saudável e caseiro! Os hambúrgueres de vegetais são a estrela do momento, mas se você comprá-los preparados, eles podem ser muito pouco nutritivos.
Os hambúrgueres são um alimento rápido, muito versátil, que pode ser perfeitamente saudável sem recorrer a ingredientes raros ou a técnicas complicadas.
Existem muitas opções comerciais hoje em dia , mas estão longe de ser as ideais. Eles usam ingredientes de baixa qualidade , priorizam a aparência e o aroma sobre os nutritivos, etc.
A melhor solução é fazê-los caseiros, todas são vantagens :
- Você escolhe os ingredientes , o que quer que eles tenham e o que não têm, sempre o que você gosta
- Eles saem muito baratos e duram muito tempo congelados
- Eles permitem que você aproveite as sobras da geladeira
- Eles economizam tempo : de uma boa quantidade de massa você ganha o suficiente para armazenar e depois só abrir e aquecer
Selecione os melhores ingredientes para seus hambúrgueres de vegetais
Para que os hambúrgueres sejam perfeitos, você deve manter estas três chaves em mente:
- Escolha um alimento proteico como base ou ingrediente principal : leguminosas como lentilha, grão de bico ou feijão, e derivados como tofu, tempeh e soja texturizada.
- A ideia é poder modelá-lo à mão ou com molde , compactando bem, antes de o guardar ou cozinhar.
- Você deve equilibrar a massa para que não fique seca nem muito macia. Isso depende dos ingredientes que você usa (agora vou lhe contar mais sobre isso).
A parte da proteína
Os vegetais podem ser cozidos e escorridos ou germinados e escorridos. No caso das leguminosas cozidas basta amassá-las com um garfo ou amassador de batata para formar a massa e misturar com o restante dos ingredientes. Se estiverem germinados, passe-os primeiro pelo picador, assim será mais fácil.
O tofu pode ser esmigalhado à mão, ralar com um ralador de tempeh e TVP é o melhor é bom, que é semelhante à carne moída.
Ao contrário das leguminosas cozidas, os brotos, o tofu, o tempeh e a soja texturizada não ficam muito aglomerados , ou seja, quando você pega uma porção e espreme, ela não mantém a forma. Nestes casos pode adicionar cereais , farinhas, outras leguminosas, etc., na quantidade certa para formar uma massa compacta.
Textura e valor nutricional
Os grãos e sementes acrescentam muito sabor e boa textura, principalmente se forem abrangentes . Arroz integral, quinoa, aveia, cevada, trigo bulgur, trigo sarraceno, painço, espelta …
A aveia em flocos ou em flocos absorve a umidade da massa, então se você adicionar líquido para torná-la mais macia a aveia também irá absorver e o aglutinante agradecerá contendo amidos.
O arroz e o painço cozidos podem ser esmagados ou deixados como estão, aglomerando um pouco a textura especialmente dada. Eu realmente gosto de adicionar arroz integral cozido que sobrou de alguma outra refeição.
A quinua está especialmente bem. Feito al dente, não derrete e dá textura e um sabor muito bom, principalmente se você torrar um pouco antes de ferver.
O restante dos cereais e sementes são ótimos para adicionar cor e textura aos hambúrgueres . Eles não são tão grudentos, mas você sempre pode adicionar uma pequena quantidade de cereais integrais ou farinha de leguminosa para ligar.
As nozes também são uma piada nos hambúrgueres. Experimente nozes picadas, amêndoas fatiadas, pinhões, etc. Também não se aglomeram, mas proporcionam muito bom sabor e diferentes texturas.
Os vegetais dão muito jogo: podem fornecer desde pequenas quantidades de cor e sabor até mudar toda a textura, cor e aroma.
- Abóbora assada, cenoura e beterraba são sempre muito boas, podem ser esmagadas com o resto dos ingredientes e também aglomeram.
- A batata não é ruim, mas pode ser um pouco pesada.
- Os pimentos, crus e assados, são muito bons, assim como a cebola, o alho, o alho-poró, o espinafre, etc.
Como os vegetais em geral fornecem líquido, sua massa ficará menos seca. Se estiver muito mole, você pode adicionar farinha de aveia, farinha de trigo integral ou farinha de grão de bico.
Para dar-lhes sabor e aroma
Para dar sabor é imprescindível utilizar especiarias e molhos que lhe dêem aquele aroma e sabor que procuramos. Embora os ingredientes que usamos determinem o sabor do hambúrguer (por exemplo, grão de bico e batata doce), podemos melhorá-los ainda mais com especiarias como tomilho, alecrim, salsa, orégano, manjericão, etc.
Em geral, os temperos usados em marinadas e assados são os melhores. Experimente tomilho, alecrim, pimenta preta, páprica defumada, etc.
O molho de soja (shoyu ou tamari) também é essencial para um sabor mais parecido com hambúrgueres comerciais. Você precisa de muito pouca quantidade e quando a massa dourar notará um aroma muito mais apetitoso .
E há muitos outros ingredientes que podemos usar para saborear: pão ralado (de preferência integral), farinhas diferentes (como glúten em pó, que é o que é feito com seitan), líquidos (água, leite vegetal …), massas como o tahine ou missô, etc.
Receitas de hambúrguer vegano para colocar tudo isso em prática
Experimente fazer estes hambúrgueres e varie-os a seu gosto com outros ingredientes para criar seus próprios hambúrgueres diferentes. Sem glúten , sem soja … feito sob medida para você!
Hambúrgueres de soja texturizados e alho-poró
Ingredientes
- 1 xícara de soja de textura fina
- ½ alho-poró médio ralado ou picado
- 2 colheres de sopa de molho de soja
- 4 colheres de sopa de aveia em flocos
- ½ xícara de água
- ¼ colher de chá de alho em pó
- ¼ colher de chá de tomilho
- ¼ colher de chá de hortelã
- Azeite para dourar os hambúrgueres
Preparação
- Misture todos os ingredientes secos em uma tigela, acrescente a água, misture bem, tampe e deixe descansar por 30 minutos.
- Mexa a massa, molde os hambúrgueres de tamanho médio (tipo com 2 colheres de sopa de massa), prensando bem com as mãos ou com uma forma e grelhe com um pouco de óleo, em fogo médio, cerca de 4 minutos de cada lado.
Tofu, quinua e hambúrgueres vegetarianos
Ingredientes
- 250g de tofu extra duro
- 1 xícara de quinoa cozida e escorrida
- 2 pimentos piquillo assados
- 2 cogumelos médios
- 1 cenoura
- ½ cebola roxa
- 2 colheres de sopa de trigo integral ou farinha de espelta
- ¼ colher de chá de alho em pó
- 2 colheres de sopa de molho de soja
- 1 colher de sopa de tahine
- ¼ colher de chá de tomilho
- ¼ colher de chá de salsa
- ¼ colher de chá de cebolinha
- Uma pitada de pimenta-do-reino moída
- Azeite para dourar os hambúrgueres
Preparação
- Em uma tigela, esfarele o tofu com as mãos, acrescente a quinua e amasse com um garfo.
- Pique finamente os pimentos, os cogumelos, a cenoura e a cebola e acrescente, mexendo muito bem.
- Adicione o resto dos ingredientes e misture muito bem. Amasse à mão e se na hora de formar os hambúrgueres esfarelarem, acrescente um pouco mais de farinha e mexa muito bem novamente.
- Faça os hambúrgueres um pouco grossos, com 2 colheres de sopa e um pouco mais de massa.
- Doure-os na grelha com uma pitada de óleo, em fogo médio-baixo, cerca de 5 minutos de cada lado.
Hambúrgueres seitan com arroz
Ingredientes
- 1 xícara de glúten de trigo
- 1 xícara de arroz integral cozido (e escorrido)
- 2 colheres de sopa de flocos de aveia
- 2 colheres de sopa de farinha de arroz
- ¼ colher de chá de alho em pó
- ¼ colher de chá de tomilho
- ¼ colher de chá de alecrim
- ½ colher de chá de páprica defumada
- Uma pitada de pimenta-do-reino moída
- 3 colheres de sopa de molho de soja
- 1 colher de sopa de arroz ou vinagre de maçã
- 1 xícara de água
Preparação
- Numa tigela, misture o glúten com a aveia, a farinha, o alho, o tomilho, o alecrim, a páprica e a pimenta.
- Junte o arroz, o molho de soja, o vinagre e a água, misture e amasse à mão durante alguns minutos. Cubra e deixe descansar por pelo menos meia hora.
- Forme os hambúrgueres amassando bolas de massa, sem prestar muita atenção à forma (o importante é que tenham mais ou menos a mesma espessura).
- Grelhe em fogo médio-baixo, coberto, 5-6 minutos de cada lado.
Hambúrgueres de lentilha com nozes
Ingredientes
- 1 xícara de lentilhas, cozidas e escorridas
- 1 xícara de aveia em flocos
- ¼ xícara de glúten de trigo em pó
- 3 colheres de sopa de molho de soja
- ½ xícara de nozes descascadas e picadas
- ¼ colher de chá de cebola em pó
- ¼ colher de chá de alho em pó
- ¼ colher de chá de sálvia
- ¼ colher de chá de alecrim
- ¼ xícara de água
- Azeite para dourar os hambúrgueres
Preparação
- Em uma tigela, amasse as lentilhas com a aveia e as nozes. Adicione o resto dos ingredientes e misture muito bem até obter uma massa consistente.
- Faça os hambúrgueres de tamanho e espessura normais, com cerca de 2 colheres de sopa de massa, e grelhe-os por cerca de 4 minutos de cada lado em fogo médio.
