Técnicas para cozinhar com menos gordura (e os melhores utensílios)
Mercedes blasco
Uma alimentação balanceada modera o consumo de gorduras saturadas com uma culinária leve, rica em vegetais, legumes e frutas frescas.
A gordura absorve facilmente os aromas dos alimentos para que as refeições sejam mais saborosas. Mas existem técnicas de cozimento com baixo teor de gordura que também realçam os verdadeiros sabores dos alimentos.
Técnicas para cozinhar com menos gordura
Existem várias técnicas culinárias simples que podem nos ajudar a cozinhar nossa comida com menos gordura.
- Ao vapor. É um dos métodos de cozimento mais saudáveis, pois reduz o uso de gordura. Consiste no preparo dos alimentos em uma panela com água fervente, à qual foi adicionado um vaporizador, onde são colocados vegetais, peixes ou legumes inteiros ou picados. Os alimentos são cozinhados sem perder nutrientes ou sabor.
Os vaporizadores de bambu são ecologicamente corretos e neutros.
- Fervido. A chave para os vegetais reterem todos os seus nutrientes e sabor é cozinhá-los da maneira correta. O mais saudável é fervê-los no menor tempo possível com um pouco de água e até ferver. Quanto mais al dente, mais nutritivo ele será.
Um truque para realçar o sabor é começar com um caldo de base de aipo, cebola, tomilho, louro, suco de limão e noz-moscada.
- Grelhado. Existem várias opções. Da grelha típica, que permite a difusão do calor e que permite preparar pratos de baixo teor calórico com a simples adição de sumo de limão, caldo ou óleo com pincel ou alguns vegetais previamente fervidos ou escaldados, ao teppanyaki , uma espécie de grelha de ferro Japonesa que permite cozinhar com pouca gordura, ou o pierrade, uma pedra vulcânica natural, que permite refogar os alimentos à mesa.
- Ao forno. Seu calor seco concentra os sabores. Com uma temperatura moderada de 170 ºC consegue-se uma cozedura homogénea e evita-se a queima dos alimentos, que podem ser temperados com caldo, sumo de limão ou tomate … É aconselhável utilizar papel vegetal em vez de alumínio para tapar os tabuleiros.
Os novos fornos incluem vapor sem pressão, uma técnica de cozimento muito saudável que preserva melhor as vitaminas, os minerais, a consistência e a cor de todos os alimentos.
- Em papillote. Os ingredientes, geralmente à base de vegetais em juliana e temperados com sumo de limão , caldo ou ervas aromáticas, são embalados em embalagens herméticas e colocados no forno. A embalagem incha e o alimento é torrado no próprio vapor, preservando todas as suas propriedades, intensidade de aroma e sabor, sem ressecar.
Para fazer os pacotes, usa-se papel manteiga ou até folhas de uva.
- Espetos ou espetos. Os ingredientes são cortados em cubos e espetados, combinando-os no espeto, que depois são assados no forno, grelhados ou grelhados a baixa temperatura. Geralmente são acompanhados de molhos leves como o molho de soja com orégano ou suco de limão.
São marinados previamente ou são pintados e temperados, de vez em quando, virando posição.
- Grelhe na grelha . Semelhante ao grelhador, os alimentos são dispostos em grelhados por cima do próprio grelhador, o que confere um característico toque fumado. É importante saber grelhar os ingredientes no ponto certo , para aproveitá-los ao máximo sem queimá-los nem se partir.
- Refogado . É uma cozedura em lume brando onde o alimento é cozinhado no próprio sumo e impregnado dos diferentes aromas. Coloque um pouco de óleo, água, caldo, vinho ou vinagre e vegetais aquosos como abobrinha, cebola ou alho-poró no fundo da panela e o resto dos ingredientes por cima.
É aromatizado com alho, páprica, açafrão, louro ou outras ervas, o que proporciona resultados muito saborosos e mediterrâneos.
- Refogado . Os ingredientes são cortados em tiras finas ou juliana do mesmo tamanho. Use uma wok ou uma frigideira antiaderente com uma pitada de óleo em fogo alto. Todos os ingredientes são adicionados ao mesmo tempo, sem encher mais de um terço, e são constantemente mexidos para que toquem nas paredes quentes. É ideal para cogumelos, repolho, cenoura, brócolis ou abobrinha.
Os fritos e maltratados devem ser técnicas culinárias ocasionais e incomuns. Se você deseja reduzir a quantidade de gordura na dieta, é fundamental diminuir seu consumo. Com essas técnicas, o alimento absorve uma grande quantidade de óleo que perde as qualidades nutricionais com o calor. Se queimado, frito em altas temperaturas ou reutilizado, pode se tornar tóxico.
No caso de recorrermos a essas técnicas, teremos sempre o cuidado de utilizar panelas antiaderentes com fundo de cerâmica - nunca Teflon - e umedecer o fundo com um pouco de óleo espalhado com pincel. É preciso esperar que a frigideira esquente antes de fritar , tentando fazer em temperatura baixa, sem fumar ou superaquecer. Por último, deve ser desengordurado com papel absorvente.
Utensílios de cozinha sem gordura
Alguns utensílios de cozinha podem ajudar a reduzir a quantidade de gordura que usamos ao cozinhar.
- Steamer . Eles permitem cozinhar em seu próprio suco e al dente todos os tipos de alimentos. A variedade é grande: cesto de aço inoxidável adaptável a diferentes medidas de panelas, escorredores para combinar com as respectivas panelas, vaporizador de bambu ou vaporizador elétrico de vários elementos.
- Prancha. Eles são feitos de ferro fundido , mas a maioria são ligas revestidas com material antiaderente. Os elétricos costumam ter termostato, que mantém a temperatura estável.
Pedra natural ou vulcânica é refratária e mantém o calor por muito tempo.
- Wok. É uma frigideira funda, geralmente de ferro fundido, com fundo curvo e paredes côncavas, que concentra o calor no centro e permite cozinhar rápido e saboroso refogado ao estilo oriental, sem adicionar gorduras ou distorcer sabores.
- Pulverizador de óleo vegetal . Dosear o óleo na forma de gotículas ou névoa. Permite distribuir uniformemente pequenas quantidades para temperar saladas, guisados, torradas, ou para untar panelas, pratos ou formas.
- Escova de cozinha em silicone . Para "pintar" o fundo de tachos, frigideiras ou tabuleiros com o mínimo de óleo, ou para temperar vegetais, peixes ou carnes grelhadas, medindo o teor de gordura e distribuindo-o uniformemente.
- Sacos para forno . São usados para fazer papillotes ou cozinhar de forma simples , limpa e fácil. São feitos de poliéster e menu fata, um material transparente desenvolvido pelo chef Fabio Tacchella , que permite que as temperaturas cheguem a 230 oC. Deve-se sempre verificar se o material plástico em altas temperaturas não libera ou emite substâncias tóxicas.
