A importância de consumir alimentos com ferro
O ferro é um dos nutrientes mais importantes para a nossa saúde. Esse mineral, entre outras coisas, é responsável por uma tarefa de vital importância que é fazer a hemoglobina transportar oxigênio para as células do corpo.
Outra função desse mineral é o transporte de enzimas que estão envolvidas no metabolismo energético. Quando essas funções são interrompidas, elas podem levar à falha das enzimas e da hemoglobina, com várias consequências para a saúde.
Entre essas consequências, podemos listar as mais comuns:
- Cansaço constante (não relacionado a nenhuma atividade física específica).
- Mau humor . Nesse caso, não pode ser justificado por nenhum fato externo.
- Baixo desempenho em tarefas (trabalho, estudo, prática de alguma atividade psicomotora, etc.).
- Náusea, zumbido nos ouvidos ou tontura . Isso se deve à falta de oxigênio que as células recebem.
- Perda anormal do tom da cor da pele ou membranas mucosas. Ou seja, palidez.
- Queda de cabelo. Nesse caso, o motivo também é a falta de oxigenação.
- Cor clara na parte vermelha dos olhos . Isso pode ser visto olhando para a área logo abaixo dos olhos, atrás da pálpebra inferior.
Esses sintomas nem sempre representam uma deficiência, embora possam servir de alerta tanto para fazer um exame de sangue quanto para manter uma dieta balanceada por meio de uma dieta rica em ferro.
Sem dúvida, a mais grave das consequências da deficiência de ferro, que pode ser detectada pelos sintomas listados acima, é a anemia por deficiência de ferro . Ou seja, anemia por falta de ferro no corpo.
O que é anemia e como é detectada?
A anemia por deficiência de ferro ocorre quando o sangue é menos necessário ou quando não contém hemoglobina suficiente.
Como dissemos, os sintomas listados podem servir para nos colocar em alerta.
Um exame de sangue pode ser a melhor maneira de verificar o nível de glóbulos vermelhos e de hemoglobina presente no sangue e, assim, diagnosticar a gravidade da anemia. Não é igual para todas as pessoas, mas muda de acordo com a idade, sexo e tipo de dieta.
Portanto, um exame de sangue é a única maneira eficaz e rápida de diagnosticar a anemia. E também poder começar a fazer algo a respeito, seja mudando hábitos alimentares ou com suplementos.
A falta de uma dieta rica em ferro não é a única coisa que causa anemia
Embora a ingestão de alimentos que contêm ferro beneficie o organismo, a falta de uma ingestão rica desse mineral não é o único fator causador da anemia. Existem outras causas não relacionadas ao consumo de fontes de ferro que podem causar isso.
O mais comum é a perda de sangue. Isso pode ser por diferentes razões. Sangramento do trato digestivo ou urinário, causado por úlceras internas. Períodos menstruais com grande perda de sangue também podem desempenhar um papel. Perda de sangue em acidentes, trauma ou cirurgia. E também os diferentes tipos de câncer.
Existem outros tipos de problemas, adquiridos ou hereditários, que fazem com que o organismo não produza o número necessário de glóbulos vermelhos. Esses problemas podem ser causados por níveis anormais de certos hormônios, por algumas doenças crônicas e durante a gravidez.
Se nossa dieta incluir fontes ricas em minerais, mas mesmo assim for pobre em fontes de ácido fólico (folato) ou vitamina B12, também pode acontecer que o corpo não produza glóbulos vermelhos suficientes.
Além disso, a falta de algumas vitaminas (como vitamina C e B2) pode afetar, embora o corpo precise delas em menor grau do que o ferro para a produção de glóbulos vermelhos.
Alimentos ricos em ferro
Podemos definir uma dieta rica em ferro como aquela baseada em alimentos com proporção médio-alta desse mineral.
Muitas pessoas pensam que uma das maneiras mais eficientes de consumir alimentos que o contenham é por meio de produtos enriquecidos artificialmente.
Não é verdade e, embora seja sempre aconselhável consumir certos produtos fortificados (especialmente na infância), eles nunca devem substituir uma dieta baseada em alimentos ricos em ferro.
Outra crença é que os suplementos e vitaminas que contêm ferro são melhores do que boas refeições. Isso é recomendado apenas em casos de anemia ou gravidez. É sempre melhor cuidar da alimentação.
Classificação de alimentos com ferro
Para listar em quais alimentos o ferro é encontrado, deve-se levar em consideração que as fontes desse mineral são classificadas em dois tipos.
Um é o ferro heme , de origem animal. Está presente em carnes vermelhas, alguns peixes, crustáceos, fígado de animais e ovos. E em menor medida em outras carnes.
O outro é o ferro não heme , encontrado nos vegetais. Sua proporção em muitos casos é superior à de origem animal. Mas sua capacidade de absorção pelo organismo é menor.
Das duas categorias, os alimentos mais proeminentes pela quantidade do mineral presente seriam:
Alimentos com mais ferro heme
- Mariscos e crustáceos. Destacam-se ostras, amêijoas, mexilhões, anchovas e sardinhas (entre 4,8 e 7 mg por 100g).
- Carne vermelha (2,5 mg por 100g). Longe da crença popular, a carne vermelha não é a maior fonte de ferro. A quantidade de mineral que contém é inferior à dos peixes e crustáceos mencionados.
- O fígado e a salsicha de sangue sim. São os alimentos de origem animal que apresentam maior quantidade de ferro (mais de 10 mg por 100g).
- Gema de ovo (2,7 mg por 100g)
Alimentos com mais ferro não heme
Aqui a lista também é extensa, mas os alimentos em destaque ricos em ferro de origem vegetal seriam:
- Principalmente leguminosas , como lentilhas (7,1 mg por 100 g) e grão de bico (6,7 mg por 100 g).
- Nozes como nozes, avelãs, pistache e amendoim, e sementes como gergelim (14,6 mg por 100 g, um dos alimentos mais ricos em ferro), chia (7,7 mg por 100 g) ou sementes de girassol .
- Whole grãos, tais como trigo (3,5 mg por 100 g), aveia (4,7 mg por 100 g), amaranto (7,6 mg por 100 g) e teff.
- Os vegetais de folhas verdes , como espinafre (2,7 mg por 100 g) e couve (1,8 mg por 100 g).
Outros alimentos ricos em ferro de origem vegetal e que são uma versão processada dos anteriores são:
- Gomasio (de sementes de gergelim).
- Tahini (também feito de sementes de gergelim).
- Seitan (de glúten de trigo, com 5,2 mg por 100 g).
- Produtos de panificação (de todos os cereais acima mencionados).
- Tofu (de soja, com 5,4 mg por 100 g).
As proporções em que essas fontes o contêm devem ser tomadas como um guia. Estes são medidos pelo número de miligramas (mg) por 100 gramas (g). Dependendo de onde são consultados, os resultados podem mudar.
Portanto, eles devem ser considerados aproximados. Eles nos ajudam a comparar as fontes dos vários alimentos para uma dieta rica em ferro.
Quanto ferro eu preciso diariamente?
A quantidade diária de ferro que precisamos ingerir por meio de alimentos que contenham ferro varia de acordo com o momento vital e o sexo da pessoa. Por exemplo, da adolescência à idade em que as mulheres têm menopausa (por volta dos 50 anos), a quantidade de ferro necessária diariamente é diferente para homens e mulheres.
Isso se deve a diversos fatores, sendo o principal deles o processo menstrual. Nesse caso, as mulheres perdem grandes quantidades de sangue (em alguns casos, grandes), por isso precisam de mais ferro.
Outros fatores são gravidez e amamentação. Nestes tempos as mulheres precisam de doses diferentes de ferro do que em outros momentos vitais.
Nas crianças, a quantidade de ferro necessária também varia de acordo com a idade e o tempo, uma vez que criança muito pequena não é igual a criança quase adolescente.
Estágio de vida e quantidade diária de ferro necessária em miligramas (mg)
