Você tem falta de nutrientes? 6 deficiências e como reconhecê-las
Claudina navarro
Reconhecer os sintomas de deficiência de proteína, ferro, magnésio, ácido fólico, vitamina D ou vitamina B12 é essencial para poder remediá-la a tempo.
Os déficits nutricionais são mais comuns do que gostamos de pensar. Muitas pessoas não os levam a sério e deveriam, porque eles têm consequências. Explicamos quais são os sintomas das deficiências mais frequentes, bem como as formas de os combater melhorando a alimentação.
O que é uma deficiência ou deficiência nutricional?
A deficiência ocorre quando o corpo não recebe nutrientes suficientes para que todos os processos fisiológicos que sustentam a saúde e a vida sejam realizados corretamente. Quando há deficiência, os órgãos e tecidos desenvolvem problemas que, com o tempo, podem ser graves.
Às vezes é feita uma distinção entre deficiência e deficiência, o que seria uma situação mais grave de falta de um determinado nutriente.
Os sintomas de deficiência são altamente variáveis, dependendo do nutriente em questão e da pessoa. Freqüentemente, não são específicos, mas se refletem em fadiga física e mental, sensação de falta de bem-estar ou facilidade para contrair infecções ou desenvolver outras doenças.
Macro e micronutrientes
Para que nosso corpo funcione perfeitamente e se sinta bem, precisamos de uma série de substâncias que devem vir dos alimentos, uma vez que não podemos produzi-las. Eles são divididos em macro e micronutrientes.
- Entre os macronutrientes encontramos aqueles que fornecem energia (calorias) e "materiais de construção" para os tecidos do corpo: carboidratos, gorduras e proteínas. Eles são necessários em grandes quantidades, da ordem de várias dezenas de gramas.
- Os micronutrientes estão envolvidos nos processos fisiológicos, mas são necessários em quantidades menores, da ordem de miligramas. Eles são os minerais e vitaminas.
As causas de uma deficiência de nutrientes
A lista de nutrientes que devemos incorporar, cada um em uma determinada dose, é longa: mais de 40. Essa quantidade considerável é um dos motivos pelos quais deficiências podem afetar boa parte da população. Os seguintes fatores podem impedir que mais um nutriente seja obtido nas quantidades precisas:
- Dieta monótona: não se alimentar de forma variada e saudável representa o risco de sofrer carência, já que não são poucos os alimentos que podem fornecer todos os nutrientes.
- Produtos industriais: os produtos manufaturados, principalmente aqueles à base de farinha e açúcar, dificilmente contêm micronutrientes em relação à quantidade de energia que fornecem. A mesma coisa acontece com fast food e alimentos recomendados.
- Necessidades nutricionais especiais: Durante a adolescência, gravidez e amamentação, o corpo tem necessidades maiores de muitos nutrientes. Na verdade, pode-se dizer que cada etapa da vida possui necessidades nutricionais peculiares que a maioria das pessoas desconhece. Atletas e pessoas sob estresse físico e mental também têm necessidades específicas.
- Você tem uma doença: pessoas com distúrbios intestinais, por exemplo, podem ter dificuldade em absorver certos nutrientes, por isso devem obtê-los em maior quantidade nos alimentos. Muitos medicamentos também podem afetar a absorção de nutrientes.
- Estimulantes: o alto consumo de álcool, café, alimentos refinados e açucarados, nicotina e outros estimulantes prejudiciais têm um efeito negativo na absorção de nutrientes e podem levar a uma deficiência.
- Estresse: a ansiedade pode causar perda de apetite e distúrbios gastrointestinais, e esses fatores, por sua vez, promovem a deficiência.
Como reconhecer os sintomas de uma deficiência nutricional
Os primeiros sintomas de deficiência são geralmente gerais e sua relação com a dieta muitas vezes não é percebida. Por exemplo, você pode se sentir cansado ou apático, devido ao excesso de trabalho ou falta de sono.
A facilidade de pegar resfriados e outras infecções, como candidíase, também costumam estar associadas ao estresse ou a muitas outras coisas, mas normalmente não se pensa em deficiência nutricional.
Um verdadeiro diagnóstico de deficiência nutricional só pode ser obtido por diferentes exames de sangue específicos. Mas certos sintomas podem sugerir deficiências específicas. Se você acha que este é o seu caso, verifique com seu médico de família.
1. Deficiência de proteína
Obter o mínimo de proteína não é um problema para a maioria das pessoas que seguem uma dieta onívora em um país desenvolvido. Na Espanha, de fato, existe um problema de excesso: 80% das pessoas ingerem mais do que precisam devido ao consumo excessivo de carne.
Segundo estudos do Dr. Lothar Wendt, esse excesso de proteína está relacionado à epidemia de doenças cardiovasculares e também pode causar outras deficiências, já que os aminoácidos se acumulam nas paredes dos vasos sanguíneos e impedem a passagem de nutrientes do sangue para o corpo. tecidos.
No entanto, as pessoas que abandonam o consumo de carne e peixe e não os substituem adequadamente por outros alimentos de proteína vegetal (principalmente legumes) podem sofrer de deficiência de proteína . Também estão em risco as pessoas que seguem regimes desequilibrados de perda de peso ou dietas milagrosas.
Os sintomas de falta de proteína podem ser os seguintes:
- Esgotamento e sensação de falta de energia.
- Perda de volume muscular.
- Maior tendência para sofrer infecções.
- Retenção de líquidos (observada, por exemplo, em inchaço abdominal e pernas pesadas).
A solução nutricional é simples: no caso dos vegetarianos, consiste em consumir diariamente uma grande porção de leguminosas e suplementos de cereais, nozes e sementes.
2. Deficiência de ferro
O ferro é um mineral necessário, entre outras coisas, para as células vermelhas do sangue transportarem oxigênio.
A deficiência desse mineral é generalizada, especialmente entre as mulheres, porque o ferro é perdido com a menstruação. Os sintomas típicos de deficiência são:
- Sonolência
- Problemas de concentração
- Palidez, tontura e dores de cabeça
- Unhas quebradiças e queda de cabelo
O remédio dietético para a deficiência é aumentar os alimentos ricos em ferro, como lentilhas e outras leguminosas, gergelim, vegetais de folhas verdes, grãos inteiros e nozes.
Para melhor assimilar este ferro fornecido pelos alimentos vegetais, é importante combiná-lo com alimentos ricos em vitamina C (frutas e vegetais frescos).
3. Sintomas de deficiência de magnésio
Se olharmos para a composição dos alimentos, a deficiência de magnésio não deve ser frequente, visto que é aparentemente fácil obter a quantidade necessária de magnésio. No entanto, a realidade é que, uma vez obtida, o corpo pode não tirar proveito dela por diferentes motivos e, consequentemente, a deficiência pode ser mais comum do que se pensa.
Se você pratica esportes ou está grávida, suas necessidades de magnésio aumentam. Os seguintes sintomas podem indicar uma deficiência:
- Nervosismo.
- Tontura
- Cãibras musculares, especialmente nas panturrilhas.
- Tendência à depressão.
Se você acha que precisa aumentar a ingestão de magnésio, pode recorrer a derivados de soja, como tofu, nozes, aveia, milho, alimentos prontos e vegetais de folhas verdes. O cacau puro também o contém em abundância.
4. Sintomas de deficiência de ácido fólico
O ácido fólico pertence ao grupo das vitaminas B. É especialmente na gravidez e na lactação que as mães podem sofrer de deficiência desta vitamina. O ácido fólio desempenha um papel importante no crescimento e desenvolvimento adequados do sistema nervoso. Eles indicam uma deficiência de ácido fólico:
- Cansaço e falta de energia.
- Formigamento ou falta de sensação nas extremidades.
- Tendência à depressão.
- Diarréia.
A palavra fólico se refere à folha e é aí que essa vitamina é encontrada em abundância: nas folhas verdes. Também é encontrado em legumes e laranjas, cenouras e tomates, bem como fermento nutricional, que você pode espalhar nos pratos como se fosse queijo ralado.
5. Sintomas de deficiência de vitamina D3
O corpo pode produzir vitamina D3 por conta própria, mas é necessário que a luz solar atinja a pele. É por isso que a deficiência de vitamina D pode ser mais comum durante os meses de inverno, quando a luz solar é escassa. A tendência de passar muito tempo em ambientes fechados também é um risco. Os sintomas sofridos por uma pessoa com deficiência são:
- Fraqueza muscular e dores nos ossos.
- Alterações esqueléticas em crianças (como, por exemplo, pernas em “O”).
- Osteoporose (especialmente em pessoas idosas).
A maneira mais simples de promover a síntese da vitamina D é aumentar o tempo que passamos ao ar livre com os braços e o rosto descobertos. Claro, não há risco de se queimar, portanto, alguns minutos são suficientes.
A dose de tempo que precisamos para sintetizar a quantidade necessária de vitamina D varia de pessoa para pessoa dependendo do tom da pele, da hora do dia e de onde estamos.
Também existem alimentos que contêm um pouco de vitamina D: peixes gordurosos e cogumelos e outros cogumelos secos ao sol. Mas o fator mais importante é a luz solar.
6. Sintomas de deficiência de vitamina B12
Os veganos rigorosos que não tomam suplementos de vitamina B12 podem ser deficientes. Esse nutriente é essencial para a produção de hemácias e, portanto, para o transporte de oxigênio. O funcionamento do sistema nervoso e o metabolismo energético também dependem da vitamina B12.
Além dos veganos, os idosos também podem sofrer de deficiência devido à má absorção intestinal. A deficiência é reconhecida pelos seguintes sintomas:
- Cansaço, desânimo.
- Problemas de concentração.
- Palidez e anemia
- Alteração da mucosa.
- Sensação de dormência e formigamento nas extremidades.
- Sentindo-se desorientado
- Caminhar inseguro.
A maioria dos nutricionistas prescreve um suplemento de vitamina B12 para pessoas que não consomem carne ou peixe. Existem duas opções: tomar um suplemento de 25-100 mcg diariamente ou um suplemento semanal de 2.000 mcv.
O que lidar com uma deficiência nutricional
Explicamos os principais sintomas das deficiências mais comuns, mas podem ser muito mais. Para prevenir qualquer deficiência ou combatê-la, deve-se levar em consideração os seguintes aspectos:
- Melhore sua dieta. É importante comer de forma equilibrada e com uma variedade suficiente de alimentos. Para isso, você deve incluir legumes, frutas, vegetais, produtos de grãos inteiros e gorduras saudáveis em seu plano alimentar.
- Certifique-se de consumir várias porções ao dia de alimentos vegetais de cores intensas (verde, vermelho, amarelo …). Eles são ricos em vitamina C, A e ácido fólico.
- Evite fast food e produtos pré-cozinhados. Além disso, não cozinhe demais os alimentos porque os nutrientes são destruídos. É conveniente incluir pelo menos três porções de alimentos crus diariamente.
- Se você estiver grávida ou amamentando, converse com seu médico sobre as formulações para cobrir deficiências.
- Evite álcool, cafeína e nicotina.
- Controle o estresse, pois leva a não se alimentar bem e aumenta a necessidade de alguns nutrientes.
