Muitas pessoas são desencorajadas a mudar sua dieta para uma dieta mais baseada em vegetais, porque não têm ideia de como fazer isso, o que comer e também têm pouco tempo para se dedicar à alimentação e ao preparo dos alimentos.
É por isso que com a ajuda da minha esposa vegetariana há 20 anos trago para vocês este post com refeições todas à base de vegetais que podem ser preparadas em cerca de 5 a 25 minutos, mas antes deixo algumas dicas gerais para que possam obter receitas veganas rápidas e simples.
Faça as compras e tenha a despensa pronta.
É lógico que, se não tivermos comida em casa, pouco possamos preparar para fazer. Legumes frescos como alface, tomate, pimentão, cogumelos, cenoura, abobrinha e pepino são essenciais, pois podem ser comidos crus ou salteados na frigideira e prontos em poucos minutos.
Também vamos precisar de muitos cereais e amidos: arroz, cuscuz, aveia, polenta, trigo, cevada, trigo sarraceno, quinua, batata e batata doce são algumas das opções.
Tortilhas, massas e pães ao estilo mexicano também oferecem muitas opções. Escolha o que você gosta. Então, devemos ter leguminosas que são uma das melhores fontes de proteína vegetal, grão de bico, feijão, feijão e lentilha, enlatadas ou congeladas ou de barco, se quisermos mais conforto.
Sacos de vegetais congelados também podem ser úteis.
A fruta fresca é o lanche mais rápido e saudável de sempre, um verdadeiro fast food.
Enfim, frutas secas, nozes e sementes também são essenciais, pois se combinam com tudo o que se pode acrescentar nas refeições e fornecem muitos minerais e vitaminas.
Aproveite as sobras.
Como orientação geral, em casa preparamos refeições assim: escolhemos algo básico como arroz, macarrão ou trigo sarraceno e fazemos uma panela grande e depois preparamos refeições diferentes todos os dias com esta base.
Quando usamos arroz, podemos fazer um refogado asiático sem óleo com tofu no primeiro dia, um curry de tomate no dia seguinte e uma tigela de sushi rápida no terceiro dia.
Usando painço, cozinhamos alguns vegetais com sabor italiano (como abobrinha, berinjela, pimentão, tomate) no primeiro dia, colocamos o painço frio em uma sopa no segundo dia e misturamos com feijão, pepino e outros vegetais crus no terceiro dia.
Outra opção seria escolher macarrão que pode ser apreciado com lentilha à bolonhesa ou molho marinara no primeiro dia, depois fazer uma salada de macarrão no dia seguinte e ter uma caçarola com vegetais e molho aleatório no terceiro dia.
Cozinhe para mais tarde.
Semelhante à opção de usar as sobras é cozinhar todos os alimentos em grande quantidade e comer todos os dias por alguns dias seguidos.
Também podemos congelar metade para termos uma refeição pronta que pode ser descongelada quando for conveniente.
Cozinhar em massa é uma ótima ideia para o almoço - pense em saladas de grãos, sopas de feijão, batata-doce assada, caçarolas, bolo de carne vegetal, caril, pimenta, almôndegas vegetais ou hambúrgueres de lentilha. Tudo isso também pode ser usado para o jantar.
16 receitas vegetarianas básicas para a vida cotidiana.
Agora que já falamos sobre essas estratégias, vamos dar uma olhada em refeições específicas que podemos fazer rapidamente ou antes do tempo. Muitas receitas contêm cereais ou amidos para atingir a quantidade de calorias necessárias para uma dieta saudável, muitas das receitas são baseadas em receitas de um dos meus sites favoritos de receitas veganas.
1. Arroz com feijão.
Conveniente e nutritivo barato é uma combinação clássica em comida vegetariana. Você pode escolher arroz branco, marrom, vermelho, preto ou branco e combiná-lo com feijão, preto, pinto ou grão de bico, até ervilhas ou lentilhas.
Para um prato rápido ao estilo mexicano, podemos adicionar um pouco de milho, molho, abacate, molho picante, pimentão e tomate. Aqui está uma receita exata para você!
2. Saladas de grãos.
Temos muitas opções como arroz, quinua, trigo sarraceno ou o grão à nossa escolha.
Vamos combinar os cereais com alguns vegetais de folhas verdes, tomate picado, cebola, pimentão, maçã, nozes ou sementes, frutas secas, legumes de sua escolha ou mesmo vegetais cozidos no vapor.
Em seguida, adicionamos nosso curativo favorito e é isso. Pode ser uma boa idéia armazenar o curativo separadamente, se não for para ser consumido no momento. Guarde-o na geladeira por até 3 dias e coma quando quiser!
Exemplos de grandes misturas incluem uma salada quente de painço, salada de arroz com curry com feijão preto e manga e uma salada de abacate e quinua. Também pode comer uma salada com batata que, embora não seja um cereal, também serve para variar um pouco.
3. Pratos de polenta ou cuscuz.
A polenta e o cuscuz são inevitáveis, rápidos de fazer e combinam com tudo. Por exemplo, podemos assar ou refogar alguns vegetais para os acompanhar ou picar pepinos, abacates e tomates e levá-los junto com o cuscuz, talvez com algumas ervas frescas e um um pouco de suco de limão.
Também pode ser combinado com legumes ou seitan.
Ou você gostaria de satisfazer seu desejo por doces? Maçãs picadas, pêras, passas e tâmaras com canela e um pouco de leite não lácteo são deliciosas. Ou opte pelo caminho das amêndoas e amêndoas, ao seu gosto!
4. Wraps de vegetais.
Você pode usar opções saudáveis de tortilhas preparadas ou folhas de arroz. Também podemos usar alface ou um pouco de repolho (se o repolho estiver duro, devemos primeiro passá-lo por água fervente).
Podemos colocar inúmeras coisas como homus ou guacamole, vegetais, tofu, feijão, milho e grãos à sua escolha. Também costumamos usar algas marinhas como o nori para isso.
5. Alimentos vegetais congelados.
Nem todos os alimentos congelados são prejudiciais à saúde, na verdade eles costumam ter menos conservantes ou aditivos do que outros alimentos prontos para uso, apenas temos que revisar bem os ingredientes. Freqüentemente, são apenas vegetais picados com milho, feijão, arroz ou batata; aquecido, molho de soja, teriyaki, molho picante ou ketchup são adicionados e está pronto em alguns minutos.
Você também pode obter arroz pré-cozido, saladas e outros que podem ser usados para nos livrar de problemas.
6. Batata assada ou batata doce.
A batata e a batata doce são muito simples e versáteis, podem ser cozidas, assadas, inteiras em formas, podemos até assá-las e colocá-las numa tupperware e depois comê-las como petisco.
Também vão com quase tudo e são uma ótima opção para as nossas refeições, assar uma batata demora entre 30 a 40 minutos dependendo do tamanho.
7. Pizza Pita.
Em casa fazemos quase de tudo, desde couve-flor, polenta, bolachas de arroz, mas um dos favoritos é o pão árabe. Apenas colocamos um pouco de molho e cobrimos com alguns vegetais como abobrinha, cogumelos, manjericão, pimentão ou milho. Em seguida, colocamos no forno por 5 ou 7 minutos e você pode polvilhar com um pouco de fermento nutricional que vai dar aquele sabor parecido com o de queijo.
8. Sanduíches.
Um clássico atemporal, basta ter um pouco de trigo integral ou torrada na cozinha, talvez alguns pedaços no freezer, para fazer um sanduíche rápido toda vez que bater a fome.
As opções são tantas que seria impossível listá-las aqui, algumas básicas são: manteiga de amêndoa, homus ou outro feijão ou pasta de lentilha, abacate, guacamole, baba ganoush, mostarda, iogurte de soja, vegetais, frutas entre outros.
Os brotos também ficam bem em sanduíches, acrescente especiarias, ervas e sal marinho para fazer um sanduíche gourmet e um pouco de azeite no pão.
9. O mundo da aveia.
A aveia é muito nutritiva, versátil e rápida, podemos combiná-la com frutas, nozes, usá-la junto com vegetais como a beterraba, devemos ousar experimentar, ela também nos ajuda a fazer biscoitos e massas de pizza entre outros.
Costumo preparar almôndegas de aveia, para isso tempero a aveia como se fosse carne com alho, sal, pimenta e salsa, depois coloco um pouco de água fervente para umedecer e coloco a farinha integral até obter uma massa maleável, formo as bolas frio e pronto, costumo acompanhá-los com um bom ratatouille!
10. Smoothies.
Os batidos são simples e muito rápidos e saudáveis. É uma forma de satisfazer nosso apetite em um momento. Como base podemos usar bananas maduras e obter um smoothie doce e cremoso, adicionar qualquer outra fruta e algumas sementes de chia.
Para um batido forte, você pode adicionar um pouco de aveia. Manteiga de amendoim ou estévia adicionam sabor e riqueza.
Também podemos fazer smoothies de vegetais a Couve vai muito bem em smoothies e os abacates dão cremosidade e sabor.
11. Tacos de vegetais.
Para os amantes da comida mexicana, nada melhor do que um delicioso taco vegano, tudo que você precisa é feijão preto, alface, tomate, abacate e molho de tomate.
Adicione coentro fresco, pimenta em pó e cominho para obter todo o sabor do México em um taco! Você também pode adicionar o arroz restante.
12. Sopas e ensopados.
As sopas podem ser feitas em quantidade e armazenadas, pode-se fazer muitas misturas e adicionar macarrão ou arroz para torná-los mais nutritivos. Para obter uma sopa cremosa como nenhuma outra, acrescente uma batata cozida à clássica sopa de legumes e passe no liquidificador.
As sopas de lentilha e a sopa de macarrão onde são muito simples, só temos que cozinhar muitos vegetais em um pouco de água e adicionar o macarrão de arroz nos últimos dois minutos.
É uma boa ideia fazer uma panela grande que você possa usar ao longo de alguns dias,
13. Hambúrgueres ou bolinhos de feijão.
Feijões cozidos ou lentilhas combinados com um pouco de amido (arroz cozido, abóbora e aveia moída funcionam bem aqui), adicionamos nossos temperos favoritos.
Experimente a mistura e se já for do nosso agrado começamos a fazer o formato em hambúrgueres ou bolas. Asse no forno a 180 ° C por cerca de 20-30 minutos (dependendo do tamanho e forma) e você terá um lote de hambúrgueres ou bolas.
14. Vegetais assados / assados.
Simplesmente lavamos e cortamos os que mais gostamos, colocamos numa assadeira com um pouco de azeite, sal e pimenta e no forno por cerca de 20 minutos.
Podemos acompanhar com quinua, arroz, cuscuz, polenta ou painço que será feito em 20 minutos ou menos enquanto esperamos o forno terminar.
15. Pratos de massa.
Prefira massas de trigo integral, mesmo que demore um pouco mais, o alto teor de fibras e o baixo índice glicêmico são importantes para nossa saúde.
Um molho ou um pouco de pesto sem queijo ou apenas alguns vegetais salteados, algumas sementes de girassol ou um pouco de gergelim e temos uma refeição de 10.
16. Bolas de energia.
Estas bolas de energia são super rápidas de preparar e fáceis de fazer em quantidade que as crianças adoram.
Os ingredientes podem incluir aveia, nozes, frutas secas, manteiga de amendoim, flocos de coco, purê de abóbora, sementes, grãos tufados e pedaços de chocolate. entre outros, adicione os temperos e sabores que mais gostamos, como cacau em pó, canela, baunilha ou até pimenta caiena.
Algumas combinações deliciosas incluem aveia, nozes e tâmaras, bem como cacau, sementes de cânhamo e hortelã. Colocamos tudo em um processador e formamos uma massa que depois modelamos.
