7 dietas muito naturais: seus prós e contras

Manuel Núñez e Claudina Navarro

Quando alguém deseja se alimentar de forma mais saudável e natural, é fácil hesitar entre as tantas possibilidades que existem. A escolha depende de cada um; Para facilitar isso, revisamos sete dietas altamente representativas que podem servir de modelo e inspiração.

Atualmente, temos muitas informações sobre as propriedades dos alimentos, mas muitas vezes são contraditórias entre si. Não existe uma resposta válida para todas as pessoas e em todos os momentos de suas vidas, mas existem várias abordagens válidas para a grande questão da nutrição natural .

São modelos que comprovaram sua bondade ao longo do tempo, cada um com suas vantagens e desvantagens, aos olhos de quem busca uma alimentação mais saudável . Aqui estão sete dietas icônicas, algumas mais radicais do que outras.

Eles são um bom guia, embora as possibilidades não acabem aí e as próprias dietas evoluam.

1. Uma dieta vegetariana

Um vegetariano pode ser por uma série de razões. A maioria é movida pelo amor aos animais , assim como pela ecologia e pela sustentabilidade , pois, dispensando a carne, menos recursos naturais são consumidos e é possível que um número maior da população possa se alimentar do que um território oferece. Claro, os cuidados de saúde também são uma grande motivação.

O grupo majoritário entre os vegetarianos é o de ovo-lacto-vegetarianos , ou seja, aqueles que consomem ovos e laticínios além de vegetais. A maioria também prefere grãos inteiros e enfatiza frutas e vegetais frescos e sazonais.

Além disso, consomem uma variedade de leguminosas como fonte de proteína . O resultado é uma dieta rica em fibras, vitaminas e minerais, e com proporções ideais de carboidratos, proteínas e gorduras.

Prós. Estudos indicam que os vegetarianos não estão errados ao presumir que sua dieta é saudável . Uma investigação realizada pela Loma Linda University (Estados Unidos) na comunidade adventista, em sua maioria vegetariana, conclui que essa dieta reduz o risco de morte em 12% graças, sobretudo, a uma melhor saúde cardiovascular . Estudos anteriores mostraram que os vegetarianos vivem 4 a 10 anos a mais do que a população média.
Cons. Talvez a maior desvantagem de um vegetariano seja funcionar em um ambiente diferente. É difícil, por exemplo, seguir a dieta alimentar ou evitar a monotonia fora de casa. Por causa disso, muitos acabam comendo peixe de vez em quando , ou talvez aves. No entanto, isso pode ser uma vantagem adicional, pois estudos indicam que vegetarianos flexíveis apresentam menor risco de deficiência. O ovo-lacto-vegetariano estrito precisa se preocupar mais em obter proteínas, comer legumes regularmente e minerais como zinco ou ferro, que podem faltar em uma dieta negligenciada.

2. A dieta vegana

Para os veganos, o mais importante são os direitos dos animais . Eles não querem consumir nada que lhes foi obtido porque envolve a sua exploração, incluindo ovos, leite ou mel. E não apenas comida: não sapatos de couro ou certas roupas.

Portanto, a dieta vegana faz parte de um estilo de vida que está crescendo. A crescente rejeição aos laticínios, que estão ligados a alergias e intolerâncias, alimenta essa tendência.

Prós. As autoridades do Canadá e da Austrália reconheceram que uma dieta vegana equilibrada e saudável é viável em qualquer idade. Um estudo realizado por Winston J. Craig, da Andrews University (Estados Unidos), descobriu que a maioria dos veganos obtém doses mais do que suficientes de vitaminas e minerais, incluindo ferro. Em comparação com a média da população, eles são mais magros, têm colesterol mais baixo , pressão alta ou risco de desenvolver diabetes e alguns tipos de câncer.
Cons. A dieta vegana requer atenção para garantir que certos nutrientes sejam obtidos. A maioria dos veganos sabe disso e geralmente consome uma variedade de sementes, nozes, algas, legumes, derivados da soja e leites vegetais, que fornecem proteínas, ácidos graxos ômega-3, cálcio, iodo e zinco. No entanto, os nutricionistas concordam que os veganos devem tomar suplementos ou alimentos fortificados para evitar deficiências de vitaminas B12 , e também de vitamina D, se tomarem sol com proteção.

3. A dieta crua

Os crus - muitas vezes veganos - procuram seguir uma dieta o mais natural possível, excluindo também a cozinha , que consideram artificial, com repercussões negativas na alimentação, no processo digestivo e na saúde.

Prós. Os nutrientes não são estragados pelo calor, nem são expostos a agentes tóxicos que podem aparecer no cozimento, como hidrocarbonetos aromáticos policíclicos ou compostos que geram glicação. Eles não sofrem as consequências do excesso de gordura saturada ou carboidratos refinados. Eles gostam de ótimos alimentos , como suco de grama de trigo.
Cons. Cozinhar economiza trabalho digestivo. Em geral, ser um foodist cru implica comer independentemente dos demais e ter uma grande variedade de ingredientes e transformá-los - hoje existem ferramentas excelentes para isso - para concentrar seus nutrientes. Não se cozinha, mas tem que germinar as sementes e os legumes (que os pré-digerem), fazer queijos com pastas de frutos secos ou fazer smoothies com os vegetais que outras pessoas costumam comer cozidos. Estudos realizados com alimentos crus indicam que eles tendem a apresentar níveis baixos de colesterol bom ou HDL , além de deficiência de vitamina B12 . Portanto, é recomendável que eles tomem um suplemento desse nutriente.

4. A dieta mediterrânea

Os povos que vivem ao redor do Mediterrâneo receberam alimentos da Ásia (arroz, trigo, frutas cítricas, romã, damasco …), da América (batata, tomate, abóbora, feijão, pimentão …) e da África (beringelas, melancias, quiabo …), e os integraram com os nativos (uvas, azeitonas, couves …) para compor uma dieta à base de cereais e leguminosas , muitas frutas e vegetais frescos , azeite e quantidades moderadas de carne de frango ou cordeiro, laticínios e peixes .

No entanto, é um modelo que foi abandonado à medida que a urbanização e o poder de compra da população aumentaram, a autarquia local diminuiu e o consumo de produtos industrializados e carnes aumentou em detrimento das leguminosas.

Prós. É uma dieta fácil de seguir: basta ir aos mercados locais para encontrar tudo o que precisa, depois preparar com receitas populares - muitas são simples e rápidas - que oferecem sabores familiares. Do ponto de vista nutricional, fornece as proporções corretas de carboidratos, proteínas e gorduras de qualidade (principalmente monoinsaturadas, graças ao azeite), junto com vitaminas e fitoquímicos abundantes que protegem a saúde dos vegetais. A presença de sementes e castanhas também é significativa, assim como de laticínios fermentados -ou seja, com baixo teor de lactose-, como iogurtes e queijos de cabra. Dezenas de estudos mostram queA dieta mediterrânea favorece a longevidade e a saúde cardiovascular , com níveis ideais de colesterol e pressão arterial, baixa incidência de obesidade e alguns tipos de câncer, além de proteção contra o Alzheimer .
Cons. Eles são bastante relativos. Na verdade, o maior problema é a definição da dieta mediterrânea. Às vezes, argumenta-se que a carne bovina ou suína faz parte dele para justificar seu consumo diário . Na prática, eram consumidos em quantidades moderadas e eram pouco menos que animais domésticos. Algo semelhante pode ser dito do leite de vaca, uma vez que os laticínios mediterrâneos são cabras e ovelhas. Outra possível desvantagem é que os vegetais cultivados com pesticidas e consumidos fora de sua estação são considerados ingredientes adequados. A filosofia da dieta mediterrânea deve incorporar a sazonalidade, bem como a localidade e a sustentabilidade .

5. A dieta japonesa

É o outro grande modelo planetário de alimentação saudável . É caracterizada pela presença abundante de cereais (arroz é a base), leguminosas (principalmente produtos de soja), peixes gordurosos, frutas, vegetais, cogumelos e chá verde.

Carne - especialmente carne que vem de animais de quatro patas - não é um ingrediente comum. Por outro lado, produtos fermentados de leguminosas e algas são característicos .

Além da seleção, a preparação se destaca. A culinária japonesa é extremamente respeitosa com a comida , muitas vezes optando por alimentos crus - ao contrário da chinesa - que muitas vezes inclui peixes , ou cozinha muito curta ou cozida no vapor. As sopas de vegetais também são frequentes .

Por outro lado, a apresentação das porções em tigelas e pratinhos, e que sejam consumidas com pauzinhos, favorece a ingestão moderada e lenta . Os japoneses consomem 25% menos calorias do que os europeus ou norte-americanos e são as pessoas mais velhas do mundo .

Prós. A ilha de Okinawa tem a maior proporção de centenários do planeta (25 em cada 1.000 habitantes). Não é comum apenas atingir os muito idosos, mas fazê-lo com boa saúde, sem excesso de peso, diabetes, osteoporose ou outras doenças comuns no Ocidente. O sucesso é atribuído à dieta tradicional e principalmente ao gosto dos ilhéus por peixes (ricos em ômega-3, que favorece a saúde cardiovascular), bem como por vegetais, que muitas vezes cultivam em seus próprios jardins , chá verde e especiarias como a cúrcuma, com efeitos antiinflamatórios e anticancerígenos. O estilo de vida ativo, mas sereno, também parece contribuir para a saúde dos okinawanos.
Cons. Os principais contratempos que podem ser atribuídos a ele são distâncias e diferenças culturais. É um pouco forçado a adquirir seus hábitos culinários e abandonar os seus. No entanto, seus princípios podem ser adaptados e até melhorados. Por exemplo, o atum de que os japoneses tanto gostam pode estar carregado de mercúrio e outros poluentes, é uma espécie cara e sua pesca não é muito ecológica . Pode ser perfeitamente substituído por sardinhas, cavala ou arenque. Como fonte de ômega-3, um vegetariano pode recorrer a óleos de linhaça, nozes ou sementes de sacha inchi e chia .

6. A dieta macrobiótica

Desenvolvido por George Ohsawa a partir da tradição japonesa e de conceitos extraídos da medicina e da filosofia chinesas (como a polaridade yin / yang), tornou-se popular na década de 1960. Tinha aspectos radicais na época e foi superprometido como uma solução para o câncer. e para a guerra.

Esse idealismo motivou muitas pessoas, que se tornaram promotoras de alimentos naturais na Europa e divulgaram alimentos valiosos como arroz integral , tofu , seitan , algas marinhas ou feijão azuki .

Prós. É interessante que os macrobióticos (e outras dietas ditas "energéticas" inspiradas por eles) sejam propostos como individualizados e cada um tenha que escolher os alimentos que mais se adequam ao seu estado. Para isso, você tem que descobrir se você é mais yin ou mais yang e conhecer a natureza energética de cada alimento. Alimentos da zona neutra têm prioridade , como grãos inteiros e leguminosas, e aqueles que geram altos e baixos de vários tipos são proibidos. A pessoa se sente centrada graças aos carboidratos de absorção lenta e às vitaminas B. Os alimentos alcalinos são os preferidos.
Cons. Existem certos alimentos talismânicos que de alguma forma compensam os muitos tabus. Os primeiros são caros porque são importados do Japão, como ameixas umeboshi ou chá mu plurianual. Estes últimos, como o tomate ou a laranja, são simplesmente renunciados, embora isso não seja sentido como uma perda.

7. A dieta paleolítica

Embora realmente haja pessoas que o sigam - não muitas, mas com entusiasmo - ele tem um interesse bastante teórico, porque é difícil pensar que a adesão possa ser ampliada de forma significativa. O objetivo é recuperar o modo de alimentação dos primeiros hominídeos , considerando-o o mais natural.

Prós. É muito rico em vitaminas e alimentos não desnaturados . Suas propostas podem ter efeitos benéficos para a saúde. Por exemplo, a maioria dos teóricos afirma que o ser humano não está adaptado para consumir cereais refinados . Talvez manter isso em mente possa melhorar alguns hábitos comuns.
Cons. Ninguém sabe realmente como nossos ancestrais comiam . É provável que a Dieta Paleo seja uma invenção moderna e que proponha, por exemplo, o consumo excessivo de carne em vez de raízes, sementes, frutos silvestres ou insetos. O Dr. Laurent Chevalier aconselha não cair nesta tendência e manter um consumo moderado de proteína animal , recorrendo às leguminosas e aos grãos inteiros como fontes complementares de aminoácidos e energia.