11 chaves para um café da manhã completo e equilibrado
Santi Ávalos
A primeira refeição do dia fornece a energia necessária para manter seu corpo em funcionamento após várias horas de jejum. Nem tudo vai!
Há muitos especialistas em nutrição que enfatizam a importância de um bom café da manhã . É fácil entender seu efeito em nosso desempenho ao longo da manhã, mas raramente imaginamos o impacto que um café da manhã desequilibrado pode ter em nossa saúde geral.
Estudos mostram que omitir ou negligenciar sua qualidade nutricional pode estar relacionado a problemas tão diversos como gastrite, obesidade, diabetes ou diversas doenças cardiovasculares.
Procure alimentos que o nutram para o seu café da manhã
Infelizmente, o café da manhã é uma das refeições do dia que menos chama a atenção em nosso país, a ponto de, muitas vezes, ser simplesmente uma massa e um café.
Em alguns países do norte da Europa, você geralmente começa o dia talvez com um muesli de flocos de cereais com nozes, frutas e um pouco de leite ou iogurte, suco espremido na hora e até pão de trigo integral com alguma proteína.
Também no Oriente Médio , como no Líbano, a primeira refeição do dia ainda mantém sua relevância e inclui ingredientes nutritivos como homus de grão de bico ou geléia de figo .
Evite açúcares refinados e doces industriais
Antigamente, nossa atividade estava ligada a ciclos naturais. A primeira refeição da manhã cobria os nutrientes necessários para atender ao árduo trabalho do campo ou da construção até que fosse a refeição principal.
Mas desde então as coisas mudaram. Atualmente, muitas vezes comemos alimentos que não atendem às necessidades nutricionais mínimas. Os carboidratos no café da manhã são geralmente compostos de açúcares refinados, desprovidos de nutrientes que desmineralizam o corpo e causam altos e baixos na glicemia.
Tomar esses tipos de açúcar produz uma sensação de euforia depois que você comeu o café da manhã, seguida por uma queda no meio da manhã . Muitas pessoas recorrem ao café para resgatá-las dessa perda, mas isso deixa uma dívida de energia, que leva a um ciclo vicioso.
As chaves para um café da manhã completo e equilibrado
Resolvemos aqui algumas dúvidas comuns sobre como deve ser um pequeno-almoço para que seja saudável e nos dê energia suficiente para enfrentar bem o dia.
Deve incluir 25% das calorias do dia , fibra, líquido, 60% de carboidratos de assimilação lenta (grãos inteiros) e 15% de proteínas (nozes ou sementes, tofu …).
As gorduras saudáveis estão presentes como azeite ou nozes .
É importante incluir um pedaço de fruta nas primeiras horas do dia, porque é de fácil digestão e ajuda a quebrar o jejum noturno. Fornece vitaminas, minerais e fibras, estimula o apetite e ajuda a reidratar.
Podemos incluí-lo como suco natural ou adicionando-o a um muesli .
Eles constituem a base de um café da manhã equilibrado , pois fornecem energia regular ao longo da manhã. Eles são a melhor fonte de carboidratos e contêm fibras.
Eles podem ser tomados em flocos, mingaus ou torradas .
A aveia e o centeio são excelentes.
Os cafés da manhã são extraordinariamente enriquecidos se forem acrescentados complementos, tais como:
- Germe de trigo
- Levedura de cerveja
- Sementes de gergelim e girassol
- goji berries
Ao incorporá-los em nosso café da manhã, aumentaremos os nutrientes e antioxidantes.
Se quantidade suficiente de proteína for ingerida pela manhã, nos sentiremos mais despertos e mais predispostos à ação. Você pode escolher, por exemplo:
- Nozes
- tofu
- Um pouco de patê de vegetais ricos em proteínas
O ideal é que o pequeno-almoço não seja logo ao acordar . Assim, o organismo irá se adaptar gradualmente à atividade. Você pode comer outra coisa no meio da manhã.
Para os médicos orientais, o ciclo do estômago vai das 7 às 9 da manhã (hora solar), quando a digestão é mais eficiente.
Embora muitos cafés da manhã sejam doces, também existem opções saudáveis para comer salgados.
É importante que você escolha carboidratos da fruta , não açúcar, e que eles sejam equilibrados com o resto dos nutrientes. Você não deve abusar dos doces e, quando apropriado, escolher doces com adoçantes saudáveis.
Estudos mostram que pessoas que tomam um café da manhã consistente têm menos probabilidade de estar acima do peso , porque seu metabolismo é mais ativo pela manhã.
Um café da manhã com frutas e grãos integrais tem efeitos saciadores , evitando a obsessão por comida.
Quando envelhecemos, precisamos reduzir nossa ingestão de calorias e o café da manhã deve ser mais frugal. Também há mais necessidade de se hidratar e você tem menos energia digestiva.
Por isso, é aconselhável dividir em duas doses e incluir sucos naturais ou bebidas quentes de cereais .
Foi demonstrado que as crianças que tomam um bom café da manhã melhoram seu desempenho escolar .
Além disso, eles tendem a ter mais ferro no sangue , o que aumenta sua capacidade de atenção, e um cérebro bem nutrido, graças aos carboidratos de assimilação lenta e ácidos graxos saudáveis.
Acontece quando você janta tarde, porque os processos metabólicos que são ativados durante a noite não terminaram completamente. Resolve-se fazendo um jantar leve ou dividindo o café da manhã em duas partes.
Também podemos levantar cedo e fazer exercícios antes do café da manhã.
