Por que as proteínas vegetais são melhores para sua saúde
Jaume serra
Os alimentos vegetais podem contribuir com tanta proteína para a dieta quanto os de origem vegetal … e com muitas outras vantagens. Você apenas tem que levar em consideração alguns critérios.
As proteínas com compostos que fazem parte de diferentes alimentos e junto com carboidratos e gorduras formam o grupo dos macronutrientes . Eles são caracterizados por conter nitrogênio em sua molécula, uma circunstância de grande significado bioquímico.
Para formar as proteínas que constituem os tecidos do nosso corpo, precisamos ingeri-las dos alimentos. As proteínas são consideradas nutrientes nobres , pois estão envolvidas em funções e estruturas fundamentais.
As proteínas, por exemplo, fazem parte da estrutura corporal (depois da água, constituem o elemento mais abundante em cada uma de nossas células), são componentes de enzimas e hormônios , atuam como transportadoras de múltiplas substâncias que circulam pela corrente sanguínea ou Eles são um fator essencial no sistema imunológico ( imunoglobulinas).
Como são feitas as proteínas?
As proteínas são constituídas por unidades básicas chamadas aminoácidos , que estão ligados entre si em uma cadeia. Existem vinte aminoácidos no total, dos quais oito são considerados essenciais. Se esses aminoácidos estão ou não presentes na proteína de um alimento determina sua qualidade.
Os aminoácidos essenciais são aqueles que devem ser fornecidos pela dieta, pois o corpo não pode fabricar. Já os não essenciais são aqueles que não precisam ser ingeridos diretamente , pois podem ser sintetizados pelo corpo a partir de diferentes elementos.
Os aminoácidos essenciais são: isoleucina, leucina, lisina, metionina (um aminoácido sulfúrico), fenilalanina , treonina, triptofano e valina . Um nono aminoácido, histidina, é essencial para crianças, mas não para adultos.
A qualidade das proteínas
O corpo humano produz suas próprias proteínas a partir dos diferentes aminoácidos disponíveis. Esta síntese requer a presença de todos os aminoácidos necessários em proporções específicas. Quando algum dos aminoácidos essenciais está faltando ou sua concentração é baixa nessa cadeia, este é considerado o aminoácido limitante, o que torna aquela proteína de uma faixa nutricional inferior.
Nas proteínas de origem vegetal , esse fenômeno ocorre muito mais do que nas de origem animal, cujos aminoácidos costumam ser encontrados em proporções mais próximas das exigidas pelo corpo humano.
Digestibilidade de proteínas
As proteínas devem passar por um processo de desestruturação para acomodar seu tamanho à funcionalidade da mucosa intestinal. É por isso que o corpo os divide em unidades menores (aminoácidos) para que o trato digestivo possa absorvê-los. Dependendo do tipo de proteína, essa digestibilidade varia e, por sua vez, determina a quantidade de proteína que o corpo realmente usa.
A digestibilidade está com a composição de aminoácidos, outro fator importante na qualidade de uma proteína.
Quais são as diferenças entre as proteínas vegetais e animais?
As proteínas vegetais encontram-se predominantemente nos grãos de cereais (trigo, arroz, milho, aveia, cevada, centeio …), nas leguminosas (soja, lentilha, grão de bico, feijão seco, fava, tremoço …) e em algumas sementes e frutas seco.
As proteínas vegetais são de qualidade nutricional variável, mas, em geral, apresentam menor balanço de aminoácidos que as proteínas animais , principalmente no que se refere aos aminoácidos metionina e lisina.
Todos os dias, entre 250 e 300 gramas de massa proteica corporal são renovados, mas neste ciclo nem todas as proteínas são substituídas na mesma proporção.
Exceto no caso das nozes , as proteínas vegetais geralmente não são acompanhadas de gorduras , como é o caso da maioria das fontes alimentares de proteínas animais. Isso afeta o valor calórico e o perfil saudável, uma vez que os de origem animal costumam ser encontrados em alimentos que também contêm gordura saturada e colesterol, como ocorre em diferentes tipos de carnes e seus derivados.
Da mesma forma, algumas proteínas vegetais têm uma digestão mais complexa do que as de origem animal, pois são envoltas em paredes celulares de carboidratos que as tornam menos acessíveis às enzimas digestivas responsáveis por quebrá-las para liberar seus aminoácidos.
Além disso, às vezes existem plantas que contêm fatores que neutralizam essas enzimas, por isso o alimento requer um tratamento prévio que inativa esses fatores, mas um cozimento regular costuma ser suficiente . Em geral, uma digestibilidade de 95-98% é estabelecida para proteínas animais e 75-95% para proteínas vegetais .
Suplementação de proteína
Essas diferenças não implicam que uma dieta vegetariana ou essencialmente vegetariana não possa ser balanceada. A estratégia consiste em suplementar o alimento de forma que um forneça o aminoácido que falta ao outro. Por exemplo, misturar leguminosas com cereais é uma combinação que adquire um valor biológico superior ao desses alimentos isoladamente.
O exemplo clássico seria o arroz com lentilha ou grão de bico , onde a escassez de lisina e isoleucina típica dos cereais - ainda maior se eles foram privados do germe no refino - é compensada pela abundância relativa de leguminosas.
E vice-versa: os cereais compensam as possíveis deficiências dos legumes em triptofano, cisteína e metionina. Dentre estes, a soja é uma exceção, pois não é deficiente em triptofano e apresenta um equilíbrio em seu perfil de aminoácidos superior ao de outros alimentos de origem vegetal, sejam eles legumes ou cereais. É também um alimento com alto teor protéico (35% uma vez seco) e sua composição de aminoácidos e digestibilidade são comparáveis às de outras fontes de origem animal.
Porém, embora não pareça necessário suplementar a proteína da soja com outras fontes ricas no aminoácido metionina, é recomendado no caso de alimentos destinados a crianças menores de dois anos. As nozes e sementes agradecem, por sua vez, a combinação com vegetais, já que muitas vezes são pobres em lisina e isoleucina.
O homus , o grão -de- bico e o gergelim da própria cozinha do Oriente Médio, é um bom exemplo. Os aminoácidos não essenciais (glutamina, cisteína, tirosina …) também são importantes, pois fornecem outros elementos valiosos. Portanto, a dieta deve fornecer aminoácidos essenciais e não essenciais em quantidade suficiente.
Quantas proteínas você precisa por dia?
O equilíbrio nutricional implica uma distribuição equilibrada dos diferentes nutrientes sem que isso acarrete um excesso calórico geral. Os percentuais considerados adequados hoje são 11-15% para proteínas ; 30-35% para gorduras e 50-55% para carboidratos .
Isso significa que para cada 1.000 quilocalorias ingeridas, entre 110 e 150 devem vir de proteínas. Levando em consideração que 1 grama de proteína fornece 4 quilocalorias, isso significa que a contribuição desse tipo de nutriente deve ser de 27 a 37 g por 1.000 quilocalorias ingeridas.
Mas gramas de proteína não são iguais a gramas de proteína alimentar. Por exemplo, em média, a carne fornece 20% de proteína (20 g / 100 g); peixes, entre 16 e 20%; um ovo inteiro, 7 gramas; um iogurte, 4 gramas; as leguminosas variam de 20% de grão de bico a 37% de soja ou tremoço ; o grão, de 7% do arroz e 14% da aveia .
Entre as nozes, a avelã tem 13% , a noz, 15%; a amêndoa , 19%; o pistache , 21%; e amendoim (na verdade uma leguminosa), 26%. O tofu tem 8%; a quinua , 14% e seitán 24%.
Entre 250 e 300 gramas de massa protéica corporal são renovados todos os dias, mas nem todos eles são substituídos na mesma velocidade neste ciclo. Por exemplo, as do plasma ou do fígado o fazem a uma velocidade maior do que as da pele ou dos ossos. O corpo também obtém proteínas reciclando aquelas que destrói de seus próprios tecidos. Mas essa contribuição é insuficiente, então a outra parte deve vir dos alimentos .
Entre ambas as fontes, é criado um depósito circulante disponível para ser usado para diferentes funções corporais e destinos. Deve ser fornecido diariamente, uma vez que o corpo não possui uma reserva corporal estável de proteínas, como ocorre com as gorduras ou carboidratos.
Exceto no caso das nozes, as proteínas vegetais geralmente não vêm acompanhadas de gorduras, algo comum nas proteínas animais.
Evite excessos
Às vezes, existe a preocupação de que um vegetariano não esteja recebendo proteína suficiente, mas o oposto talvez seja mais comum se o cardápio diário se concentrar em carne. O excesso de proteína é convertido em açúcares ou ácidos graxos. Para isso, o fígado precisa remover o nitrogênio dos aminoácidos - para que possam ser consumidos como combustível pelas células - e incorporá-lo à uréia que os rins vão excretar, que pode sobrecarregar esses órgãos.
Também pode induzir uma perda de cálcio da massa óssea para neutralizar a acidez de uma dieta rica em carnes e grãos refinados e pobre em frutas e vegetais. Alguns médicos naturopatas também atribuem aos excessos no consumo de proteínas uma hiperatividade do sistema imunológico .
Vantagens das proteínas vegetais
Os alimentos vegetais fornecem ácidos graxos essenciais , vitaminas , minerais e fitonutrientes que os tornam protetores contra câncer, doenças inflamatórias e circulatórias.
É por isso que a OMS propõe que as proteínas vegetais respondam por 75% da dieta , ao contrário do que acontece hoje na Espanha.
As proteínas vegetais se destacam por:
- Encontrado em alimentos menos acidificantes devido aos seus sais minerais.
- Ser acompanhado de fibras que podem diminuir a absorção do colesterol .
- Contém menos gordura e geralmente insaturada.
- Faça parte de alimentos mais completos .
- Apresenta menos risco de sobrecarregar o fígado e os rins .
- Eles permitem criar mais pessoas com a mesma área de terra.
