Guia simples para verificar o nível de glicose no sangue
Você sempre se sente cansado? Planejar suas refeições com alimentos de baixo índice glicêmico ajudará a reduzir a resistência à insulina e a prevenir o diabetes.
O Dr. Neal Barnard criou uma abordagem nutricional abrangente para regular e prevenir a diabetes em seu livro End Diabetes (Uranus Ed.). Inclui informações, cardápios, receitas e um guia de exercícios, todos voltados para a prevenção e o tratamento integral do diabetes.
Com base em uma série de estudos científicos importantes, o programa do Dr. Barnard mostra que é possível reduzir a resistência à insulina e reverter o diabetes tipo 2 de uma dieta vegana com baixo teor de gordura, e que esta dieta tem uma série de benefícios colaterais, mas não menos importante: perda de peso, redução dos níveis de colesterol e melhora da pressão arterial.
Controle seu açúcar com alimentos de baixo índice glicêmico
Quando o nível de glicose no sangue está mais alto do que o normal, mas não o suficiente para diagnosticar diabetes, é chamado de pré-diabetes . Para a maioria das pessoas, isso significa que têm resistência à insulina e, se não fizerem nada para melhorar sua saúde, podem desenvolver diabetes tipo 2 .
Alguns hábitos que melhoram a saúde em geral e, principalmente, a introdução de certas mudanças na dieta, são muito eficazes no fim do pré-diabetes, às vezes de forma permanente.
De acordo com o Dr. Barnard, para regular e prevenir o diabetes é aconselhável:
- Limite a ingestão de proteína animal . Recomende seguir uma dieta vegana .
- Evite óleos vegetais adicionados de processados e controlados, fritos e salteados.
- Controle a ingestão de alimentos com alto índice glicêmico .
Pelo contrário, devemos promover a ingestão de outros grupos de alimentos que nos ajudarão a regular os níveis de glicose no sangue:
1. Grãos integrais
Este grande grupo inclui arroz integral, aveia, milho e todos os produtos feitos com grãos inteiros como pães diversos, produtos feitos para o café da manhã, massas …
O diabetes é menos comum em populações que têm grãos integrais como base de sua dieta, em comparação com a Europa ou os Estados Unidos.
Fornecem muita fibra, pouca gordura e carecem de colesterol. Portanto, eles contribuem para o equilíbrio de glicose e insulina .
Ao selecionar quais são os melhores para incluir em nossos pratos, devemos ser guiados por seu í índice glic E mico . Nesse sentido, são opções muito interessantes:
- A aveia
- Cevada
- Quinoa
2. Vegetais
Inclua duas ou três variedades de vegetais em cada prato , em vez de apenas colocar uma pequena pilha no canto. E ele prefere vegetais da estação e, se possível, orgânicos.
Carregados com vitaminas e minerais, os vegetais têm baixo teor de gordura e, como todos os vegetais, baixo teor de colesterol. Além disso, praticamente todos apresentam baixo IG, exceto a batata cozida , por isso é recomendável substituí-la pela batata-doce.
É ótimo combinar "laranja e verde " , como abóbora com brócolis.
- Os vegetais verdes são carregados de ferro, exceto o espinafre que é rico em cálcio fácil de assimilar: aspargos, brócolis, espinafre, couve …
- Os tons laranja dos vegetais contêm muitos carotenóides, que são anticancerígenos: cenoura, inhame, violino de abóbora …
3. Legumes
Seus benefícios passaram despercebidos por muito tempo. No entanto, os cientistas nutricionais sabem que dar a eles um lugar privilegiado na dieta ajuda a perder peso e a reduzir o açúcar e o colesterol .
São alimentos satisfatórios, ricos em proteínas , com IG (índice glicêmico) relativamente baixo. Eles fornecem muito cálcio, ferro e fibras solúveis.
Uma pesquisa da Universidade de Toronto descobriu que as pessoas que comiam uma porção de legumes por dia eram mais magras e tinham colesterol LDL mais baixo.
A esta família pertence:
- Feijões
- As ervilhas
- As lentilhas
- A grande variedade de produtos de soja , como hambúrgueres de vegetais, tofu em todas as suas formas, tempeh ou missô.
4. Frutas
Eles têm muitas vitaminas e, é claro, dificilmente fornecem gordura ou colesterol. Muitas pessoas com diabetes pensam que, como as frutas são doces, seu açúcar aumentará. Porém, o fato é que quase todas as frutas (maçãs, bananas, mirtilos, cerejas, clementinas, laranjas, pêssegos …) têm baixo IG.
A toranja pode ser contra-indicada se você tomar certos medicamentos (por via oral). Uma porção ou suco dessa fruta pode aumentar significativamente a concentração sangüínea dos medicamentos, a ponto de eles se tornarem tóxicos. Se você gosta de toranja e toma remédios, consulte seu médico .
Para uma sobremesa simples e deliciosa, experimente misturar mirtilos com pedaços de manga, mamão ou banana. Com um pouco de imaginação, você pode criar muitas outras combinações excelentes.
Nutrientes para controlar os níveis de açúcar no sangue
A dieta adequada para controlar os níveis de glicose no sangue elaborada pelo Dr. Barnard deve ser rica nos seguintes nutrientes, recorrendo à suplementação se necessário:
- Vitamina B12. Chave para glóbulos vermelhos saudáveis e função nervosa. Se você é vegetariano ou vegano, deve tomar um suplemento diário ou semanal.
- A vitamina D . É gerado quando a pele é exposta ao sol. Ajuda-nos a absorver o cálcio , entre outras funções.
- Magnésio . Ele melhora a sensibilidade à insulina e pode fazer com que o pâncreas produza mais insulina .
- Chrome . Sem esse elemento, o hormônio tem dificuldade em transportar a glicose do sangue para as células.
- Ácido alfa-lipóico . Embora mais estudos sejam necessários sobre isso, em pessoas com diabetes tipo 2, pode aumentar a sensibilidade à insulina.
