O que comer na adolescência
Jaume serra
Os adolescentes têm necessidades nutricionais específicas. Esses são os segredos para ter uma alimentação saudável nesta fase de crescimento e explosão vital.
Os processos de desenvolvimento, crescimento e maturação são biológicos e psicológicos. As mudanças corporais da puberdade envolvem o aparecimento de características sexuais secundárias juntamente com a menstruação nas meninas e a capacidade fértil nos meninos. As necessidades nutricionais são condicionadas por essas mudanças.
As necessidades nutricionais do adolescente
O que constitui, juntamente com o período da adolescência fetal e no primeiro ano de vida, o período de maior crescimento , por causa do que é conhecido como "surto de crescimento". As necessidades nutricionais aumentam progressivamente.
O maior aumento da massa muscular e esquelética dos homens implica em maiores necessidades em relação às meninas, de forma que as recomendações diferem muito de 11 a 12 anos . A tudo isso se soma a atividade física , para que as demandas de energia sejam maiores do que as das outras etapas.
Estas são as principais necessidades específicas que a dieta de um adolescente deve cobrir :
- As calorias de que um adolescente necessita. A adolescência é uma fase em que as habilidades físicas e mentais atingem sua máxima eficácia e plenitude. Do ponto de vista nutricional, o objetivo é responder às necessidades que derivam, principalmente dos níveis de atividade física. As demandas de energia estão entre 2.200 e 2.800 kcal / dia, inferiores às da adolescência.
- Mais proteína. A ingestão de proteínas é vital para cobrir o processo de formação e crescimento de novos tecidos e estruturas orgânicas .
- Evite deficiências de vitaminas. As necessidades de vitaminas respondem às necessidades metabólicas derivadas de uma maior ingestão alimentar. Essas contribuições são teoricamente cobertas pelos alimentos, mas é comum detectar níveis mais baixos, principalmente em relação às vitaminas B1, B6, B12 e ácido fólico . Também a vitamina C desempenha um papel fundamental, pois facilita a absorção do ferro da dieta. Para garantir essas necessidades de vitaminas, é importante ter uma variedade de alimentos e a presença diária de frutas e vegetais orgânicos, se possível .
- Cálcio para os ossos. Quase 90% da massa óssea é composta durante a adolescência. Por volta dos 30 anos de idade, ocorre a consolidação óssea, então a adolescência é um período chave para prevenir problemas de osteoporose no futuro . As recomendações estabelecem uma ingestão diária de cálcio entre 1.200 e 1.500 mg (1,2-1,5 gramas). Para cobrir as necessidades diárias de cálcio, são necessárias rações de alimentos ricos em cálcio (arroz integral, amêndoas, figos, gergelim, vegetais de folhas verdes escuras, algas, legumes). Os consumos habituais não costumam atingir estes valores, o que torna aconselhável aumentar a sua contribuição.
- Muito ferro. As necessidades diárias de ferro são elevadas para responder ao aumento da massa muscular e do volume sanguíneo (glóbulos vermelhos). Devido ao início da menstruação, são ainda maiores nas adolescentes, aspecto que deve ser levado em consideração para evitar a anemia.
- Esse zinco não falta. Os déficits de zinco em tempos de desenvolvimento podem condicionar o crescimento deficiente e causar alterações no paladar, entre outras patologias. Os alimentos ricos neste mineral são legumes e nozes . Se a ingestão de proteínas for adequada, as necessidades desse mineral devem ser perfeitamente supridas com a dieta.
Uma dieta saudável na adolescência, chave para a saúde futura
Alimentar um jovem adulto deve ser visto como um investimento no futuro . E a adolescência é uma etapa essencial da vida para investir em recursos que lhe permitam desfrutar de uma maturidade saudável e da velhice.
Em geral, deve-se priorizar alimentos que fortaleçam o sistema imunológico e retardem o início tímido do processo de envelhecimento, a partir dos 30 anos. Uma dieta rica em vitaminas A, C e E, em minerais antioxidantes como zinco ou selênio e em antocianinas (um pigmento vegetal presente em uvas pretas, morangos, amoras, mirtilos, ameixas pretas e beterrabas, com atividade antioxidante vinte vezes maior que vitamina c) protege contra o envelhecimento prematuro, retarda os processos degenerativos e melhora as defesas do corpo.
O estresse , a tensão excessiva e a alimentação desordenada são características padrão neste estágio. Uma alimentação equilibrada, rica em vitaminas do complexo B, combate o cansaço e fornece energia e vitalidade a todo o corpo.
Mas além do que o adolescente deve comer, tem o que ele não deve comer e aqui as bebidas açucaradas merecem destaque. Nessa fase de consolidação da massa óssea, é especialmente importante evitar bebidas açucaradas . O excesso de refrigerantes inibe a absorção de cálcio. Sucos naturais, infusões ou água devem ser as principais fontes de hidratação.
