O que comer na maturidade
Jaume serra
Durante o envelhecimento ocorre uma diminuição das necessidades energéticas derivada basicamente da diminuição da massa muscular.
A partir dos 40 anos aproximadamente, o organismo já inicia algumas mudanças estruturais e funcionais em relação aos estágios anteriores. O sistema musculoesquelético começa uma perda lenta, mas progressiva de massa e força .
E a partir dos 50 anos , a perda muscular anual é estimada em 1-2% e a força muscular em uma porcentagem um pouco maior. Por esse motivo, certos ajustes nos hábitos de vida podem ser necessários para continuar a manter certos comportamentos.
Em relação à alimentação, é importante equilibrar a ingestão com o gasto calórico para evitar o aparecimento de sobrepeso corporal ou aumentar o peso pré-existente, circunstância que costuma ser frequente nesta fase. Também é necessário manter um padrão alimentar para prevenir doenças metabólicas , risco que aumenta nesta fase da vida.
Uma dieta rica em vegetais, verduras, vegetais e frutas , com ingestão proteica à base de leguminosas, moderação com vinho e outras bebidas de baixo teor alcoólico, priorizando azeite e grãos inteiros, constitui um importante trunfo para a manutenção da saúde .
Combinar esta opção alimentar com o prazer da mesa e uma vida fisicamente ativa permite enfrentar a maturidade com as melhores expectativas e com todas as garantias de uma velhice saudável.
Cinco sementes que cuidam do coração
1. Sésamo
Possui uma grande riqueza mineral. Duas colheres de sopa fornecem 28% do cálcio necessário por dia e 25% do magnésio, ferro e manganês .
2. Nozes
É talvez a noz mais saudável , pois é a única rica em ácidos graxos ômega-3, tomar cinco por dia protege o coração.
3. Sementes de abóbora
Eles armazenam nutrientes essenciais para as defesas. Rico em zinco e vitamina E , com ação antioxidante. Seu consumo regula o nível de açúcar no sangue .
4. Roupa de cama
Estimula o trânsito intestinal e alivia os sintomas da menopausa. É uma das maiores fontes de ômega-3, graças ao ácido alfa-linolênico que contém.
5. Caju
Possui um pouco menos de gordura que outras nozes e suas proteínas (18%), ricas em triptofano , são muito completas. Além disso, fornece zinco e selênio .
Envelhecimento saudável
A velhice envolve uma série de mudanças na composição corporal que determinam as necessidades nutricionais dos idosos. Ocorre diminuição das necessidades energéticas derivada basicamente da diminuição da quantidade de massa muscular (sarcopenia), que é substituída por tecido adiposo.
Isso implica em um menor gasto energético com a perda de massa ativa e em uma menor capacidade para a atividade física, o que por sua vez predispõe à perda de mais massa muscular com a consequente diminuição das necessidades calóricas . Devem ser acrescentadas as alterações fisiológicas decorrentes da idade que implicam em menor eficiência de certas funções digestivas, distúrbios da dentição, doenças agudas ou crônicas e a correspondente ingestão de medicamentos que podem prejudicar uma alimentação adequada.
Os objetivos básicos nesta etapa são preservar a quantidade de proteína corporal (com alimentos que fornecem proteínas de alto valor biológico, como legumes, laticínios …) e compensar com alimentos as perdas que ocorrem diariamente.
Com a idade, a sensação de sede diminui e o rim tem menor capacidade de concentrar a urina: o risco de desidratação aumenta . Se isso coincidir com um processo febril, a ingestão regular de um diurético ou a exposição a um ambiente quente, o risco se multiplica.
As contribuições de água devem ser freqüentes e supor em torno de 1,5 litro por dia , valor que deve ser aumentado em caso de circunstâncias como as mencionadas. Por exemplo, em caso de febre, é aconselhável aumentar a ingestão de água entre um terço e meio litro para cada grau de aumento da temperatura corporal.
As necessidades de cálcio são provavelmente o grupo de minerais mais comprometido com a diminuição de sua absorção digestiva. Oficialmente, recomenda-se atingir 1.000 mg de cálcio por dia ou até mais (1.500 mg).
A manutenção da massa esquelética é importante para a realização de atividade física, o que permite reduzir o risco de osteoporose ou aliviar sua evolução e, consequentemente, manter a massa muscular e assim aumentar o gasto energético e com ela o apetite e melhora do estado nutricional.
O papel da vitamina D é importante, uma vez que benefícios neuromusculares foram observados para diminuir o risco de quedas. Aconselha-se a ingestão diária de alimentos vegetais (vegetais, frutas …) que forneçam fibras regulares para evitar a constipação e manter um bom nível de hidratação que facilita a eliminação das fezes.
