7 nozes e sementes (e receitas surpreendentes para incluí-los)
Mayra Paterson
Com sua riqueza em gorduras saudáveis, proteínas e fibras, são ideais como lanche, mas também como ingrediente de muitas receitas. Aqui estão alguns para descobrir.
1. Caju para suas receitas mais cremosas
A castanha de caju é a semente de uma árvore nativa do Brasil, mas amplamente cultivada na Índia. Apesar da cremosidade, fornecem um pouco menos de gordura que as outras nozes (43%) e suas proteínas, ricas em triptofano, são muito completas. Além disso, eles fornecem zinco e selênio .
Na cozinha eles brincam muito: você pode juntá-los às suas saladas e massas ou pratos de cereais, misturá-los com tâmaras como base para bolos preparados sem farinha ou ovos, fazer cremes e queijos vegetais com eles … Aqui estão algumas idéias específicas para receitas com castanha de caju :
- Se quiser preparar um queijo vegano , pode experimentar este queijo de caju para adicionar aos seus pratos de massa ou uma mussarela crua que dá um sabor requintado a esta salada caprese.
- Moendo-os você também pode obter uma manteiga semelhante à do amendoim , porém mais doce. Vai ficar delicioso em sobremesas e petiscos doces, como nestas tâmaras recheadas com creme de caju, embora possa apreciá-lo salgado, com vegetais crus amassados, como brócolis ou cenoura.
- Amasse e acrescente aos seus cremes vegetais para torná-los mais nutritivos e cremosos, como neste creme de milho com castanha de caju e coentro e rebentos de beterraba.
2. Macadâmias saborosas
Desde a primeira mordida, as nozes de macadâmia seduzem com sua textura macia e sabor amanteigado. Essas qualidades se devem à sua riqueza em gorduras (75%), o que o torna muito calórico (215 calorias por 30 gramas). No entanto, são gorduras monoinsaturadas em sua maior parte.
Essas nozes de origem australiana também fornecem fibras abundantes (8,6%), magnésio e vitamina B1 .
Descascá- los e comê-los frescos requer um quebra-nozes ou um martelo, pois têm uma casca muito dura. Depois de descascados, eles são deliciosos como estão, mas aqui estão algumas idéias para cozinhar com nozes de macadâmia :
- Com eles você pode fazer um leite vegetal nutritivo, ao qual você pode adicionar alfarroba em pó.
- Você também pode ralar e polvilhar no lugar do queijo ralado . Não tem certeza de qual receita tentar? Esses espaguetes de abobrinha com tomates secos ao sol dão um toque surpreendente de sabor.
3. Castanha do Brasil rica em selênio
Esse fruto seco, também conhecido como coquito brasileiro , ainda é coletado em árvores silvestres da floresta amazônica, pois parece resistir ao cultivo fora de seu habitat natural.
Fornece quantidades notáveis de vários minerais, como fósforo e magnésio , mas acima de tudo é um verdadeiro campeão em selênio , um mineral antioxidante que fortalece as defesas e ajuda a prevenir a infertilidade masculina . Uma porção de 30 gramas, que fornece 200 calorias, mais do que atende às suas necessidades diárias de selênio.
- O mais comum é consumi-lo como lanche, como está, embora você também possa fazer barras energéticas com elas , ainda mais completas, para aqueles momentos em que precisa de uma dose extra de energia. Estas barras energéticas de damasco cru e frutas secas podem ser preparadas você mesmo em nenhum momento.
- Você pode incluí-lo em smoothies, como neste smoothie reishi verde cheio de antioxidantes.
- Se gosta de desafios, pode até encorajar-se a fazer pão sem farinha ou forno com eles. Esses rolinhos de castanha-do-pará com notas de alho não vão deixar você indiferente.
4. Pistácios, muito versáteis
O pistache é a principal estrela dos doces do Oriente Médio , mas também o ingrediente que dá ao arroz um toque crocante em algumas receitas da culinária indiana .
Além de gorduras saudáveis (51,6%), proteínas (20%) e fibras (10%), fornecem magnésio em abundância, ferro e duas vitaminas essenciais para o sistema nervoso, B1 e B6. Dentre seus ácidos graxos, predominam os ácidos oléico e linoléico.
São ideais como lanche, pelo seu valor energético e nutricional, mas vale a pena aproveitá-lo na cozinha, pois é fácil integrá-los em muitas receitas, doces e salgadas. Aqui estão algumas idéias para incluir pistache em suas receitas :
- O pesto de pinhão e manjericão é um molho delicioso que admite muitas variações. Um pesto de salsa e pistache acompanhará maravilhosamente as suas sopas, como nesta sopa de feijão e couve.
- Não há gesto mais fácil do que descascar um punhado de pistache e espalhar, inteiro ou picado, em alguns pratos. Alguns são endívias assadas com pistache ou este timbale de cenouras, amêndoas e pistaches são exemplos de combinações saudáveis, leves e surpreendentes.
- E se o que você quer é algo doce, mas nutritivo, aqui está um smoothie de cacau e pistache com banana e abacate que você não vai resistir.
5. Sementes de abóbora ricas em zinco
As saborosas sementes da abóbora guardam nutrientes valiosos para a saúde da próstata e das defesas. O principal é o zinco: 30 gramas cobrem um terço das necessidades diárias .
Também eles fornecem magnésio, ferro e vitamina E .
Certamente já os experimentou, adicionando-os como estão a saladas e cremes vegetais , aos quais dão cor e um toque crocante. Mas suas possibilidades vão muito além.
- Quer dar a essas saladas e cremes vegetais um toque gourmet extra, temperando-os com um creme vegetal? Este creme de sementes de abóbora é suave e surpreendente.
- Os patês de vegetais suportam todos os tipos de nozes e sementes, e a abóbora não é exceção. Com este patê de semente de abóbora e alcaparra, inspirado na cozinha mais mediterrânea, você tem o acompanhamento perfeito para uma salada grega.
- Com as sementes de abóbora você pode até fazer hambúrgueres vegetarianos saborosos e nutritivos . Neste Lakota Burger ao estilo americano, eles são combinados com sementes de girassol, tomates secos, cogumelos e vegetais para criar um hambúrguer cru que você pode preparar no forno ou em um desidratador.
6. Sementes de gergelim com todos os seus minerais
A riqueza mineral do gergelim é excepcional: duas colheres de sopa (25 g) fornecem 28% do cálcio que é necessário ao dia e 25% do magnésio, do ferro e do manganês , além de boa dose de fósforo e zinco .
Seu conteúdo de lecitina, junto com suas gorduras mono e poliinsaturadas , contribui para sua proteção cardiovascular .
Essas pequenas sementes podem ser adicionadas a saladas, vegetais salteados e cremes , ou comidas na forma de patê ou tahine , um dos ingredientes do homus. Aqui estão algumas sugestões:
- Se você gosta de sabores orientais, experimente adicionar sementes de gergelim preto e branco a um arroz com legumes refogados e molho de tamari. Ou opte por um Pad Thai com alga marinha e molho de gergelim.
- Se você adicioná-los aos seus patês vegetais, você os enriquecerá com todos os seus minerais. Eles adicionam um toque saboroso a este patê de cenoura e azeitona preta.
7. Pinhões, um toque gourmet
O aroma amadeirado destas sementes, tão apreciadas em toda a costa mediterrânica, e a sua complexa recolha, ainda efectuada manualmente em algumas zonas, tornam-nas num petisco. Seu óleo contém ácido pinolênico , um inibidor de apetite .
Duas colheres pinhões (cerca de 30 gramas) cobrir mais do que um terço das necessidades diárias de vitaminas B1 e E .
Nas sobremesas , nos pratos de arroz , com vegetais , nas saladas , até nos cremes vegetais … as possibilidades são infinitas porque combinam com quase tudo e dão um toque gourmet que torna qualquer prato ainda mais palatável.
- Com poucos ingredientes de qualidade você pode fazer receitas deliciosas muito simples. Esta tatina provençal de tomate e pinhão é um exemplo.
- Se você quer um bolo doce suculento, mas feito apenas com ingredientes vegetais, aqui está um bolo de pinhão em vinho doce com passas e pinhões.
- Se você se interessa por este tema, com certeza gostará do curso Como organizar a copa , de María del Mar Jiménez, especialista em alimentação saudável e orgânica.
