2 receitas com toda a força da terra
Carla zaplana
Quando chega o frio, a terra fornece-nos vegetais, raízes e tubérculos deliciosos e muito nutritivos devido à sua riqueza em hidratos de carbono e antioxidantes.
Tubérculos, raízes e vegetais de outono, como abóbora, são razoavelmente baratos e ótimos para satisfazer o apetite, pois contêm fibras que, junto com o amido, dão uma sensação de saciedade. São sem glúten e são uma boa opção para jantares leves.
O ideal é escolher produtos locais e orgânicos, pois fornecem mais nutrientes. As de cores vivas (como abóbora, batata-doce ou cenoura) se destacam pela riqueza em carotenóides como o beta-caroteno, precursor da vitamina A, que tem papel importante na regulação do crescimento e diferenciação das células.
Um trio de vegetais nutritivos de outono e inverno
- Abóbora. Sua polpa pode ser utilizada em guisados, purês, sobremesas e diversas receitas. É muito rico em fibras, contém beta-caroteno, vitamina K, potássio, vitamina C, cobre, manganês, riboflavina (vitamina B2) e antioxidantes como a luteína, que ajudam a prevenir a catarata e a degeneração macular.
- Batata doce. Com nutrientes semelhantes aos da abóbora, possui baixo índice glicêmico, sendo ideal para diabéticos. Além disso, devido ao seu teor de colina, possui propriedades antiinflamatórias.
- Cenouras Muito baratos, existem eles, além do laranja, roxo e amarelo, cada um com propriedades diferentes. Podem ser consumidos crus ou cozidos, e em ambas as apresentações mantêm boa quantidade de fibras e nutrientes como potássio, vitaminas K e C, beta-caroteno e outros antioxidantes.
Alguns tubérculos, como a batata-doce e a batata, contêm solaninas, portanto não devem ser comidos crus, pois podem ser tóxicos para a saúde.
Uma forma simples de cozinhá-los é cozinhá-los (com a casca aumenta o conteúdo nutricional) , embora também possam ser preparados assados ou assados. Se forem bem cozidos, são alimentos repletos de sabor e nutrientes.
2 receitas com abóbora, batata, batata doce e cenoura
1. Torre de batata e batata doce
Ingredientes para 2 pessoas:
- ½ batata
- ½ batata doce
- ½ tomate
- ½ abóbora
- 20g de espinafre
- 1 colher de sopa de fermento nutricional
- 1 colher de sopa de sementes de abóbora
- 1 colher de sopa de alecrim fresco
- ½ colher de sopa de manjericão seco
- ½ colher de chá de pimenta moída
preparação:
- Cozinhe a batata e a batata-doce em uma panela com água fria em fogo médio-alto.
- Corte a batata, a batata doce, o tomate e a abóbora em rodelas de 0,5 cm de espessura.
- Passe a abóbora, as sementes e o tomate na panela por 5 minutos.
- Polvilhe as fatias com o fermento nutricional, alecrim fresco, manjericão seco e pimenta moída.
- Faça torres com os ingredientes, colocando-os alternadamente junto com o espinafre.
2. Caldo de tubérculos com manteiga de caju
Ingredientes para 1 pessoa:
- Para o ensopado de tubérculos
- ½ batata doce
- ½ batata
- ½ beterraba ou 2 cenouras
- 100g de couve-flor
- 50 g de espinafre
- 1 colher de sopa de nozes ou amêndoas
Para a manteiga de caju de abóbora:
- 50 g de castanha de caju embebida em água quente por 30 minutos
- 20 g de purê de abóbora
- ¼ colher de chá de canela em pó
- ¼ colher de chá de noz-moscada moída
- ¼ colher de chá de xarope de bordo
- Uma pitada de sal do Himalaia ou sal marinho
preparação:
- Cozinhe a batata-doce, a batata e a beterraba ou cenoura em uma panela com água até que estejam macias por dentro. Você pode verificar o grau de cozimento inserindo uma faca ou garfo na comida: quando ele entra e sai facilmente, eles estão prontos.
- Para fazer a manteiga, bata todos os ingredientes no liquidificador até obter uma consistência uniforme e cremosa.
- Depois de cozidos os tubérculos, corte-os em rodelas, coloque-os no prato e espalhe a manteiga de caju caseira por cima.
- Lave os floretes de espinafre e couve-flor. Corte-os em pequenos pedaços e deixe-os cair sobre os tubérculos.
- Adicione as nozes ou amêndoas picadas.
