8 grandes aliados de suas defesas e de sua saúde
Rosa Guerrero e Mayra Paterson
A interação com microorganismos testa a capacidade de nosso sistema imunológico de preservar a saúde. Além de cuidar do seu estilo de vida, certas substâncias podem ajudar.
Com o frio e a falta de luz no inverno, os resfriados e as gripes freqüentemente proliferam. O corpo está perfeitamente equipado para se proteger dos micróbios que os causam, graças a um sistema de defesa capaz de identificar e neutralizar qualquer agente estranho que tente cruzar suas barreiras.
Entre essas barreiras estão a pele e as membranas mucosas dos sistemas respiratório e digestivo. O exercício, uma alimentação equilibrada e o repouso contribuem para que as defesas tenham capacidade de reação e recuperação suficiente . Mas há muitas outras coisas que podem ser feitas para fortalecê-los, desde tomar suplementos que estimulam o sistema imunológico para prevenir ou retardar uma infecção até reduzir o estresse ou recorrer à acupuntura ou terapia reflexa.
O sistema imunológico está presente em todo o corpo e em cada uma das células, embora seja verdade que boa parte dessa complexa rede defensiva se acumula nos gânglios e canais linfáticos. A onipresença da rede linfática faz com que não haja um único meio de abordar o estímulo linfático: as medidas a serem tomadas são múltiplas , tanto em termos de alimentação quanto de estilo de vida.
Porém, é justamente nos órgãos digestivos que o sistema linfático atinge seu máximo desenvolvimento, por ser um mecanismo de defesa, protegendo as "portas" do corpo, deve exercer uma ação especial sobre todos os elementos que por ela entram. o trato digestivo. Portanto, a dieta e os cuidados com o sistema digestivo são vitais para a imunidade ideal .
Não existe uma maneira infalível de aumentar a imunidade.
Na verdade, muitos alimentos ou medicamentos recomendados não aumentam os níveis de linfócitos ou gamaglobulinas específicas no sistema imunológico. Mas não é menos verdade que os resultados são frequentemente vistos na prática, e não em uma análise. Pessoas que seguem uma dieta adequada têm menos problemas imunológicos ou infecciosos e, assim que mudam para uma dieta mais saudável, esses problemas tendem a ser reduzidos.
8 aliados de suas defesas
1. Um clássico: vitamina C
Este poderoso antioxidante desempenha um papel importante na resposta imunológica, pois aumenta a concentração de células "matadoras" naturais e ativa a produção de interferon, uma proteína que o corpo utiliza para neutralizar vírus, bem como imunoglobulinas e a enzima glutationaperoxidase. A vitamina C também protege contra danos causados por radicais livres liberados durante o combate às infecções. Essa vitamina é destruída pela ação do calor, do ar e da luz.
É essencial para múltiplas funções metabólicas , mas ao contrário de muitos mamíferos - que o criam a partir da glicose - devemos ingeri-lo com nossa dieta .
A dose diária recomendada é de 60 mg. Porém, dependendo da pessoa ou do objetivo terapêutico, pode ser necessário aumentá-lo.
- Um kiwi (100 g) ou uma laranja (200 g) fornecem respectivamente 100 mg de vitamina C. Outros alimentos ricos nele são groselha preta (189 mg / 100 g), pimentão (180 mg), salsa (166 mg), bulbo de erva-doce (93 mg), morango (62 mg), agrião (51 mg) ou tangerina (32 mg).
- Os suplementos naturais geralmente usam acerola (1.678 mg / 100 g) como a principal fonte de vitamina C.
Sua vantagem é que o corpo utiliza cem por cento de suas moléculas, já que todas têm a forma orgânica canhota, enquanto a vitamina C que é criada em laboratório tem 50% as formas canhotas e destras. Quando ingeridos, o corpo usa apenas 25% , já que as formas destras não são funcionais para nossas células e, além disso, interferem na absorção das formas canhotas.
Assim, um grama de vitamina C sintética torna-se útil 250 mg , enquanto se a sua origem for natural, a dose é totalmente assimilada.
Para estimular o sistema imunológico, você pode ingerir um grama por dia durante o inverno .
2. Echinacea
A raiz da Echinacea (Echinacea angustifolia) não só aumenta a produção de leucócitos e outros mecanismos do organismo para combater infecções, mas também exerce um efeito bactericida, fungicida e virucida .
A sua ação não é comparável à dos antibióticos farmacológicos, uma vez que as propriedades da equinácea são apreciadas a médio e longo prazo , especialmente com o objetivo de melhorar as defesas e evitar recaídas .
É aconselhável intercalar curtos períodos de descanso ou alternar o uso desta planta com outros estimulantes do sistema imunológico se o tratamento durar mais de dois meses. É contra-indicado durante a gravidez e amamentação , bem como em pessoas com doença hepática ou doenças autoimunes .
- Dose: 125 a 375 mg diários de extrato seco padronizado ou, se tomado como tintura, 10-15 gotas diluídas em um copo de água três vezes ao dia. Você pode aprender a fazer sua própria tintura de equinácea.
3. cogumelos chineses
Há alguns anos, alguns cogumelos têm sido estudados por sua capacidade de estimular o sistema imunológico e proteger contra o câncer . Alguns deles são deliciosos, como maitake e shiitake , e outros não são, como o reishi , cujo sabor amargo exige que seja tomado como suplemento.
Maitake, shiitake e reishi aumentam o número e a atividade das células imunológicas. Eles também contêm um polissacarídeo, o beta-glucano , que estimula as defesas.
Cada um deles tem benefícios específicos.
- O maitake ajuda a regular o nível de açúcar no sangue.
- O shiitake é usado para controlar o colesterol.
- O reishi protege as vias aéreas e auxilia no tratamento de resfriados e asma. Isso, junto com seu efeito de estimular as defesas, torna o reishi um excelente recurso no inverno.
4. Zinco
O zinco é um aliado do sistema imunológico, aumentando a produção de linfócitos T e melhorando sua resposta às infecções . Este efeito é especialmente notável em idosos, que tendem a ser mais deficientes em zinco e têm um sistema imunológico enfraquecido.
Está comprovado que ajuda no tratamento de infecções respiratórias, resfriados e gripes, tosse e rinite.
- Dosagem e suplementos: o corpo precisa de zinco para sintetizar a proteína que se liga ao retinol (vitamina A), também essencial para o sistema imunológico. Se o primeiro estiver faltando, o segundo estará faltando. O zinco pode ser obtido na dieta, mas também podem ser tomados suplementos. Claro, deve-se levar em conta que um excesso de zinco pode enfraquecer as defesas, por isso deve ser prudente na dosagem e respeitar as recomendações dos especialistas. Suplementos de 15 a 30 mg por dia, com intervalos, são mais do que suficientes.
5. Ácidos graxos essenciais
O efeito preventivo dos ácidos graxos ômega-3 em problemas cardiovasculares e mesmo outros de concentração e falta de ânimo está se tornando mais conhecido . Essas gorduras são muito abundantes em alguns vegetais como o linho , a chia ou a noz . Como a dieta ocidental geralmente é rica em ácidos graxos ômega-6 em detrimento dos ômega-3, é aconselhável evitar seu possível desequilíbrio (um excesso de ômega-6 favorece os processos inflamatórios, enquanto um maior suprimento de ômega-3 os impede) .
No que diz respeito à imunidade, ambos os ácidos graxos também apresentam efeitos opostos. Os linfócitos B e T são antagonistas um do outro. Os eicosanóides do ácido araquidônico (ômega-6) estimulam os linfócitos B e inibem os linfócitos T, enquanto os ácidos eicosanóides EPA e DHA (ômega-3) estimulam os linfócitos T e os linfócitos B inibem
- Suplementos: 6 gramas de ácidos graxos ômega-6 para cada 3 gramas de ômega-3 (DHA e EPA combinados). Existem opções adequadas para veganos.
6. Ginseng
A raiz desta planta do Extremo Oriente é um poderoso tônico para o sistema nervoso e as defesas . Seu nome latino (Panax) vem do grego pan (all) e axos (cura), aludindo às suas excelentes propriedades curativas.
Principalmente três tipos de ginseng são usados para fins medicinais : ginseng asiático (Panax ginseng), norte-americano (Panax quinquefolius) e ginseng siberiano (Eleutherococcus senticosus), conhecido como Eleutherococcus. Todos os três fortalecem o sistema imunológico e previnem infecções respiratórias , aparentemente aumentando a produção de interferon e estimulando a atividade de fagócitos e células natural killer.
Este último foi corroborado por uma recente revisão de estudos, de 2022-2023, segundo os quais o ginseng pode ser útil tanto para prevenir infecções respiratórias quanto para ajudar o sistema imunológico a combatê-las.
- Dosagem: A dose recomendada é geralmente entre 200 e 500 mg por dia, com uma concentração de ginsenósidos de 5-7%. Alguns especialistas aconselham tomá-lo por quatro semanas e descansar o mesmo tempo.
7. Selênio
Com propriedades antioxidantes, o selênio aumenta a produção de células brancas do sangue e atua contra alguns vírus, retardando sua reprodução. A suplementação da dieta com selênio também mostrou melhorar a resposta às vacinas , mesmo em pessoas que parecem não ter carência.
Suas enzimas antioxidantes também o tornam um bom protetor contra o câncer . A dose em que pode ser tóxico não é muito superior à que o torna eficaz, por isso é muito importante respeitar as recomendações .
Para fortalecer as defesas, é estabelecida uma dose diária entre 50 e 100 microgramas (mcg) de selênio. Em nenhum caso, você deve tomar mais de 200 mcg por dia em suplementos sem primeiro consultar seu médico.
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8. Frutooligossacarídeos (FOS)
Os frutooligosacáridos são um tipo de fibra solúvel composta por unidades de frutose que se encontram em pequenas quantidades em algumas frutas e vegetais como alcachofra, alho, cebola, alho-poró, aspargos, tomate, banana, chicória, beterraba … e em cereais como trigo e cevada. Não são digeridos no trato intestinal superior, mas chegam intactos ao cólon, onde são um excelente prebiótico.
Os FOS estimulam o crescimento e a atividade das bifidobactérias que vivem no intestino, além de produzir uma leve acidificação no cólon que reforça o efeito de barreira contra microrganismos potencialmente tóxicos.
A vantagem que possuem sobre os demais carboidratos é que nutrem apenas as bactérias "amigáveis" da flora intestinal , mas não as patogênicas, por não possuírem as enzimas necessárias para utilizá-las. Os FOS estimulam a função imunológica e a síntese de certas vitaminas; Contribuem para reduzir o desenvolvimento de distúrbios digestivos, como o excesso de gases , pois inibem o desenvolvimento das bactérias que os geram; melhoram o trânsito intestinal - o que é benéfico em casos de constipação e diarreia - e contribuem para reduzir o risco de câncer de cólon.
- Dosagem: Para manter a saúde geral do intestino, 5 a 10 gramas por dia são recomendados. Se o que você quer é recuperar a regularidade do trânsito intestinal, de 10 a 30 gramas por dia.
