Legumes: benefícios de ingeri-los diariamente na dieta vegetal

Claudina navarro

Os legumes são alimentos extraordinariamente ricos e nutricionalmente equilibrados. Eles fornecem proteínas, energia, fibras e micronutrientes que ajudam a prevenir os distúrbios de saúde mais comuns.

As leguminosas são ingredientes essenciais da dieta mediterrânea e na dieta de vegetais são essenciais para atingir uma ingestão adequada de proteínas. Além disso, suas possibilidades na cozinha vão muito além do típico guisado.

Para a FAO, o Dia Mundial das Leguminosas, que é comemorado a cada 10 de fevereiro, é uma ocasião para aumentar a conscientização pública sobre os benefícios nutricionais do consumo regular de leguminosas.

Legumes: um alimento para o futuro do planeta

Eles não são apenas alimentos nutritivos, mas também contribuem para sistemas alimentares sustentáveis e, assim, reduzem a fome e combatem as mudanças climáticas. A FAO resume seus benefícios:

As leguminosas fixam o nitrogênio da atmosfera e o fornecem ao solo, aumentando sua fertilidade.
Possuem uma grande diversidade genética que permite desenvolver mais variedades resilientes às mudanças climáticas.
Possui baixa pegada hídrica em comparação às fontes protéicas de origem animal.

Do ponto de vista botânico, leguminosas ou leguminosas são plantas que produzem uma vagem com sementes dentro. Os mais comuns em nosso meio são lentilhas, grão de bico e feijão seco.

Além disso, o consumo de derivados da soja - a leguminosa que reina no planeta - como o tofu ou o leite , tornou-se normal, principalmente entre as pessoas que seguem uma dieta vegetariana ou vegana .

Por outro lado, o amendoim é uma leguminosa que consumimos como fruta seca, e a ervilha também é uma leguminosa, embora a comamos como legume.

Os benefícios das leguminosas para a saúde

As leguminosas são a categoria de alimentos com perfil nutricional mais equilibrado: fornecem tanto carboidratos de absorção lenta (os mais recomendados) quanto proteínas, além de fibras e um pouco de gordura. E são ricos em micronutrientes: minerais e vitaminas do grupo B e polifenóis antioxidantes.

As leguminosas são particularmente ricas em amido resistente e fibras solúveis que alimentam bactérias intestinais benéficas.

Essas bactérias produzem ácidos graxos de cadeia curta (SCFA), como o butirato, que reduzem o risco de câncer de cólon e têm efeitos benéficos na imunidade, no sistema nervoso e no metabolismo.

Além disso, a fibra regula os níveis de açúcar e colesterol no sangue. Dessa forma, previne obesidade, diabetes, hipertensão, colesterol e triglicerídeos altos, arteriosclerose e derrames cerebrais e cardíacos.

Simplificando, as leguminosas promovem a saúde geral. Tanto é assim, que seu consumo habitual é uma das principais coincidências entre os modelos alimentares que estão relacionados a uma maior longevidade.

Na verdade, para cada 20 g de leguminosas adicionadas ao consumo diário de leguminosas, a taxa de mortalidade cai 7%, de acordo com um estudo da Universidade de Leeds (Reino Unido).

Eles precisam ser ensopados e cozidos

A qualidade nutricional das leguminosas é prejudicada por certos compostos, como fitatos e lectinas, mas são desativados por imersão, germinação, fermentação e cozimento.

Pessoas que não estão acostumadas com leguminosas podem se sentir inchadas e gerar gases durante a digestão. É um problema temporário, mas dá para evitá-lo consumindo algumas leguminosas em forma de purê, passando a consumi-las em pequenas quantidades que vai aumentando e acompanhando com especiarias e plantas medicinais digestivas (aqui estão outras dicas úteis para prevenir gases).

Propriedades nutricionais das principais leguminosas

Lentilhas

Por exemplo, 200 g de lentilhas cozidas fornecem:

230 calorias.
18 gramas de proteína.
16 gramas de fibra.
40 gramas de carboidratos de absorção lenta.
37% das necessidades diárias de ferro.
90% de ácido fólico.
17% de magnésio.
16% de potássio.
Mais de 10% das vitaminas B1, B3, B5 e B6, além de fósforo, zinco, cobre e manganês.

As lentilhas são uma excelente fonte de proteína e ferro em uma dieta vegetariana. Para melhor absorver o mineral, é aconselhável combiná-los no cardápio com um ingrediente rico em vitamina C, como laranja crua ou pimenta vermelha.

Grão de bico

Uma xícara (164 g) de grão de bico cozido contém aproximadamente:

269 calorias.
14,5 gramas de proteína.
12,5 gramas de fibra.
26% das necessidades diárias de ferro.
71% de ácido fólico.
29% de cobre.

O grão-de-bico é particularmente benéfico para reduzir o açúcar no sangue e aumentar a sensibilidade à insulina em comparação com outros alimentos ricos em carboidratos.

O consumo regular de grão de bico melhora os níveis de colesterol no sangue e favorece o bom estado da microbiota intestinal.

Ervilhas verdes

Uma xícara (160 gramas) de ervilhas cozidas contém aproximadamente:

125 calorias.
8,2 gramas de proteína.
8,8 gramas de fibra.
24% das necessidades diárias de ácido fólico.
48% de vitamina K.
30% de vitamina B1.

As ervilhas frescas fornecem proporcionalmente menos proteína do que outras leguminosas, no entanto, uma vez secas e reduzidas à farinha, tornam-se uma fonte concentrada de aminoácidos que é consumida até mesmo por atletas.

Feijão Seco

Uma xícara (256 gramas) de feijão seco cozido contém aproximadamente:

215 calorias.
13,4 gramas de proteína.
13,6 gramas de fibra.
23% das necessidades diárias de ácido fólico.
20% de vitamina B1.
17% de cobre e ferro.

Existe uma grande variedade de grãos (ou grãos) que diferem em forma, tamanho e cores. Os de cores mais escuras são geralmente mais ricos em polifenóis antioxidantes. Nesse sentido, destacam-se o feijão vermelho e os azukis.

Soja

Uma xícara (172 gramas) de soja cozida contém aproximadamente:

298 calorias.
28,6 gramas de proteína.
10,3 gramas de fibra.
49% das necessidades diárias de ferro.
41% de vitamina K.
29% de vitamina B2.

A soja é a mais rica em proteínas e ferro. Também contém isoflavonas, compostos antioxidantes e fitoestrogênicos (eles mimetizam suavemente a ação dos hormônios femininos no corpo), que promovem a regulação do sistema endócrino, principalmente na menopausa. Por isso, ajudam a combater o desconforto e os desequilíbrios que estão associados a essa fase da vida das mulheres.

As formas mais comuns de consumir soja são na forma de leite ou tofu (queijo fresco feito de leite). Outras opções são soja fermentada (missô, tamari, etc.) e preparações de proteína de soja texturizada.

Amendoim

Meia xícara (73 gramas) de amendoim contém aproximadamente (47):

427 calorias.
17,3 gramas de proteína.
5,9 gramas de fibra.
50% das necessidades diárias de vitamina B3.
32% de magnésio.
27% de ácido fólico.
25% de vitamina E.
22% de vitamina B1.

O amendoim é tão saudável quanto qualquer outra leguminosa, mas deve ser consumido em quantidades moderadas devido ao seu alto teor de gordura , que, embora seja na sua maioria saudável monoinsaturado, fornece uma grande quantidade de calorias.

Quantas porções de legumes você deve comer?

Na dieta mediterrânea tradicional, é consumido um mínimo de três porções. Na dieta vegetal, como a carne e o peixe não estão presentes, é necessário um consumo diário de 2 a 3 porções de leguminosas para atingir a quantidade de proteína de que necessitamos (0,8 g por quilo de peso corporal).

Por porção de leguminosas queremos dizer:

70 g (grão de bico, lentilha, feijão) seco ou 175 g cozido.
150 g de tofu firme.
70 g de amendoim.
150 g de ervilhas frescas.