Selênio: como obtê-lo e por que é essencial para o seu corpo
Jaume serra
O selênio é um oligoelemento extremamente importante para o organismo, pois atua protegendo contra o envelhecimento e regula o sistema imunológico.
Apesar de ser um oligoelemento , ou seja, suas necessidades são estimadas em quantidades muito pequenas, da ordem de microgramas (mcg) ou milionésimos de grama, o papel biológico do selênio é essencial para a saúde.
Presente em alimentos como leguminosas, grãos inteiros, cogumelos shitake e nozes como castanha-do-pará (o restante dos alimentos vegetais, como vegetais e frutas, geralmente contém valores baixos), esse mineral atua protegendo contra o envelhecimento e regular o sistema imunológico.
Tudo que você precisa saber sobre selênio
1. Quanto selênio você deve ingerir por dia?
A quantidade varia de 20 mcg para os primeiros três anos de vida a 55 mcg por dia para um adulto saudável. Em mulheres grávidas e lactantes, as quantidades são um pouco maiores. Alguns autores definem a quantidade ideal como 1 mcg por quilo de peso .
2. Quais vegetais são mais ricos em selênio?
A presença de selênio em alimentos vegetais depende principalmente da riqueza dos solos cultivados neste mineral. A fonte alimentar mais bem documentada é a castanha do Brasil: uma porção (5 g) fornece a dose diária de selênio para um adulto saudável.
3. Como você sabe se tem o suficiente?
Para se ter certeza de uma ingestão correta, o valor do selênio no plasma ou outros marcadores usados na biologia clínica deve ser conhecido , uma vez que os níveis plasmáticos de selênio respondem rapidamente à sua ingestão. Uma dieta variada e equilibrada garante as necessidades de selênio.
4. Quais quantidades têm efeitos tóxicos?
A margem entre as quantidades recomendadas e a toxicidade é estreita. Em um relatório recente da Agência Europeia de Segurança Alimentar, o valor de 300 mcg por dia de selênio foi estabelecido como o valor de segurança tolerável , sem riscos para a saúde a longo prazo.
5. Como está relacionado à vitamina E?
A vitamina E aumenta a absorção digestiva do selênio e participa da eliminação dos produtos derivados da oxidação, de forma que ambos apresentam uma colaboração biológica positiva de natureza ambogênica ou de proteção mútua. A vitamina E e o selênio são antioxidantes.
6. O pão integral fornece mais selênio?
Os grãos de cereais têm uma concentração maior de selênio do que os alimentos feitos de grãos refinados. No caso do pão, a variedade de trigo integral contém quase duas vezes mais selênio do que o pão branco , feito de farinhas refinadas.
7. Qual o papel que desempenha na prevenção do câncer?
Embora a implicação do selênio na prevenção do câncer seja documentada em vários estudos (sua deficiência provoca diminuição da capacidade antioxidante), não há unanimidade sobre a utilidade da suplementação em doses supranutricionais para prevenir doenças neoplásicas.
8. Como está relacionado ao envelhecimento?
No idoso, o papel do selênio reside essencialmente na sua função antioxidante , na sua provável implicação nas funções cerebrais, na redução do risco de comprometimento cognitivo, bem como na integridade estrutural e funcional da musculatura.
9. Onde estão os solos pobres em selênio?
Existem áreas com baixa presença de selênio (como a Finlândia, alguns territórios áridos da Austrália, Nova Zelândia e algumas regiões da China central) e áreas seleníferas , nas quais as concentrações são muito maiores. A Europa é considerada uma área de solos de selênio relativamente pobres.
10. Com que outras substâncias ele interage?
Além de colaborar positivamente com a vitamina E, o selênio também pode interagir com outros minerais como arsênio, cádmio, mercúrio, cobre ou chumbo: há indícios que sugerem que contribui para a redução da toxicidade desses metais pesados.
Podemos ter deficiência de selênio?
Como o corpo humano não é capaz de sintetizá-lo, sua presença depende da ingestão dos alimentos que o contêm e, por sua vez, o selênio nesses alimentos depende da riqueza de selênio no ambiente em que foram cultivados. Em princípio, as deficiências só ocorrem em áreas onde os principais alimentos vêm de terras pobres em selênio.
No cenário clínico, existe o risco de deficiência em pessoas com doenças intestinais graves, alcoólatras ou com cirrose hepática , entre outras. Porém, deficiências subclínicas de difícil diagnóstico podem ocorrer em casos de dietas muito restritivas que podem apresentar sinais inespecíficos ou de baixa intensidade, como maior propensão a infecções, fraqueza geral ou despigmentação dos fios.
Mas as principais consequências de uma deficiência de selênio estão relacionadas às suas funções antioxidantes e imunomoduladoras: está associada a um maior risco de doenças infecciosas e que estas são mais virulentas.
Também foi observada uma correlação entre a baixa ingestão de selênio e doenças cardiovasculares . Em relação ao câncer , sabe-se que a deficiência de selênio reduz a capacidade antioxidante do organismo, o que aumenta os danos causados pelo estresse oxidativo no material genético.
No entanto, não há evidências suficientes para aconselhar a toma sistemática de suplementos de selênio na prevenção das doenças citadas.
A questão ainda persiste se as baixas concentrações corporais encontradas nesses processos são uma causa ou uma consequência deles. É melhor manter hábitos alimentares baseados na variedade e no equilíbrio.
