Cozimento em lote: cozinha saudável durante toda a semana em poucas horas
Lucia Martinez
Com um pouco de planejamento e organização, você pode preparar todas as refeições da semana em poucas horas e garantir uma alimentação saudável e nutritiva.
A expressão cozimento em batelada pode ser traduzida como "cozimento em batelada" ou "cozimento em batelada", e refere-se ao planejamento de um dia da semana para cozinhar e preparar os pratos que vamos comer no resto da semana para reduzir o tempo que passa na frente do fogão, ou que faltam apenas toques simples de última hora, como temperar, mexer ou aquecer.
Além de economizar tempo no preparo e energia elétrica ou gás, podemos planejar melhor os cardápios, pois essa prática nos obriga a fazer uma previsão semanal, o que evita decisões erradas de última hora ou o recurso a alimentos pré-cozidos não saudáveis em dias com pouco tempo.
O planejamento do cardápio também ajuda a otimizar a compra e a ter uma visão melhor do que precisamos e em que quantidade, para reduzirmos os resíduos que produzimos.
3 regras para cozimento em lote saudável
A chave para o sucesso do cozimento em lote é o planejamento. Se o cardápio semanal que planejamos não for saudável ou bem organizado, o resto das etapas não compensarão. E embora o facto de cozinhar já nos dê uma certa garantia de que faremos uma boa escolha dos alimentos, porque vamos descartar os alimentos pré-cozinhados e ultraprocessados, não é suficiente para garantir um menu saudável.
Para alcançar esses benefícios em saúde, tempo e economia, basta seguir três regras simples que garantem uma alimentação saudável durante toda a semana.
- Ração de proteína. Para satisfazer nossas necessidades, devemos incluir uma ração protéica em cada ingestão: leguminosas (em ensopado, salada, patê, hambúrguer …), tofu, seitan, soja texturizada … Nozes, levedura de cerveja ou sementes podem complementar essa porção, mas dificilmente constituem uma ração completa por si mesmas.
- Vegetais saudáveis. Eles fornecem vitaminas, minerais, antioxidantes e fibras. Eles devem estar presentes em abundância em todas as entradas. Portanto, planejar refeições cujo principal componente seja arroz ou macarrão não é uma boa opção.
- Cereais ou tubérculos. Completam a contribuição de micronutrientes e proteínas e, acima de tudo, fornecem energia. Dependendo da nossa atividade física, essa parte pode ser reduzida ou até mesmo dispensada quando o prato for feito de legumes.
Alimentos ricos em amido, principalmente tubérculos, quando cozidos e resfriados sofrem uma modificação desse amido que o torna menos digerível e lhe confere um efeito probiótico. É "amido resistente" e deve ser adicionado à dieta, mas não porque "engorda menos" -a diferença de calorias não é relevante-, mas pelo efeito positivo na microbiota.
Dicas para cozinhar a semana inteira
Existem outros fatores e práticas que devemos levar em consideração na escolha dos pratos e preparações que farão parte do nosso cozimento.
- Melhor com líquido. Guisados, ensopados e pratos que incorporam líquido preservam melhor suas propriedades organolépticas quando consumidos posteriormente. Um tofu com molho é melhor depois de reaquecido do que grelhado.
- Faça os curativos separadamente. Preparar e guardar os curativos separadamente aumenta seu tempo de conservação e melhora a aparência e a textura do que vamos vestir.
- E os molhos também. E o mesmo se aplica aos molhos, se você os armazenar separadamente. Por exemplo, se você preparou um molho à bolonhesa, guardá-lo sem misturar com outros alimentos para fazer no último minuto preserva melhor as texturas e a suculência do prato final.
- Use preparações caseiras polivalentes. Escolha criações que servem vários pratos. A soja à bolonhesa, por exemplo, pode rechear algumas beringelas ou acompanhar uma massa integral.
- Legumes da temporada. Opte por vegetais da estação, pois têm um preço melhor e é mais provável que sejam de origem local.
- Leve em consideração a expiração. Programe os mais perecíveis nos primeiros dias da semana. Se você compra no sábado e traz cânones, deixe-os ir no cardápio de segunda-feira. Um guisado de grão de bico ou um ratatouille podem durar até o final da semana, pois permitem um bom congelamento.
